糖質制限で食べるかぼちゃの種は炒ると違う？成分とミネラル利用の距離を読む

糖質制限の間食に選ぶかぼちゃの種は、炒れば栄養を使いやすくなるのか。フィチン酸が減った加工試験、たんぱく質の消化率、加熱で変わる油の成分を読み分ける。種子そのものと搾油後の粉、抽出した油の違いを確かめ、家庭の調理や商品選びに研究をどこまで生かせるかを考える。

台所でヨーグルトに添えるかぼちゃの種の袋を裏返す。「生」と「ロースト」。糖質制限で何を食べればいいのかを探していたはずが、今度は炒ってある方が栄養によいのかで手が止まる。

答えの芯は、加熱で変わる成分はあるが、「炒ればミネラルを多く吸収できる」とまではつなげられない、である。搾油後のかぼちゃ種子の粉を加工した研究では、フィチン酸の減少と試験管内のたんぱく質消化率の上昇が報告されている。ただし、これは人が炒った種子を食べてミネラルの吸収を測った試験とは異なる。[7]

また、種子を焙煎した食品実験では、抗酸化能の上昇と、高温での脂質過酸化生成物の検出が同じ研究の中に並ぶ。よくなる項目だけを拾って、強く炒るほどよいとは言えない。[10] ここでは食べてよい食品の一覧を作るのではなく、同じ種子でも加工によって何が変わったのかを追う。

フィチン酸が減ったのは、どんな材料なのか

まず注目したいのは、搾油の後に残るかぼちゃ種子の粉を調べた食品加工研究である。研究者はその粉の成分、アミノ酸の構成、試験管内のたんぱく質消化率、栄養利用を妨げる要因を評価し、通常の加熱、マイクロ波、超音波による処理を検討した。対象は食べる人ではなく、加工する材料である。18〜39歳の女性が食べた際の吸収への当てはめは、食品分析から人での検証へ進めて確かめる必要がある。[7]

未処理の粉のたんぱく質含量は最大45%、試験管内の消化率は86%だった。加工によって消化率は最大96%になり、フィチン酸は31%、トリプシン阻害活性は84%減少した。[7] トリプシン阻害活性は、たんぱく質の消化に関わる酵素の働きを妨げる強さを表す指標として読むと、加工前後の比較をつかみやすい。[7]

ここで数字を家庭へ持ち帰る前に、材料の姿を確かめたい。研究の材料は、袋入りの種子をそのまま食べる場面ではなく、油を搾った後の粉である。さらに加工条件として温度だけでなく、酸性・アルカリ性の度合いを示すpHと時間が組み合わされている。最適化された条件は87.8℃、pH8.0、37分だった。[7] フライパンで香りが立つまで炒る、という説明に置き換えると、別の工程になってしまう。

「フィチン酸31%減」という見出しは分かりやすい。しかし、その横に「搾油後の粉を、調整した条件で処理した食品実験」と添えるだけで、使える範囲が変わる。商品棚にあるあらゆるロースト種子が同じ割合で減っている、という表示には使えない。[7] 研究の数字には、必ず材料と工程が付いている。

この研究では、加工前後を通じてリジンが唯一の制限アミノ酸だった。制限アミノ酸とは、たんぱく質のアミノ酸構成を評価する際に不足側となるものを指す。[7] 消化率が上がることと、アミノ酸の構成まで一律に整うことは別なのである。加工の利点を認めながら、別の評価項目も残しておく必要がある。

種子を選ぶときにも同じ読み方ができる。「栄養豊富」「加工で消化しやすくなった」という短い言葉だけで判断せず、種子そのものなのか、粉なのか、油なのかを先に見る。今回の粉の研究が示すのは、食品の原料として利用する可能性であり、日常の間食の優劣を直接決める順位表ではない。[7]

ミネラルの含有量と、体に取り込まれる量を分ける

フィチン酸の数字を見ていると、次に知りたくなるのは鉄や亜鉛の行方である。ただ、粉の加工研究で報告された消化率は、たんぱく質についての試験管内の指標である。[7] たんぱく質が分解されやすいという結果を、そのままミネラルが人の体に多く入るという結果に読み替えてはいけない。

台所の言葉に直せば、「食品の中にどれだけあるか」「消化の過程でどう変わるか」「体にどれだけ取り込まれるか」は別の問いだ。検査値の名前が違えば、答えている問いも違う。フィチン酸の減少という材料側の変化と、人の吸収という体側の変化を、一続きの測定結果のように扱わないことが肝心である。[7]

かぼちゃの種を含む食品の成分分析には、別の例もある。エチオピアで中等度の急性栄養不良の幼児向けに栄養補助食品を開発した記述研究では、かぼちゃの種、アマランサス、亜麻仁、落花生、エンマー小麦を材料とし、選別、浸漬、乾燥、焙煎、粉砕を経て配合食品を作った。かぼちゃの種の割合が最も高い配合は、たんぱく質、脂質、エネルギー、鉄、亜鉛、カリウムの含有量も有意に高かった。幼児向け食品の成分分析であり、18〜39歳の女性の間食としての適否へそのまま当てはめるには、人での摂取の検証が必要だ。[1]

この結果は、かぼちゃの種が食品の成分構成に関わる例として読める。一方、複数の材料と複数の工程が重なっているため、含有量の差を焙煎だけの効果にはできない。種子の配合を増やした結果と、同じ種子を炒る前後の結果は、比較の設計が異なるのである。[1]

さらに、この研究が想定するのは中等度の急性栄養不良にある幼児への栄養補助であって、糖質制限をする成人の間食ではない。[1] 成分の測定として参考になっても、その食品を使う目的まで借りる必要はない。多く含まれる食品を見つけたことと、自分が今それを増やすべきかという判断の間には、生活上の別の問いがある。

「糖質制限で食べてはいけないもの」という検索語は、食品を可か不可に分けてほしくなる言葉である。しかし、ここで挙げた研究は、成人の糖質制限を比較して成功する食品を決めた試験ではない。[1][7] かぼちゃの種に関する成分分析を、糖質制限そのものの必要性や効果の証明に使わない。それだけで、情報の扱いはかなり落ち着く。

炒る温度で、上がる指標も生じる物質も違う

種子そのものの焙煎を調べた研究では、120℃、160℃、200℃でそれぞれ10分加熱し、フェノール類、フラボノイド、抗酸化能、脂肪酸、香りに関わる揮発性成分、たんぱく質の状態を評価した。人の健康指標を追う研究ではなく、食品の性質を比べる実験である。[10]

この実験では、温度が高くなるほど総フェノール類、総フラボノイド、総抗酸化能が増加した。一方、高温で焙煎した種子では、メイラード反応の生成物と脂質過酸化生成物が特に検出された。脂肪酸の構成と含有量は、焙煎後も有意には変わらなかった。[10] 「加熱で変わる」と言っても、すべての成分が同じ方向へ動くわけではない。

抗酸化能という言葉は、食べた人の体を守る力のように響く。しかし、この研究で比較しているのは食品試料の測定値である。[10] 食品で高い値が出たことと、その食品を食べた人にどのくらい健康上の利益があるかは、同じ数字ではない。測定器の中での優位を、通勤中の自分の体への保証に変えないでおきたい。

たんぱく質の電気泳動と粒子の大きさの分析からは、栄養品質の観点で160℃が最適な焙煎温度とされた。[10] ただし、これは研究内で選んだ条件と評価項目に対する結論だ。「最適」という文字の強さよりも、何をよくするための最適かを見る必要がある。抗酸化能だけを最大にしたい場合と、たんぱく質の状態も含めて考える場合では、選ぶ指標が違う。

家庭の鍋には、この実験の測定器は付いていない。種子の色を濃くすれば研究のよい条件へ近づく、という使い方はできない。[10] 日常に取り入れるなら、加熱を栄養価の単純な上乗せとして扱う発想を外す方がよい。香ばしさを求めて選んだ商品を、さらに栄養のために強く加熱する必然性も、この比較からは導けない。

研究結果を比べるときは、差がなかった項目も手がかりになる。脂肪酸の構成と含有量に有意な変化がなかったという結果は、焙煎によって油のあらゆる性質が入れ替わるわけではないことを示す。[10] 香りや色の変化が目立っても、その印象から脂肪酸まで大きく変わったと推測しない。見た目の変化と成分ごとの測定は、対応を確かめてから結び付けたい。

また、この種子の焙煎実験には、食べた人の体重や血糖値の変化という評価は含めて考えない。ここで示されたのは、温度を変えて加工した食品の分析結果である。[10] 夕方の間食を何にするかという判断には関わる情報でも、「この温度で炒ったものなら糖質制限がうまくいく」という答えではない。身近な食品ほど、研究の目的を生活の目的へ無意識に差し替えやすい。

粉の研究の86%と96%も、値が大きい方をそのまま商品選びの点数にしないでおこう。加工の前後を同じ試験の中で比べたからこそ意味のある数字であり、別の商品で別の方法により測った値との順位は、この実験だけでは決まらない。[7] 「最大」という言葉も、すべての加工条件で同じ結果になったという意味にはならない。条件を選んで改善したという研究の読み方を保つと、短い宣伝文句にも振り回されにくくなる。

数字で読むかぼちゃの種の加工

最大45%：未処理の搾油後の粉に含まれたたんぱく質の割合で、袋入り種子全般の表示値ではない。[7]

86%から最大96%：粉の加工前後の試験管内たんぱく質消化率で、人のミネラル吸収率ではない。[7]

31%減：加工によるフィチン酸の減少で、同じ研究ではトリプシン阻害活性も84%減少した。[7]

120℃・160℃・200℃で10分：種子の成分を比べた焙煎条件で、家庭向けの推奨手順を表す数字ではない。[10]

120℃で49分：別の油の研究で、複数の成分と抗酸化能を対象に最適化された条件である。[14]