卵胞期の競技者の数字には、食事全体の影響もある
卵胞期の途中に測定した別の研究では、女性の自転車競技者とトライアスロン競技者10人を対象に、72時間の窒素収支を調べている。参加者の練習時間は平均で週10.8時間だった。18〜39歳の女性でも、一般の通勤や余暇の運動をする人へそのまま当てはめるには、競技練習という条件の違いがある。[5]
普段のたんぱく質摂取に近い条件は平均1.4g/kg/日、等しいエネルギー量でたんぱく質を増やした条件は平均2.7g/kg/日だった。窒素収支は前者で平均マイナス0.59g窒素/日、後者で平均プラス2.69g窒素/日となった。このプラスを、そのまま増えた筋肉の重さと読まないことが大切である。[5]
食事のたんぱく質を増やすと、尿や汗への窒素の排出も変わった。身体に入った量をすべて蓄えたという話ではない。窒素収支という測定では、摂取した側だけでなく、出ていく側も扱っている。シェーカーの底に残った粉を見るだけでは分からない部分である。[5]
推定された平均必要量は1.63g/kg/日で、95%信頼区間は1.1〜3.8g/kg/日だった。中心の値だけを抜くと小数点以下まで精密に見えるが、区間を添えると推定の幅が分かる。研究者たちは、参加者が自分で選んでいたエネルギーや炭水化物の摂取の少なさが、予想より高い窒素代謝と必要量に関わった可能性を挙げている。[5]
これは、たんぱく質の話をしているときにも、食事全体を脇へ追いやれないという具体例である。必要量が高く見えた理由を、月経周期だけに預けることはできない。運動量や食事の条件を含む推定だからだ。卵胞期の研究で1.63、黄体期の別の研究で1.41という数字があっても、卵胞期の方が多く必要だという順位にはならない。[2][5]
仕事の都合で夕食が遅れた日を思い浮かべたい。運動をしたことだけを覚えていて、食事の中身は曖昧なまま「月経前だから足りない」と考えると、確認する場所がずれる。これらの研究を手掛かりにするなら、周期とともに食事と練習条件を見直す必要がある。どこに違いがあったのかを分けるためである。[2][5]
窒素収支の研究と酸化法の研究が異なる値を出したこと自体は、どちらかが間違っている証拠ではない。方法、対象、食事、運動が異なっている。数字を比べるなら、その違いを隣に置く。値だけを集めて平均を取り、自分専用の目安にする読み方は避けたい。[1][2][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食後の熱や腸の通過を、筋合成の代わりにしない
高たんぱく食の後にエネルギー消費がどう変わるかを調べた研究では、健康な若い女性16人と男性8人を対象にした。女性は経口避妊薬を使用する8人と、使用しない8人に分かれていた。食前30分と食後3時間に、エネルギー消費を測っている。18〜39歳の女性への読み方では、男性の反応を転用せず、女性群の薬の使用条件に沿って結果を見る必要がある。[4]
通常たんぱく食と高たんぱく食のたんぱく質比率は、それぞれ11%と24%だった。経口避妊薬を使用しない女性と男性では、高たんぱく食で通常食よりエネルギー消費が有意に増えた。一方、使用する女性では、その増加が認められなかった。空腹時のエネルギー消費や通常たんぱく食への反応には、月経の時期や薬の使用による影響が認められなかった。[4]
この結果から考えられるのは、食後の熱産生の反応には個人の条件が関わるということまでである。「熱産生の上乗せがないなら、たんぱく質が使われていない」とは言えない。研究が比較したのは食後のエネルギー消費であって、プロテインの価値全体を合否判定したわけではない。[4]
また、避妊薬を使う群と使わない群の違いを、自然な月経周期の前半と後半の違いへ置き換えることもできない。違う条件を同じものとして扱えば、もっともらしい周期別の補給表ができてしまう。薬の使用に関する研究結果を、自己判断で薬を変更する理由にせず、必要な相談は医師に行う。[4]
腸の通過時間を比べた小さな食事介入研究もある。健康な女性7人が、たんぱく質量の異なる食事などを経験した。飲み込んだ色素や目印を追った結果、食事のたんぱく質量や月経周期の時期による通過時間の有意な変化は認められなかった。[6]
これは「周期が違えば必ず腸を通る速さも変わり、補給が無駄になる」という強い説明を支えない結果である。ただし、対象が少ない研究で有意差がなかったことと、すべての人の消化に違いがないことは同じではない。さらに、腸を通り終えるまでの時間と、筋肉での合成は別の測定である。[6]
お腹の感覚、食後の温かさ、運動後の張り。身体で感じるものは記録に残せるが、それぞれに必要量の数字を割り当てることはできない。身体の感じを無視する必要も、すべてを筋合成のサインとして読む必要もない。研究の測定に合わせて言葉を選ぶことで、感じたことと測られたことを両方残せる。[4][5][6]
よくある誤解
「黄体期の研究で必要量が高かったから、生理前だけ増やせばよい」という読み方は成立しない。間欠運動を行った研究は、その運動と食事の条件で必要量を推定したものだ。月経中を避けて測った別の女性集団との差には、対象と運動の違いも含まれる。周期だけが原因だったとは分けられない。[1][2]
「必要量を超えた分は、全部筋肉になる」という理解も違う。持久系競技者の試験では、たんぱく質を増やした条件で窒素収支がプラスになった一方、尿や汗への窒素排出も増えた。全身の出入りを調べた結果を、筋肉の増加量やプロテインの追加量へそのまま変換しない。[5]
「月経周期の違いが示されなかったなら、毎日まったく同じ量が正解だ」という結論も急ぎすぎである。食後の熱産生や腸の通過時間を調べた研究は、周期ごとの筋合成量の比較と同じではない。違いがあると断言することも、何も変わらないと断言することも、測定したものを超えてしまう。[4][6]
月経に合わせた説明は、自分の生活に当てはめやすく見える。だが、読みやすいカレンダーと、確かめられた必要量の表は別である。今回の数字を使うなら、まず「誰が、どんな運動をして、どう測ったか」を戻して読む。その手間が、必要以上に補給の予定を複雑にしないための足場になる。[1][2][5]
今日からできること
- 食事と運動を並べて記録する。黄体期の6人の試験では、運動だけでなく炭水化物やエネルギーもそろえていた。周期の日付だけから、その日の補給量を決めない。[2]
- 必要量の数字を見るときは単位を確かめる。1.41g/kg/日は、その研究での体重当たりの1日量の推定であり、プロテインを飲むたびの追加量ではない。[2]
- 平均値の横に推定の幅を残す。卵胞期の競技者の1.63g/kg/日には、95%信頼区間1.1〜3.8g/kg/日がある。中心の値だけで自分を採点しない。[5]
- 食後の熱の出方で補給の成否を判定しない。16人の女性を含む研究が測ったのは食後のエネルギー消費であり、筋合成そのものとは分けて考える。[4]
- 周期に応じた栄養相談をするなら、食事、練習、薬の使用も一緒に伝える。周期だけでなく、これらの条件が違う研究を区別するためである。薬に関する判断は医師に相談する。[2][4][5]
オンザショアで、生活に置ける運動の時間を選ぶ
補給の予定を考えるとき、運動を生活のどこへ置けるかも一緒に考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に身体を動かす予定も、仕事を終えてから向かう予定も、営業時間を確かめて組み立てられる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける場所を選ぶ際には、通う経路と選べるレッスンを一緒に確認できる。
参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガであり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。
体験で用意されるのは、60分のヨガレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルである。料金は税込1,980円。
通える時間の候補ができたら、店舗の案内と料金を確認し、体験予約へ進める。運動の予定を、実際の暮らしの時間に置くための入口である。
参考文献
[1] Examination of Chinese habitual dietary protein requirements of Chinese young female adults by indicator amino acid method — Tian Y, Liu J, Zhang Y, Piao J, Gou L, Tian Y, Li M, Ji Y, Yang X., 2011, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: なし
[2] Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise — Wooding DJ, Packer JE, Kato H, West DWD, Courtney-Martin G, Pencharz PB, Moore D, 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001366
[4] Oral Contraceptive Pill Alters Acute Dietary Protein-Induced Thermogenesis in Young Women — Duhita MR, Schutz Y, Montani JP, Dulloo AG, Miles-Chan JL., 2017, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21919
[5] A snapshot of nitrogen balance in endurance-trained women — Houltham SD, Rowlands DS., 2014, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2013-0182
[6] Comparison of dye and pellet gastrointestinal transit time during controlled diets differing in protein and fiber levels — Marlett JA, Slavin JL, Brauer PM., 1981, Digestive diseases and sciences. DOI: 10.1007/bf01391631
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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