運動中の脈が同じでも、動ける力まで同じとは限らない
運動前の脈が普段どおりなら、動き始めてからも問題ないだろうか。この問いに関係するのが、若い男性のランナーとバレーボール選手を調べた実験である。通常の睡眠後と、25〜30時間眠らなかった後に、安静時の呼吸機能測定と段階的な自転車運動を行っている。対象は若い男性競技者なので、18〜39歳の女性の日常的な運動に同じ結果が当てはまるかは、この実験からは判断できない。[19]
安静時心拍は、どちらの競技の選手でも変化しなかった。運動中の心拍も変わらなかった一方、バレーボール選手では疲れて運動を続けられなくなるまでの時間が短くなった。運動中に出入りする空気の量も、両群で低下していた。[19] 少なくとも、この実験では脈の変化を待たなくても、運動の持続に変化が表れていた。
若い競技者の結果を、立川駅から歩いてレッスンへ来る人へそのまま当てはめることはできない。それでも、心拍が同じなら運動能力も同じ、という前提を点検する材料にはなる。[19] 時計は脈を表示しても、今日どこまで頑張れるかという決定まで表示しているわけではない。
別の実験では、健康な男性のテコンドー選手10人が、普段どおり眠った後と、夜の前半または後半の睡眠を削った後に、間欠的な走行試験を行った。心拍や血液中の酸素飽和度には有意な影響がなかったが、筋肉に関係する血液中の指標には睡眠条件による変化が認められた。男性競技者の少人数比較であり、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは別の検証が必要である。[3]
この結果を、寝不足で運動すれば心臓が傷つくという断定に使うのは行き過ぎである。測っていたのは血液中の指標で、対象も競技者の少人数試験だった。[3] ここでは、運動中の心拍に変化がなくても、血液中の指標には変化があった点を押さえておきたい。
心拍変動にも、同じ慎重さが要る。19〜25歳の健康な成人43人を睡眠不足のある群とない群に分けた研究では、最初に測った心拍、血圧、心拍変動には群間の有意差がなかった。一方、血管の内側の働きを調べた血管内皮機能は、睡眠不足群で低かった。19〜25歳の健康な成人の群比較なので、18〜39歳の女性全般に同じ差があるかは、この比較だけで決められない。[2] 群を比べる研究なので、心拍変動が同じなら血管も同じ、という等式が成り立たなかった結果として受け取りたい。
その後に行った4・7・8の呼吸制御では、両群で心拍と収縮期血圧が低下した。しかし、心拍変動の各成分への反応は群によって異なった。[2] 呼吸後に脈が落ち着いたという変化は、その時点の反応である。眠れなかった分を取り戻せたことや、その後の運動が普段と同じになることを測った結果ではない。[2]
呼吸制御の試験は、同じ参加者を通常睡眠と断眠で比べた試験とは設計も違う。睡眠不足のある22人と、ない21人を比べ、その後に両群が呼吸制御を行っている。[2] もともと別の群の比較から得た差と、同じ人の睡眠条件を変えて得た差を混ぜると、睡眠だけを変えた実験のように見えてしまう。心拍が変わったかに加え、誰と誰を比べた結果なのかが判断の手がかりになる。
ここを区別しておくと、「呼吸をして数字を戻してから頑張る」という順序にも立ち止まれる。呼吸法の直後の変化を、睡眠の回復の証明として扱わない。脈を目標値へ押し戻すことと、睡眠不足の日の予定を見直すことは、別の判断なのである。[2][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「寝不足なら、交感神経が高まり、脈も必ず速くなる」という説明は単純すぎる。安静時心拍が増えた試験はあるが、血圧の上昇と心拍の変化なしが同時に認められた実験もある。筋交感神経活動は減少した場合さえあった。[9][4][6] 脈だけを自律神経全体の興奮度に置き換えると、これらの結果を取りこぼす。
反対に、「変わらなかった研究があるから、脈は見なくてよい」という受け取り方も違う。心拍を測った研究では、血圧や神経活動、運動の持続時間などを一緒に評価している。[4][6][19] 脈は役立たないのではなく、単独で答えられる範囲が限られる。睡眠の記録や体感と並べるための情報として残せばよい。
「約5%上がるなら、それを超えなければ運動してよい」という考え方も避けたい。この数字は、若い成人の実験で報告された変化の大きさであり、運動を始めてよい境界を検証したものではない。[9] 検索で見つけた数字が具体的であるほど、基準値のように使いたくなる。しかし、平均的な変化の報告と、個人の行動を決める境界は役割が違う。
「心拍変動がよければ、睡眠の影響はすべて消えた」という判断も早計である。健康な若い成人の群比較では、心拍変動に有意差がなくても血管内皮機能には差があり、呼吸法の後には心拍と心拍変動が別の反応を示した。[2] 指標ごとに答えられる問いがあり、それぞれが何を測るかを区別して読む必要がある。
寝不足という心当たりがあっても、今ある症状の原因まで確定するわけではない。健康な参加者の比較試験から、個人の動悸を睡眠だけで説明することはできない。[4][6] 気になる動悸や普段と異なる不調があれば、運動の可否を自己判定する材料集めに終始せず、医師に相談する場面である。
今日からできること
- 運動へ出かける前に、椅子に座って落ち着いた状態で脈の表示を確認する。階段を上った直後の表示とは分け、測った時刻と場面もメモに残す。研究で扱った安静時と運動中の心拍を区別するための工夫である。[9][19]
- 脈の隣に、前夜の就寝・起床時刻と、途中で目が覚めたかを書く。8時間・4時間・0時間を比べた試験は睡眠条件を管理していた。日常では、まず自分がどう眠ったかを残して比較の背景をそろえる。[9]
- レッスン前に眠気と疲労感を言葉で記録し、普段の朝と比べる。32人の試験では全く眠らない条件でこれらの体感が高まった。時計の数字と自分の感覚を並べて、その日の予定を考える。[9]
- 眠気や疲労が残る日は、予定していた運動の強さや量を見直し、軽くするか休むかを出発前に検討する。25〜30時間の断眠後には、男性競技者の一部で心拍が変わらなくても運動を続けられる時間が短くなった。これは女性向けの強度基準ではなく、予定を見直す手がかりである。[19]
- 呼吸法を行った日には、直後の脈と、その後も残る眠気・疲労感を分けて書く。43人の研究が測ったのは呼吸制御直後の反応である。数字が落ち着いても、出発前に決めた運動量を増やさず、その日の体調を確かめる材料にする。[2]
メモの形は「測った場面／脈の表示／昨夜の睡眠／今朝の体感／今日の運動予定」としておくと書きやすい。たとえば「着替え前に座って確認／普段に近い／仕事で就寝が遅れた／眠気が残る／今日は軽くするか休むか検討」と並べる。これは診断用の採点表ではなく、出かける前に予定を考えるための書き方の例である。
同じ欄を使えば、後から見たときに脈だけが独り歩きしにくい。「普段に近い」という記録にも、よく眠れた朝と、眠気が残る朝がある。研究でも体感と循環の指標は分けて測られ、変化の有無がそろわない結果があった。[9][2] 相談が必要になったときも、数字だけでなく、いつ、どんな状態で測ったかを言葉にできる。
オンザショア立川店で、予定を組み直せる通い方を
寝不足の日の運動予定を考えるなら、通う時刻と選べるレッスンを先に確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。生活の予定に組み込む場所として、まずこの条件を確認できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。続け方を考える際は、種目の名前と開催される内容を照らし合わせたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金で通う条件を確かめ、体験の予約へ進める。
参考文献
[2] Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults — Vierra J, Boonla O, Prasertsri P., 2022, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15389
[3] One night of partial sleep deprivation increased biomarkers of muscle and cardiac injuries during acute intermittent exercise — Mejri MA, Yousfi N, Hammouda O, ほか, 2017, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.16.06159-4
[4] Sympathetic neural responses to 24-hour sleep deprivation in humans: sex differences — Carter JR, Durocher JJ, Larson RA, DellaValla JP, Yang H., 2012, American journal of physiology. Heart and circulatory physiology. DOI: 10.1152/ajpheart.01132.2011
[6] Effects of sleep deprivation on neural circulatory control — Kato M, Phillips BG, Sigurdsson G, Narkiewicz K, Pesek CA, Somers VK., 2000, Hypertension (Dallas, Tex. : 1979). DOI: 10.1161/01.hyp.35.5.1173
[9] Acute Sleep Deprivation Shifts Substrate Utilization Toward Greater Fat Oxidation During Incremental Exercise in Recreationally Trained Adults — Del Val-Manzano M, Montalvo-Alonso JJ, Gonzalo-Encabo P, ほか, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70314
[19] Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise — Azboy O, Kaygisiz Z., 2009, Acta physiologica Hungarica. DOI: 10.1556/aphysiol.96.2009.1.3
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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