股関節を引き込むとお尻が使える？言葉の合図と実際の筋活動を研究で読む

筋活動と、動作で出すパワーは別に読む

お尻の筋活動が増えたという結果を読むと、同じ指示で動作全体の成績も上がるのかと考えたくなる。そこで、注意の向け方とパワーを扱った別の研究を見たい。大学のフィールド競技の男性選手12人が、フライホイールという回転する装置を使い、浅くしゃがむスクワットを行った研究である。[1] 競技経験も器具も異なるため、18〜39歳の女性の通常のレッスンに結果をそのまま当てはめることはできない。

この研究では、内的注意と外的注意の指示を使い、繰り返し動作を行ったときの平均パワーなどを記録した。外的注意の指示を受ける群は、装置での練習を2回経験したあと、測定値の変動が小さくなった。一方、内的注意の群では、すべての負荷で練習の2回目から3回目に平均パワーの大きな差がみられた。[1] 比べているのは、お尻の筋電図の大きさではなく、器具を使った動作で出すパワーと測定の安定性である。

この違いから、声かけを評価する物差しを整理できる。後ろ側の筋肉への注意を扱う実験では、どの筋肉が活動したかを測っている。[3] 装置を使う実験では、繰り返したときのパワーを測っている。[1] 筋肉の活動を増やしたいのか、動作の出力をそろえたいのか。目的を決めずに指示の優劣を並べると、別の採点表を混ぜてしまう。

さらに、装置に慣れる過程を含む結果である点も大切だ。初めて使う器具での動作と、練習を経験したあとの動作を区別している。[1] この結果を自宅で特別な装置を用意する理由にする必要はない。指導者と相談するときに、初回の戸惑いと、繰り返しても残る疑問を分けるための視点として役立てたい。

例えば「お尻を意識すると動けた」と感じたら、何をもって動けたとしたのかを添える。指示の意味を理解できたのか、動きの途中で迷わなくなったのか、指導者に狙った動きだと確認されたのか。それぞれ別の報告になる。自分の感覚を筋電図やパワーの代わりに扱わず、練習の中で確かめられる事柄として伝えるのである。

ここまでの研究は、特定の指示と課題の組み合わせを試している。[1][3] 「股関節を引き込む」という日本語に唯一の正しい動きを与えるものではない。研究の数値を合格点にするより、その日の合図で何を変えようとしているのかを聞くほうが、次に試す動作を具体的にできる。

力を込めることと、動きを覚えることを分ける

声かけで活動が増えるのは、お尻だけではない。筋トレ経験のある男性12人の実験では、スクワット中に体幹の筋肉を活動させるよう言葉で指示した。安定した床、支持面が不安定な条件、負荷を増した条件などと、腹部や背部の筋活動を比較している。[4] 対象は鍛錬した男性であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。

腹直筋、外腹斜筋、腹横筋・内腹斜筋の測定では、指示を受ける条件のピーク活動が、他の条件より39〜167%大きかった。一方、背部の脊柱起立筋では、最大挙上重量の75%を扱う条件が、指示を受ける条件や50%負荷の条件より大きなピーク活動を示した。[4] 同じ体幹という言葉で括っても、筋肉ごとに応答が違う。

著者らは腹部の筋活動を高める目的での指示の有用性を述べる一方、意識的に体幹を同時収縮させることと、腰部の安定性や圧縮力について注意も示している。[4] 数字が増えた結果だけを抜き出して、「とにかくお腹もお尻も固めればよい」と処方する読み方は避けたい。

理解が変わることと、実際の動作が変わることにも距離がある。健康な事務職の人50人を対象とした探索的な無作為化比較試験では、腰痛に関する考え方を扱う短い教育動画と、解剖の動画を比較した。箱を持ち上げたり下ろしたりする動作を、視聴前後で測っている。[14] 対象は健康な事務職の成人で、18〜39歳の女性に絞った結果としては扱えない。

教育動画の群では、腰痛への態度を測る質問票の得点低下が6.12で、対照群の0.88より大きかった。一方、持ち上げ方の指標や腰部の動く範囲には、群による変化の差が認められなかった。[14] 説明を聞いて考え方が変わることと、直後の持ち上げ方が変わることは一致しなかったのである。

この動画の実験は、スクワットでお尻を意識する指示そのものを試した研究ではない。[14] それでも、「納得した」「説明できる」と「動作で再現できる」を分ける手がかりになる。家で動画を見て意味が分かったあと、教室では動きを見てもらう。質問をするなら「言葉は分かったので、実際にそう動けているか確認したい」と伝えると具体的だ。

ここで、動画を見たあとに動作が変わらなかったことを、説明は役に立たないという結論にもしない。試験では、腰痛に関する考え方には群間で異なる変化があった。[14] 目的が考え方の整理なら、その変化は評価すべき結果である。目的が持ち上げ方の変更なら、別に動作を評価する必要がある。何を成功と呼ぶかを先に置けば、言葉の働きを過大にも過小にも見積もらずに済む。

レッスンでのやり取りにも同じ整理が使える。「言われた意味は理解できた」「動いてみると途中で迷う」「見てもらうと想像と違う形だった」。これらは一続きの経験の中にあっても、それぞれ別の報告だ。分からない点を細かく伝えることは、運動が苦手だと自己評価することではない。次の声かけを相談するための材料を渡すことである。

よくある誤解

「お尻を意識すれば、全身の筋活動が増える」という理解は修正したい。男性のバックスクワット実験では、立ち上がる局面で大殿筋と大腿二頭筋の活動が増える一方、外側広筋の活動は減った。しゃがむ局面では足首まわりの活動に違いが出ている。[3] 必要なのは、増えたか減ったかの総評ではなく、どの筋肉がどの局面で変わったかという読み方だ。

「内的注意のほうが、いつも優秀」という理解も成り立たない。男性の実験で内的注意によってお尻の筋活動が増えた結果と、男性選手が器具を使う実験で外的注意の群の測定が安定した結果は、違う課題を扱っている。[1][3] 声かけの評価には、特定の筋活動なのか動作のパワーなのかという目的語が必要である。

「効いている感じがあれば、動作はもう身についた」とも決めない。短い教育動画によって腰痛に関する考え方が改善しても、持ち上げ動作には介入群特有の変化が出なかった試験がある。[14] 感想、理解、動作の確認を別々に伝えれば、指導者も次に何を見るべきかを共有しやすい。「分かったけれど動くと迷う」は、隠す必要のない情報だ。

今日からできること

• 「引き込む」と言われたら、お尻の位置と筋肉への意識のどちらを変えたいのか、指導者に確かめる。注意の指示によって筋活動の配分が変わった実験を、合図の目的を尋ねる手がかりにする。[3]
• 迷う場面を「しゃがむとき」「立ち上がるとき」に分けて伝える。男性15人の実験でも、注意の影響は局面によって違っていた。[3]
• 初めての動作での戸惑いと、繰り返しても残る疑問を分けて質問する。男性選手12人の器具を使う研究では、練習の回数と注意の指示を含めてパワーを評価している。[1]
• お腹へ力を込める指示を、お尻への指示に自己流で重ね続けない。男性12人の研究では腹部と背部で反応が異なっており、狙う部位を確かめてから動く。[4]
• 説明を理解したあとも、実際の動きを見てもらう。事務職の人50人の試験では、考え方の改善と持ち上げ方の変化が一致しなかった。[14]

オンザショアで、通う時間と場所を確かめる

「引き込む」の意味を動作で確かめる練習を、生活のどこに置くか。通う場所と時間は、その選択の材料になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事の前か帰りか、生活のどこへ通う時間を置くかを考える際の条件である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。

参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガがある。また、医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認する場合は料金ページ、体験の予定を決める場合は予約ページから確認できる。

通い方を検討するための店舗情報はオンザショア公式サイトにある。

参考文献

[1] Intra- and Inter-Day Reliability of Inertial Loads with Cluster Sets When Performed during a Quarter Squat on a Flywheel Device — Ryan S, Ramirez-Campillo R, Browne D, Moody JA, Byrne PJ., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11060121

[3] The Effects of Verbal Instructions on Lower Limb Muscles’ Excitation in Back-Squat — Coratella G, Tornatore G, Longo S, Borrelli M, Doria C, Esposito F, Cè E., 2022, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2020.1840496

[4] Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity — Bressel E, Willardson JM, Thompson B, Fontana FE., 2009, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2008.10.006

[14] A Short Evidence-Based, Belief-Focused Educational Video Improves Back Pain Beliefs but Not Lifting Behaviour in Healthy Office Workers: An Exploratory Randomised Controlled Trial — Müller-Schmid A, Bangerter C, Nagy P, Pfeiffer F, Bruderer-Hofstetter M, Christe, 2026, Musculoskeletal care. DOI: 10.1002/msc.70290

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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