食後に走ると脇腹が痛むとき、食事を抜けばよいのだろうか。運動に伴う一過性の腹痛を扱うレビューから、飲食の量、飲料の濃さ、開始までの時間を読み分ける。予防策の確かさ、運動の強さで変わる胃腸症状、繰り返す腹痛を医師に相談する際の整理まで、日常の運動予定に沿って考える。
夕食を終えて、着替えを済ませ、ようやく走り出したところで脇腹が刺すように痛む。息より先にお腹がつらくなり、「食べたのが悪かったのか」と予定を切り上げる。食後は、運動に伴う一過性の腹痛を悪化させる条件として挙げられている。食後という条件は手がかりになるが、痛みの場所や続く時間も確かめたい。[19]
この痛みを扱うレビューでは、運動前に大量の飲食を避ける方法などが紹介されている一方、予防や対処の根拠は主に経験的であると整理されている。「何時間空ければ絶対に痛まない」という保証とは違う。まず見直したいのは、食事を抜くことではなく、飲食の量と運動開始までの間隔をまとめて予定に入れることだ。[19]
既存記事「食後の散歩は何分から効くか 10分歩行の血糖変化と体重への期待を見分ける」には食後歩行の効果を譲り、ここでは食べたあとに運動すると脇腹が痛む場面を考える。走り始めの痛みと、運動後も続く腹痛を同じものと決めつけずに読むための記事である。既存記事「ホットヨガは食後すぐでもよいのか？胃の負担と研究から考える食事と開始時刻」にはレッスン前の食事計画を譲り、ここでは走るときの局所的な痛みに焦点を絞る。
食後の脇腹痛には、運動に伴う一過性の痛みがある
運動に関連して一時的に現れる腹痛は、運動関連一過性腹痛と呼ばれ、英語ではETAPと略される。ランニングなど、胴体を伸ばした状態で繰り返し体幹が動く活動で起こりやすいとされる。レビューでは乗馬も例に挙げられており、単に息が上がる競技だけの問題ではない。[19]
痛みは、肋骨の縁に沿ったお腹の横側に多いが、腹部のほかの場所にも起こりうる。強いときは鋭く刺すような痛み、弱いときはつる感じや鈍い痛み、引っ張られる感じとして表現される。肩先の痛みを伴う場合もあるという。場所や感じ方には幅があり、「右だけならこれ、左だけなら別の原因」という自己判定には向かない。[19]
このレビューはランナーなどの運動参加者を扱っており、18〜39歳の女性だけの発症割合として読むことはできない。紹介する数字では、ランナーのおよそ70%が過去1年間に経験し、単独のランニングイベントではおよそ5人に1人に起こると見込まれる。珍しい出来事ではないが、年間の経験割合と、その日の参加者に起こる割合は異なる。前者を見て「走るたびに大半の人が痛む」と読むのは誤りである。[19]
食後のランニングで横腹が痛んだという経験は、この特徴と重なることがある。しかし、似た感じだったということと、原因が確定したということは別だ。記録するなら「腹痛」とだけ書くよりも、走っている最中だったのか、止まってからも続いたのか、どこがどう痛んだのかを分けたい。病名を自分で書き込む必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
空ける時間と食べる量は、同じ欄に書かない
一過性の腹痛は食後に悪化し、特に高張性の飲料が誘発しやすいとレビューは述べている。高張性とは、体液に比べて溶けている成分の濃度が高い性質を指す。ここで注目したいのは、「食後かどうか」という分類の中に、量や飲料の性質という違いが残っていることだ。[19]
紹介されている予防策のひとつは、運動の少なくとも2時間前から大量の食べ物や飲み物を避けることで、とくに高張性のものが挙げられている。ただし、これは管理策の効果を確実に示した結論ではなく、広く提案されている方法の整理である。「2時間を過ぎれば大量に食べたあとでも平気」と逆向きに読むことはできない。[19]
中央線で帰宅し、夕食を済ませてすぐ走る日を考える。予定表に「夕食」「ランニング」と並べるだけでは、間の時間が見えない。食事終了と運動開始を別々に書けば、開始時刻をずらす余地があるか確認できる。さらに「普段より多く食べた」「直前に飲料をまとめて飲んだ」と添えれば、時刻だけでは分からない違いも残る。
この記録は、自分で原因を証明する実験ではない。痛みがなかった日の条件を正解と決めるためでもない。運動前の飲食を考える際に、レビューが挙げる大量摂取と食後という条件を、生活の中で混ぜずに扱う工夫である。予防策の根拠が強くないからこそ、細かな時刻を万人共通の規則に変えない姿勢が必要になる。[19]
また、「大量を避ける」と「食べない、飲まない」は意味が違う。レビューの提案は、運動前の飲食の量と間隔に関するもので、食事全体を抜く方法の有効性を示すものではない。脇腹への心配を理由に、日中の食事まで削る話へ広げる必要はない。[19]
飲料の濃さは、名前や健康そうな印象では決まらない
運動前の飲料を考えるときは、食事とは別に何をどれだけ飲んだかも確認したい。高張性の飲料が一過性腹痛を誘発しやすいという整理はあるが、そこから特定の味や容器の飲み物をすべて同じ扱いにすることはできない。レビューの結論が指しているのは、飲料の性質である。[19]
飲み物と運動中の胃腸症状を比較した小規模な試験もある。身体活動を行っている大学生16人を対象に、暑い環境での自転車運動中に、水、乳糖を含まない脱脂乳、飲まない条件を無作為に割り当てて比べた研究である。温度は32℃、相対湿度は70%、運動時間は90分で、自由に飲む設定だった。18〜39歳の女性の日常的な運動へ当てはめるには、対象と暑熱下の自転車運動という条件の違いを考える必要がある。[14]
脱脂乳の条件では、粘つく唾液、げっぷ、腹痛の得点が高かったものの、症状の得点自体は低かった。著者らは、その条件での運動中の水分補給の選択肢になりうると結論している。腹痛がやや多いという結果だけを切り取り、「運動中の乳飲料は全部避けるべきだ」と一般化するのは行き過ぎだ。[14]
反対に、この試験で許容されたから、夕食直後のランニングでも同じように飲めると決めることもできない。対象は活動的な大学生で、活動は暑熱下の自転車運動である。走る際の一過性腹痛を直接比較した試験として扱わず、飲料の選択によって胃腸の感じ方も評価対象になる、と受け止めたい。[14][19]
ここは「乳糖がないのだからお腹の問題は全部解決」という早合点にも注意したいところだ。実際に乳糖を含まない条件でも腹痛の得点差は観察されている。ただし、その違いを生んだ成分や仕組みまでこの結果から断定はできない。表示の特徴と、自分の運動中の体感は、同じ欄に丸をつけて済むものではない。[14]
飲料の試験では、自由に飲めるという設定にも目を向けたい。同じ量を全員に飲ませる比較とは異なり、飲料による摂取量の違いも含まれる。水分補給として役立つかという評価と、げっぷや腹痛をどの程度感じるかという評価は、別々に残されている。便利な飲料か、不快感がない飲料か、という問いは分けて考えたい。[14]
横隔膜だけを犯人にできるほど、仕組みは決まっていない
脇腹がつると、「横隔膜が酸素不足になった」と説明されることがある。しかしレビューは、横隔膜の血流不足だけでなく、内臓を支える靱帯への負担、胃腸の血流不足や膨張、腹筋のけいれん、神経への刺激など、複数の仮説を挙げている。単独の原因が確定した状態ではない。[19]
なかでも、腹壁の内側を覆う壁側腹膜への刺激が、痛みの特徴を最もよく説明すると整理されている。ただし追加研究が必要であり、「腹膜が擦れたことがあなたの痛みの原因だ」と個人に当てはめる段階ではない。もっとも説明しやすい仮説と、診断された原因を区別する必要がある。[19]
仕組みが決まりきっていないことは、対処法の読み方にもつながる。胸の背骨まわりの姿勢改善、体幹の力を高めること、幅広い支持ベルトの使用も予防策として紹介されるが、これらの管理策は主に経験的なものだ。腹筋運動を増やせば解決する、と処方のように受け取るのは適切ではない。[19]
痛みが出た最中の緩和法についても、レビューは確かな結論に至っていない。呼吸や姿勢を少し変えて楽になった経験は、その人にとっての出来事として大切である。ただし、それを次に痛んだときにも必ず効く技法へ変えることはできない。痛みがあるのに、効くはずの方法を繰り返しながら走り続ける理由にはしない。[19]
数字で読む食後の脇腹痛
約70%：ランナーが過去1年間に一過性腹痛を経験した割合としてレビューが紹介する数字である。[19]
約5人に1人：単独のランニングイベントで痛みを経験すると見込まれる割合で、年間の経験率とは異なる。[19]
少なくとも2時間：大量の飲食を避ける予防策で示される時間であり、無痛を保証する境界ではない。[19]
16人：水と乳糖を含まない脱脂乳などを比べた試験の対象者数で、大規模な比較ではない。[14]
90分：同試験の暑熱下の運動時間で、活動は自転車運動だった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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