サッカー後のプロテイン飲料は何を補う？糖との組み合わせと翌日の回復を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

乳たんぱく質で変わった血液の値と、変わらなかった動き

乳たんぱく質を増やせば回復が進む、という期待を点検するうえで重要なのが、思春期の女子サッカー選手13人を調べた無作為化クロスオーバー試験だ。平均年齢は14.3歳で、集中的なサッカー練習合宿中に、プレーンのギリシャヨーグルトと同じエネルギー量の糖中心の対照食品を比較した。成長期の競技選手の結果であり、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[19]

各条件で5日間の合宿を行い、食品は1日3回取った。ヨーグルトの1回分は約115 kcal、たんぱく質17 g、糖質約11.5 gで、対照は約115 kcal、たんぱく質0.04 g、糖質約28.6 gだった。たんぱく質を足した群と、何も補給しなかった群の比較ではない。同じエネルギー量で、成分の配分が違う比較である。[19]

合宿後にはジャンプや有酸素能力が低下したが、ヨーグルトによる追加の回復効果は認められなかった。筋損傷の指標についても、糖の対照を上回る軽減はなかった。一方、抗炎症に関わるサイトカインであるインターロイキン10は、ヨーグルト条件で26%増えた。血液で測る反応の一部と、運動成績の回復はそろわなかったのである。[19]

このずれは、飲み物の広告を読むときにも役立つ。体内のある指標が望ましい方向に動いたことと、翌日に走りやすくなることは、同じ測定結果ではない。研究の中で実際に動く力も測っているなら、その結果まで読んでから「回復に良い」の中身を決めたい。[19]

この結果を、乳製品には意味がないという結論へ反転させるのも乱暴だ。対象は成長期の女子選手で、負担は集中的な合宿、比較相手はエネルギーをそろえた糖である。成人女性の週末のサッカーや、食事が不足している日の飲料まで一律に否定した試験ではない。追加効果が出なかった条件を、きちんと残す読み方が必要だ。[19]

帰りの電車で研究の見出しだけを読むと、「炎症反応に変化」という短い言葉が先に目に入る。だが翌日の練習を考える人にとっては、ジャンプや有酸素能力の低下に差があったかも同じくらい重要である。自分が期待している変化と、研究が測った変化を合わせる。その確認が、成分の多さだけで選ばないための足場になる。[19]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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飲む時刻の勝者より、翌日に何を測ったか

高い水準で練習する男性サッカー選手24人を対象とした無作為化比較試験では、カゼインという乳たんぱく質を運動直後に取る条件、就寝前に取る条件、対照条件を比較した。行ったのは高強度の筋力トレーニングであり、試合後の試験ではない。カゼイン30 gを水300 mLに溶かし、翌日の運動成績を調べた。18〜39歳の女性がサッカー後に飲む場合へ、そのまま同じ改善量を見込むことはできない。[10]

運動直後の群では反復スプリント試験のピークパワーや平均パワーなどが、就寝前の群ではジャンプが対照より改善した。ただし、運動直後と就寝前を直接比較した成績には有意差がなかった。別々の項目で対照より良かったことを理由に、飲む時刻の勝者を決めることはできない。[10]

たとえば運動直後の群で示されたピークパワーの変化は205.79 W、平均パワーは128.43 Wだった。これは試験中の出力に関する結果であって、翌日のサッカーで同じだけ力が増すという約束ではない。対象がよく鍛えた男性であること、負荷が筋力トレーニングであることを、数字から切り離さないようにしたい。[10]

「直後に飲めなかったので台無しだろうか」という心配に対して、この試験は少なくとも時刻の優劣を断定する材料にはならない。著者らも、選手の好みや練習の状況に合わせた柔軟なタイミングを示している。時刻を合わせることだけで、食事の不足を見落とすのは順序が逆になる。[10][20]

実生活で翌日を見るなら、ただ「疲れている」と書くより、何に困ったかを言葉にしたい。練習の入りで動きづらいのか、ジャンプの感覚が違うのか、脚の痛みなのか。これは自宅で研究と同じ精度の測定ができるという意味ではない。研究がジャンプ、出力、筋損傷を区別しているように、飲料に期待する目的も分けておくという提案だ。[10][19]

もちろん、記録が良かった日だけを飲料の効果と呼ぶことはできない。研究では比較条件や運動負荷をそろえて確かめている。日常の記録は、自分の食事や運動を見直す材料にはなるが、特定の成分の効き目を証明する実験にはならない。この距離を保つ方が、飲料を替えるたびに結論を出し直さずに済む。[1][10][19]

同じ翌日という言葉でも、研究ごとに前日に行った運動が違う。長時間の試合からの回復と、筋力トレーニング後の出力、合宿の疲労の蓄積を並べる際は、その違いを残す必要がある。成分名が共通していても、負担の種類までそろったことにはならない。[10][13][19]

そのため、たんぱく質の量だけを抜き出して自分の量にするより、食事が十分か、運動の予定が詰まっているか、期待する変化は何かという順に問いを戻したい。食事が足りない選手への補助という見方と、すでに補給している条件への追加効果という見方を分けると、研究同士の違いを買い物の迷いに変えずに済む。[17][19][20]

よくある誤解

「プロテイン入りなら、糖だけより回復に優れる」という理解は広すぎる。糖とホエイの混合飲料を用いた男性選手の試験では、糖のみとの走行成績の差は有意ではなかった。女子選手の合宿試験でも、同じエネルギー量の糖に対して乳たんぱく質の追加で運動成績の回復は改善しなかった。混合の可能性と、上乗せが実証されたかを区別する必要がある。[1][19]

「血液の値が変われば、疲労も取れたはずだ」という思い込みもある。女子選手の試験では、抗炎症に関わる指標の変化と、ジャンプや有酸素能力の結果が一致しなかった。回復という言葉は便利だが、その中には筋肉痛、血液の反応、動く成績が入っている。どれを改善した結果なのかを外すと、研究の意味が変わってしまう。[19]

「サッカーをした日は、誰もがたんぱく質を最優先で足すべきだ」とも限らない。男性選手の食事レビューでは、多くがたんぱく質の推奨量を満たす一方、エネルギーや糖質の不足が見られた。プロテインに役割があることと、すべての食事でそれが最初の不足であることは別だ。まず食べているものを確認する方が、研究の結果に沿っている。[17][20]

今日からできること

試合後の飲み物を選ぶ前に、その日の食事と次の食事を確認する。17研究をまとめた男性選手のレビューでは、たんぱく質だけでなくエネルギーと糖質が見直しの対象だった。[20]
次の運動が迫る日は、糖の補給をどう組み込むかも考える。男性20人が120分の試合を3日間隔で行った試験は、試合間の糖補給で回復が助けられる可能性を示した。[13]
糖とたんぱく質の混合を選ぶ場合も、「何より優れたか」を確かめる。男性9人の試験で有利だった相手は水であり、糖のみとの差は有意ではなかった。[1]
翌日の変化は、動く成績と痛みの感覚を混ぜずに振り返る。女子13人の合宿試験のように、体内の指標が変わっても運動成績の回復に追加効果が出ない場合がある。[19]
飲む時刻だけで成否を決めない。男性24人のカゼイン試験では運動直後と就寝前の間に有意な成績差はなく、食事と練習の都合を含めて考える余地がある。[10]

オンザショアで、運動の予定を生活につなぐ

飲料の比較から生活へ戻るときは、運動する場所と時間も具体化しておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う時間を考える際には、場所と営業時間を一緒に確かめられる。

運動の選択肢には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガに加え、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。これから続ける運動を選ぶ場所として、内容を見比べたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。まず店の案内で参加条件と内容を確認したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、食事や帰宅の予定も含めて通える時間を選び、体験を予約する。

参考文献

[1] Effects of Highly Branched Cyclic Dextrin-Based Carbohydrate and Protein Co-Ingestion on Endurance Capacity and Metabolic Response in Soccer Players: A Randomized Crossover Trial — Song KT, Lee H, Sung JY, Baek JK, Park SW, Hyun KJ, Jin EH, Noh KW, Park S., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172855

[6] Effects of different dietary supplements on athletic performance in soccer players: a systematic review and network meta-analysis — Luo H, Tengku Kamalden TF, Zhu X, Xiang C, Nasharuddin NA., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2467890

[10] Casein Supplementation Timing and Exercise Performance in Soccer Players: Pre-Sleep vs. Post-Exercise Intake-A Randomized Controlled Trial — Bayrakdaroğlu S, Ateş ZH, Ceylan Hİ, Kul M, Muntean RI, Dhahbi W., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17243938

[13] Recovery during Successive 120-min Football Games: Results from the 120-min Placebo/Carbohydrate Randomized Controlled Trial — Ermidis G, Mohr M, Jamurtas AZ, Draganidis D, Poulios A, Papanikolaou K, Vigh-La, 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003398

[17] Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review — Abreu R, Oliveira CB, Costa JA, Brito J, Brito J, Teixeira VH., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2236060

[19] Intensified training in adolescent female athletes: a crossover study of Greek yogurt effects on indices of recovery — McKinlay BJ, Wallace PJ, Olansky S, Woods S, Kurgan N, Roy BD, Josse AR, Falk B,, 2022, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2022.2044732

[20] How Do Male Football Players Meet Dietary Recommendations? A Systematic Literature Review — Danielik K, Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19159561

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。