ヨガでゆっくり呼吸しようとすると、つい胸いっぱいに吸ってしまう。呼吸の回数を減らすことと、一息の量を増やすことは同じではない。二酸化炭素、息苦しさ、心拍の揺れを測った研究から、深いほどよいとは言えない理由と、初心者が呼吸の合図を受け取るときの考え方を読む。
「ゆっくり吸って」の声に合わせたら、吸う時間が余った。そこで、もう少し、もう少しと胸に空気を足す。座るまでは意識していなかった呼吸が、合図を聞いた途端に大仕事になる。呼吸を丁寧にしたいのに、空気の大盛りを注文したような感覚である。
先に答えると、ゆっくりした呼吸では、深さを増やすことより回数と量を分けて扱いたい。血圧が高めの人を対象にした機器誘導の試験では、呼吸を遅くする練習中に一息の量が増え、吐く息の終わりの二酸化炭素の指標は下がった。遅い呼吸でも、二酸化炭素は下がったのである。血圧が高めの人の結果を、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。[5]
また、若い成人を中心とする実験では、同じ呼吸回数でも、誘導に使う映像が変わると一息の量と息苦しさが変わった。[12] 初心者がまず分けたいのは「何回呼吸するか」「どれほど空気を動かすか」「どう感じるか」だ。ハーモニック ブリージングという言葉から呼吸法を探していても、名前だけで吸う量まで決めず、測定された条件と結果を区別して読む必要がある。
「ゆっくり」と「深く」は別々に調整できる
呼吸の回数は、一定の時間に何度呼吸するかを表す。一回換気量は、一息で出入りする空気の量である。自律神経の研究に使う装置を開発した研究では、この回数と量を別々に調整し、吸う時間や吐く時間も画面の型に合わせて変えていた。被験者の実際の換気信号を、コンピューター画面の目標の波形に重ね、両者を一致させる装置である。単に吸う・吐く時刻を知らせるアプリや肉声の合図とは、量も確認して合わせる点が異なる。呼吸の形は、速さだけでは決まらない。[1] 研究の条件を読むときには、回数の指定に続いて、一息の量をどう扱ったかにも目を向けたい。
この装置では、回数と一回換気量を調節することで、呼気終末二酸化炭素を少しずつ上げたり下げたりできた。呼気終末二酸化炭素とは、吐く息の終わりで測る二酸化炭素の指標である。呼吸を遅くしたという情報だけでは、この指標がどちらへ動くかまでは決められないことが分かる。[1]
ここで「深い」という言葉が少し厄介になる。日常では、胸が大きく動くこと、時間をかけること、気持ちが落ち着くことまで、ひとまとめに深い呼吸と呼びがちだ。しかし装置が扱っているのは空気の量や時間であり、満足感の大きさではない。回数と量を個別に扱う実験の考え方を借りるなら、「長く吸えたから、たくさん吸わなくてはいけない」という結びつきをいったん外せる。[1]
ヨガの合図を聞いたときも、速さの指示なのか、量の指示なのかを聞き分けたい。「ゆっくり」を聞くたびに吸う量を増やす必要がある、とはこれらの研究から導けない。[1][5] たとえば、周囲の呼吸音に合わせることを優先して胸を大きく動かしているなら、自分は速さを合わせたいのか、大きさを合わせたいのかを考える余地がある。隣の人の呼吸は、自分の計量カップではない。
呼吸の基本的な循環調節は、既存の「【連載】ヨガはなぜ効くのか 第3回｜ゆっくり呼吸の生理学——圧受容器反射と化学受容器」に譲る。ここで追うのは、回数を落としたときに一息をどこまで大きくするのか、そして深さの変化を何で確かめるのかという、レッスン中の狭い問いである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
遅く呼吸しても二酸化炭素は下がることがある
機器に導かれて呼吸を遅くする群と、自然に呼吸する対照群を比べた無作為化比較試験では、血圧が高めの参加者について、練習前、練習中、練習後の呼吸を測っている。練習時間は15分だった。この機器誘導による結果を、18〜39歳の女性の通常のヨガへそのまま当てはめることはできない。[5]誘導群では一回換気量が次第に大きくなり、呼気終末二酸化炭素と収縮期血圧が低下した。自然呼吸群では、この組み合わせの変化は認められなかった。[5]
呼気終末二酸化炭素の低下は、課題を終えて休んでいる時間にも続いた。[5] ここでの要点は、ゆっくり呼吸した人の体で、空気の量と二酸化炭素の指標が実際に動いていたことである。「回数が少ないのだから、空気の出入りも控えめなはず」という見方では、この結果を説明できない。回数と量を両方見て初めて、同じ練習の中身が見えてくる。
ただし、この試験で血圧が下がったことを理由に、「二酸化炭素を下げるほど健康によい」と目標を置くのは飛躍だ。研究者は、呼吸の変化と循環調節の関係を仮説として検討している。体内の指標が変化したという観察と、その値を下げ続ければよいという推奨は別である。[5] ヨガの練習を、吐く息の成分を競って変える課題に置き換える必要はない。
別の実験では、血圧がやや高い人も含む男女21人に呼吸回数と一回換気量を組み合わせて変えてもらった。18〜39歳の女性だけの結果としては扱えない。[16]呼吸中に二酸化炭素が低くなった人も、通常の状態を保った人もいた。[16] 一定のテンポに合わせれば全員の二酸化炭素が同じ方向へそろう、という単純な話でもない。テンポの合図が共通でも、参加者が実現している呼吸の中身は一様ではなかった。
そのため、画面の円や講師の声に合わせられたことだけを、体内の状態が適切だった証明にはできない。[1][16] 逆に、深さを控えたら練習を失敗した、と判定する根拠もない。呼吸を評価するときには、指示どおりの回数かどうかに加え、どんな量の変化を伴っているかという視点が必要になる。
この試験の対照条件にも注目したい。自然な呼吸で同じ時間を過ごした群があるため、ただ座って時間が過ぎたことと、機器に合わせて呼吸を変えたことを比較できる。誘導群だけに見られた一回換気量と二酸化炭素の変化は、練習の中身を考える手がかりになる。[5] ただし、一息の量だけを単独で変えた比較ではない。回数も量も変わる練習から、「量を増やした分だけ血圧が下がる」と関係の強さを計算することはできない。
また、呼気終末二酸化炭素は、吐き終わりの指標として装置で記録されている。[1][5] 自分の呼吸が大きく感じられたという感想と、測定値が下がったという結果は、確認の方法が違う。胸の動きを見て数値を推定したり、呼吸音が静かなら変化していないと判定したりするのではなく、感覚と測定は分けて受け取る。この区別を持つだけでも、研究の結果を自宅の練習へそのまま当てはめる誤りを避けやすい。
同じ回数でも息苦しさは変わった
呼吸を遅くする練習でも、息苦しさは測るべき結果の一つだ。[12]平均年齢20歳、男性36人を含む71人の実験では、毎分6回の呼吸を、上下する縦の棒に合わせる条件と、心地よい画像の提示に合わせる条件で比べた。画像の条件では、黒い画面で吸い、画像が出ている間に吐く仕組みだった。男女混合の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[12]
心地よい画像を組み合わせたときには、一回換気量と、息苦しさの強さ、その不快さが小さくなった。[12] 呼吸回数の設定は同じでも、一息の量と体験は同じではなかった。この結果は、遅いテンポに合わせることと、大きな呼吸をすること、楽に感じることを別々に確かめる理由になる。
これは、好きな写真さえ見れば呼吸の問題が解決するという実験ではない。誘導の仕方を含む条件を比べた結果であり、家庭やスタジオで同じ程度の変化が起きると約束するものでもない。[12] それでも「息苦しさがあるのは、集中が足りないからだ」と本人の努力だけに帰してしまうより、実際の呼吸量と誘導の条件を見るほうが、この研究の結果には沿っている。
たとえば夜、スマートフォンの呼吸ガイドを見ていて、次の合図まで吸い足してしまう場面を考える。この実験で減ったのは不快さだけではなく、一息の量でもあった。[12] 「もっと大きく吸えば楽になる」と一方向に考えるのではなく、いま大きくしすぎようとしていないかという問いも持てる。これは呼吸量の正解を自分で診断するためではなく、練習の受け取り方を見直すための問いである。
画像実験では、参加者の自己評価も測っていた点が参考になる。記録されたのは呼吸や心臓の指標だけでなく、息苦しさの強度と不快さ、感情の指標だった。[12] 呼吸が大きく動いているかという外側からの観察と、その人がどれだけ不快に感じているかという内側からの評価を、同じ実験の中で扱っている。練習の話をするときにも、「合図に合わせられた」だけで終えず、「合わせている間はどう感じたか」を添えたい。
数字で読む呼吸の速さと深さ
15分：機器誘導の呼吸で一回換気量の増加と呼気終末二酸化炭素の低下が観察された練習時間である。[5]
71人：心地よい画像を使う条件で、一回換気量と息苦しさが小さくなった実験に参加した人数だ。[12]
毎分6回：上の画像実験で用いた呼吸回数であり、全員に勧める処方ではない。[12]
40人・4週間：自宅で毎日15分練習した無作為化比較試験の規模と期間である。[6]
毎分7・14・21回：回数と一息の量を変え、交感神経の活動などを調べた実験の条件である。[16]
83人：ゆっくり深く呼吸しても、実験で与えた痛みの評価に差が出なかった健康な女性の参加人数だ。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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