睡眠不足でコルチゾールは増える？朝と夜の採血で違う休養の手がかりを読む

徹夜の翌日と、回復して眠る夜を分ける

「徹夜後」という言葉にも幅がある。眠らずに過ごした直後の日中なのか、その後に眠れる夜なのかで、研究が観察する場面は変わる。健康な若い男性10人を対象にした臨床試験では、通常の睡眠の後と徹夜の後を比べ、30分ごとの採血でホルモンの推移を追った。18〜39歳の女性の回復夜に同じ変化が起こるかは、この男性の結果だけでは判断できない。[17]

この試験では、徹夜後に眠る夜のコルチゾールの平均濃度と時間積分値が、比較した徹夜前の夜より低かった。時間積分値は、測った濃度を時間に沿ってまとめた指標である。ある瞬間の高低を見るのとは異なり、その時間帯全体の変化を捉えようとしている。[17]

分泌の波を分析すると、コルチゾールの波の大きさにも低下が見られた。一方、波が出る頻度は変わらなかった。つまり「コルチゾールが変化した」といっても、平均、時間を通じた指標、波の大きさ、頻度は同じものではない。何を変化と呼んだかまで見れば、結果の輪郭が具体的になる。[17]

同じ研究では、徐波睡眠という深い睡眠の段階が、コルチゾールと負の関連を示した。深い睡眠が多い区間ほどコルチゾールが低い方向の関係である。研究者は回復して眠る夜の深い睡眠がコルチゾール低下に関わると解釈しているが、読者が自分の採血値から睡眠段階を逆算する方法にはならない。[17]

ここは、「徹夜するとコルチゾールが下がるので徹夜がよい」と読み替えやすい箇所でもある。しかし、睡眠を奪った後に再び眠るという実験の経過を、健康のために眠りを削る提案に変えることはできない。この試験が観察したのは、特定の条件での分泌と回復夜の睡眠との関係だ。[17]

研究を読む際は、時系列を文章にしてみるとよい。「通常の睡眠の後に測った」「徹夜をした」「その翌日と回復して眠る夜を測った」と並べる。どの結果がどこに置かれるかを整理できれば、徹夜中の反応と回復中の反応を混ぜずに済む。[17]

変わらない値も、影響がない証明ではない

健康で薬を使っていない標準体重の男性15人を対象にした実験は、睡眠制限と通常の睡眠の後に、日中15時間にわたって糖代謝やホルモンを観察した。同じ参加者の中で条件を比べ、制限条件では2晩、2時45分〜7時だけ眠っている。18〜39歳の女性に同じ代謝・ホルモン反応が生じるかは、別に検証する必要がある。[13]

比較する通常睡眠条件は22時45分〜翌7時だった。朝食前の血液指標には睡眠条件による変化がなかったが、朝食後の血糖とインスリンのピークは睡眠制限後に高かった。朝食前には見えない違いが、食事に対する反応として現れたのである。[13]

血糖のピークは睡眠制限後6.8±0.3 mmol/L、通常睡眠後6.1±0.3 mmol/Lだった。研究者は、睡眠制限後の糖の処理の変化には、インスリンの効きにくさが主に関わると考察している。この数値は当該実験の条件間比較であり、読者が自分を診断するための境界値ではない。[13]

このとき、HPA軸の分泌活動は変化していなかった。研究者は、糖の処理の変化をストレス関連の仕組みだけで説明する見方を支持しない結果と解釈している。睡眠不足の影響が見られることと、コルチゾールが増えることを同義にできない具体例である。[13]

「寝不足だがホルモンは変わらなかった」という結果を読むときには、何も起きなかったと話を閉じないことだ。この実験のように、同時に測った別の反応が変化する場合がある。反対に、コルチゾールが変わっただけで、食欲、運動能力、回復の全体像まで決まるわけでもない。[2][13]

この節の焦点は糖の処理の対策を増やすことではなく、ホルモンを万能の代理指標にしないことにある。朝に採った値、食後に見えた反応、日中を通じた分泌を分けると、「変化なし」が意味する範囲もはっきりする。研究の結論は、測った対象と場面の外まで自動的に伸びてはいかない。[13]

朝食前と朝食後の違いは、日常の検査結果を読むときにも問いの立て方を教えてくれる。「正常だったか」だけでなく、「何をする前後に、どの反応を見たか」と考えることだ。ここでの実験は朝食という負荷に対する反応を追っている。安静時の数字から、その後の反応まで見たことにはならない。[13]

よくある誤解

「ストレスホルモンなのだから、低いほど休めている」は早計だ。睡眠制限後の朝にコルチゾールが下がりながら、不安の評価点が上がった実験がある。低下という方向だけでは、その人の気持ちや休養の状態を一括して評価できない。寝不足の朝は、数字にも本人にも、それぞれの情報がある。[14]

「コルチゾールが増えなければ睡眠不足の影響はない」という見方も、実験と合わない。HPA軸の分泌活動が変わらなくても、朝食後の糖の処理に変化が現れた。測定したホルモンが動かなかったことは、別の機能に影響がないことの証明にはならない。[13]

「徹夜した研究は、眠りを少し削った研究の強い版だ」という比較も粗い。一晩の完全な覚醒を比べた試験と、夜の決まった時間だけ眠る条件を重ねた実験では、対象年齢、睡眠の配置、採血時刻が違う。研究間の高低を、睡眠不足の強さだけで並べるのは難しい。[2][14]

さらに、睡眠を奪う手順そのもののストレスにも注意が要る。睡眠とストレスのレビューは、とくに動物実験で、眠らせないための刺激が結果を混乱させうると指摘している。睡眠を減らした影響と、その操作に伴ったストレスを区別することが、研究上の課題になる。[3]

同レビューが整理するように、げっ歯類で扱う主要なストレスホルモンと、人で扱うコルチゾールは同じ名称ではない。動物で反応の仕組みを探ることには意味があるが、その結果を人の採血値の上下へそのまま置き換える必要はない。このレビューは人と動物の研究を扱うため、げっ歯類の結果を18〜39歳の女性へ直接当てはめることはできない。生活の判断へ近づける前に、対象が人か動物かも読む。[3]

今日からできること

• 朝と午後の体調を、時刻と一緒に手帳へ残す。「起きたときは眠い」「午後は体が重い」のように言葉で書けばよい。男性の研究で朝と午後の結果が異なったことを踏まえ、生活の記録にも時計を付ける工夫だ。[2][14]
• 寝た時刻と起きた時刻を記録し、夜更かししたのか、早起きが必要だったのかも添える。夜の0〜3時と3〜6時に眠る条件を分けた実験に着想を得た記録であり、自分の生活で睡眠を削る事情を見つけるために使う。[14]
• 帰宅後の予定を並べ、就寝を後ろへ押している用事を翌日へ移せるか考える。徹夜後の日中と回復して眠る夜を区別した研究を、まず眠る時間を予定に戻すきっかけにする。これはホルモンを下げる効果が実証された手順ではなく、休養を確保する生活上の工夫だ。[17]
• 朝の気分は「落ち着かない」「気が重い」など自分の言葉で記録する。男性の実験では不安の増加と朝のコルチゾール低下が同時に見られたため、検査結果とは別の欄にその日の感覚を残す。[14]
• 検査結果を医師に相談するときは、採血時刻と、その前の就寝・起床時刻のメモを持参する。男性15人の実験でも、朝食前と朝食後では見えた変化が違った。食事の前後も添えれば、自分が測った場面を具体的に伝えられる。[13]

オンザショア立川店で、通う時刻も予定に入れる

レッスンを生活に置くときは、行く時間と帰る時間まで予定に入れたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。遅い時刻にも営業しているという事実を、遅くまで参加しなければならない理由にする必要はない。睡眠の予定も一緒に考えながら、通う時間を選ぶための情報として見てほしい。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う場所と選択肢を確かめ、生活の中で続ける仕組みを考える入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で内容を確認し、体験の予約を予定に組み込む順でよい。

参考文献

[2] Age and time-of-day differences in the hypothalamo-pituitary-testicular, and adrenal, response to total overnight sleep deprivation — Liu PY, Takahashi PY, Yang RJ, Iranmanesh A, Veldhuis JD., 2020, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsaa008

[3] Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship — Nollet M, Wisden W, Franks NP., 2020, Interface focus. DOI: 10.1098/rsfs.2019.0092

[13] Disturbed glucoregulatory response to food intake after moderate sleep restriction — Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Lehnert H, Born J, Schultes B., 2011, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/34.3.371

[14] Effects of sleep restriction periods on serum cortisol levels in healthy men — Wu H, Zhao Z, Stone WS, Huang L, Zhuang J, He B, Zhang P, Li Y., 2008, Brain research bulletin. DOI: 10.1016/j.brainresbull.2008.07.013

[17] Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications — Vgontzas AN, Mastorakos G, Bixler EO, Kales A, Gold PW, Chrousos GP., 1999, Clinical endocrinology. DOI: 10.1046/j.1365-2265.1999.00763.x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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