プランク中に暗算すると姿勢は崩れる？腹筋の働きと注意の分配を研究で読む

プランク中に暗算をすると姿勢が崩れるのか。認知課題を組み合わせた運動、声かけ、音楽の研究から、保持時間と筋活動、きつさの違いを読み分ける。仮想の板を歩く研究と体幹運動を区別し、長くできた日をどう評価するか、家で記録するときに何をそろえるかを具体的に考える。

マットに肘をつき、タイマーを見ながら頭の中で計算する。体を支えるだけのときより忙しい。そこで腰の位置が気になると、「暗算で注意がそれたから、腹筋が働かなくなったのか」と考えたくなる。

答えの芯は、暗算でプランクの姿勢が必ず崩れるとも、腹筋への刺激が増すとも決められない、ということだ。認知課題を組み込んだ無作為化試験では、動きのある自重運動に利点があっても、プランクなどの静止する運動には同じ優位性が出なかった。課題を足すことと、体幹運動の成績が上がることは別である。[1]

また、声かけで保持時間が延びても、測った筋活動に有意な差が出ない例がある。長く耐えた、きつく感じた、筋肉の電気的な活動が変わった。この出来事をまとめて「効果が上がった」にしないことが、暗算しながら行う意味を考える出発点になる。[7]

暗算を足す前に、何を比べたいか決める

体を動かす課題と考える課題を同時に行う場面は、二重課題と呼ばれる。健康な若い成人15人（女性7人）の歩行と発話の実験では、歩行側の変化だけでなく、発話の間がどう変わるかも調べられている。これは歩きながら話す研究であり、18〜39歳の女性が静止したプランク中に暗算する場合の姿勢や筋活動を直接説明する根拠にはできない。両方の課題を測る研究の例として読む。[3]

家でプランクをしながら暗算するなら、関心は少なくとも分かれる。支える姿勢を保てたか、計算に答えられたか、どこで終えたかだ。計算の答えを増やすことを目的にした日と、姿勢を確かめる日では、同じ時間でも評価したいものが違う。

たとえば、答えは出せたが腰の位置を確認できなかったなら、「両方うまくできた」とは記録しにくい。逆に、体の位置を意識して計算を止めた場合、暗算の成績だけを見て運動全体を失敗にする必要もない。どちらを優先したかを書き添えると、次に比べたい条件が見えてくる。

ここで扱うのは、運動に別の課題が加わったときの読み方である。注意力そのものが続けることで変わるかという問いは、既存記事「プランクの脳への効果は注意力にも及ぶ？直後の実感と続けた変化を分けて読む」に譲る。今知りたいのは、目の前の保持時間をどう受け取るかだ。

考える練習を組み込んでも、静止種目の成績は別だった

Dallawayらは、合計29人を対象とする研究で、認知課題と身体運動を組み合わせる訓練を、対照条件と比較した。参加者を無作為に分け、週3回、4週間の訓練を行っている。評価には腕立て伏せやプランクなどが含まれた。18〜39歳の女性だけを対象にした結果として扱わず、訓練の組み方と種目別の結果に注目したい。[1]

考える課題には、覚えた情報を更新する課題や、反応を抑える課題が使われた。ただし、家で想像する「プランクを保持している最中に引き算を続ける」方法とは違う。訓練では運動の後、または前に認知課題を置いていた。課題の順序まで含めた方法を、暗算しながら保持する方法へ置き換えて読まないことが大切だ。[1]

訓練後、認知課題を組み合わせた群は、対照群より動的な自重運動の成績がよかった。一方、静的な自重運動では優位性が見られなかった。認知課題の成績は、組み合わせた群がよい場合と群間で差がない場合があり、自覚的なきつさや精神的疲労には群・測定間の差がなかった。[1]

この結果は、「頭も使えば、どの運動も長くできる」という期待を修正する。動きのある種目で得られた利点を、止まって支える種目にそのまま移すことはできない。ただし、静止種目で優位性が出なかったことを「考えたせいで姿勢が崩れた」と読むのも飛躍になる。保持成績の比較と、姿勢が崩れる原因の特定は異なる問いである。[1]

夜のスマホで見た「脳も鍛える体幹トレーニング」という言葉より、実際に何を、どの順に行い、何が変わったかを確かめたい。研究の名前に脳が入っていても、プランクの記録まで自動的に延びるわけではなかった。[1]

声かけで時間が延びても、筋活動は同じようには変わらない

声をかけられる条件と、かけられない条件で、同じ人のプランクはどう変わるのか。Martinsらの無作為化試験では、身体活動のある成人30人が、順序を無作為にした両条件で通常のフロントプランクを行った。実施時間と自覚的なきつさに加え、筋電図も調べている。身体活動のある成人の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ時間の差が生じるかは、この結果からは判断できない。[7]

筋電図は、筋肉の電気的な活動を記録する測定である。この研究で解析した振幅や周波数の指標には、声かけの有無による有意な差がなかった。一方、実施時間の中央値は、声かけありで125.9秒、なしで97.0秒だった。時間に関する効果量は0.49と報告され、中程度の差と位置づけられている。[7]

自覚的なきつさは声かけによって増し、その効果量は0.29と小さかった。ここでは、長くできたことと、楽にできたことも一致していない。外から励まされたときのタイマーだけを見れば好成績だが、本人の体験には、よりきつく感じたという面もあった。[7]

この試験は、暗算による注意の分配を直接測ったものではない。それでも、「時間が延びたから筋活動も強まったはず」という読み方を見直す材料にはなる。実施時間と筋電図の結果は違う方向の情報を持っていた。記録が伸びた日の理由を腹筋の変化だけに絞らず、声かけがあったかも振り返る意味がある。[7]

また、筋電図に有意差がないことは、あらゆる筋肉で完全に同じ反応だったという意味ではない。ここでの判断は、この試験で測った指標と条件についてのものだ。姿勢の形、保持時間、きつさ、筋活動を別々の欄に置くと、研究の数字が何を伝えているかを見失いにくい。[7]

音楽は、疲れを感じ始める時点にも関わった

音を聞くことも、暗算と同じ「注意がそれること」としてまとめたくなる。しかし、暗算を解く、励ましを聞く、音楽を流すのでは、行っていることが異なる。音楽を使う研究は、それ自体の条件で読む必要がある。[7][19]

Poonらは、余暇に運動する若い成人12人を対象に、無作為化クロスオーバー試験を行った。同じ参加者が複数の条件を経験して比較する設計である。プランクと壁にもたれる静止種目について、運動中ずっと音楽を流す場合、疲労を感じてから流す場合、流さない場合を比べた。余暇に運動する若い成人の結果なので、18〜39歳の女性全般に同じ大きさの変化を見込むには慎重さが要る。[19]

運動中ずっと音楽を流す条件では、音楽なしに比べ、プランクを自分の意思で終了するまでの時間が長かった。効果量は0.76だった。また、疲労を感じ始めるまでの時間も長く、こちらの効果量は0.54である。一方、疲労を感じてから音楽を流す条件で保持時間が有意に延びたのは壁にもたれる種目だけで、プランクではなかった。[19]

心拍数や血中乳酸の変化は、音楽の条件で差がなかった。音楽のあるプランクで時間が延びたことは、測った生理的な指標が一緒に変わったという話ではない。いつ音楽を流し始めるか、どの種目かによって結果も違った。[19]

お気に入りの曲が終わるまで支えられたとしても、それだけで昨日より腹筋が強くなったとは決めない。小規模な試験が示したのは、その場の音楽条件による成績や疲労感の違いである。長期の変化を確かめたい記録なら、音楽ありの日となしの日を混ぜずに比べる、という工夫へつなげられる。[19]

研究で使う効果量は、条件間の違いの大きさを表す指標であり、そのまま延びた秒数を表す数字ではない。声かけの試験の中央値と、音楽の試験の効果量は、別の形の情報として読む必要がある。音楽の効果量が声かけのものより大きく見えても、参加者も比較条件も違うので、どちらが自分に向くかを順位づけする数字にはならない。[7][19]

声かけ研究では、筋電図の振幅だけでなく周波数も解析していた。時間の結果だけを紹介すると、測定した指標のうち変わらなかった部分が消えてしまう。音楽研究も、終了までの時間に加えて疲労を感じ始める時間、心拍数、血中乳酸を調べている。好ましい結果だけを並べず、差のあったものと差のなかったものを併せて読むと、研究から期待できる範囲が具体的になる。[7][19]

数字で読むプランクと周囲の条件

認知課題を組み込む訓練は週3回、4週間。静的種目の成績には対照群への優位性がなかった。[1]

声かけ試験は成人30人。実施時間の中央値は声かけあり125.9秒、なし97.0秒だった。[7]

声かけによる実施時間の効果量は0.49、自覚的なきつさの効果量は0.29だった。[7]

音楽の試験は若い成人12人。運動中ずっと音楽を流した場合、プランクの終了までの時間の効果量は0.76だった。[19]

人前でのプランクを扱った研究の対象は競技的に運動する33人。観客や一緒に行う人がいる条件で成績が向上した。[4]