運動後のヨーグルトは一個で足りる？容器の量とたんぱく質の研究用量を読み分ける

運動後にヨーグルトを一個食べれば十分なのか。高たんぱくの製品を使った筋トレ試験から、容器の重さとたんぱく質量、食べる回数、比較相手の違いを読み分ける。若い男性、高齢者、女性で異なる結果を確かめ、研究の用量を全員の必要量に置き換えず、いつもの食事と合わせて選ぶ視点を示す。

運動着を洗濯かごに入れ、冷蔵庫からヨーグルトを取り出す。運動をしたから、今日はこれを食べておこう。そこで浮かぶのが「この一個で足りるのか」という疑問だ。まず見るべきものは容器の大きさではなく、表示されたたんぱく質の量である。運動と組み合わせた研究でも、ヨーグルトという名前だけでなく、たんぱく質の用量を決めて比較している。[2][3]

答えの芯は、一個という数だけでは十分とも不足とも決められない、ということだ。若い男性の試験は一回につきたんぱく質20 gのギリシャヨーグルトを使い、高齢者の試験は24.5 gを含む高たんぱくヨーグルトを使った。これらは試験で選ばれた条件であり、食べた全員に共通する最低必要量を測った数字ではない。男性と高齢者の設定用量を、18〜39歳の女性の必要量としてそのまま当てはめることはできない。[2][3]

既存記事「疲労回復のヨーグルトは菌でも変わる？たんぱく質と発酵乳の運動試験を読む」には、菌と発酵乳による回復の問いを譲る。ここでは、買った容器の表示と研究の用量をどう対応させるかに絞る。隣のチョコレートミルクの記事が扱う糖質をそろえた回復比較とも、別の問いである。

一個という単位を、たんぱく質の量にほどく

ヨーグルトの重さと、その中のたんぱく質の重さは別の数字だ。子どもを対象にした無作為化試験では、高たんぱくヨーグルトは100 g中10 g、通常のヨーグルトは100 g中3.5 gのたんぱく質を含んでいた。同じ重さを食べても、研究で使った製品同士では中身の量が異なったのである。対象は子どもであり、18〜39歳の女性の運動後の適量をそのまま決める結果にはならない。[9]

この数字は、店頭のヨーグルトすべての成分を代表するものではない。それでも、容器の重さだけを研究と比べてはいけない理由が分かる。研究の「たんぱく質20 g」を、食品としてのヨーグルト20 gと読み替えると、出発点から条件が変わる。若い男性の試験で決めていたのは、食品名に加えて、一回に含まれるたんぱく質の量だった。[2][9]

表示を見るときは、数値が容器全体について書かれているのか、一定の重さ当たりなのかを先に確認したい。大きな容器から取り分ける場合は、容器全体を食べる場合と同じには扱わない。「高たんぱく」という文字を見つけたら終わりにせず、何をどれだけ食べると、その表示の量になるのかまで読む。これは摂取目標を増やす作業ではなく、食品と研究の単位をそろえる作業である。

朝は家で取り分け、夜は駅前で小さな容器を買う。同じ「ヨーグルトを食べた」という記録でも、そのままでは量の比較ができない。食事の記録に残すなら、食品名に加えて、食べた分のたんぱく質が分かる表示を残す方が、研究の条件との距離を考えやすい。スプーンの本数より、表示の単位が先だ。

若い男性の試験は、運動後の一個だけを試していない

ギリシャヨーグルトと運動を組み合わせた試験では、運動習慣のない大学生年代のやせた男性30人を、ヨーグルト群と、同じエネルギー量の糖質主体のプリン群に無作為に分けた。各群15人で、筋力トレーニングと跳躍を使う運動を週3日、12週間続けた。比較相手のプリンは、一回分のたんぱく質が0 gだった。対象が若い男性のため、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、この試験では確かめられていない。[2]

ヨーグルト群は、一回につきたんぱく質20 gを摂った。運動日は一日に3回、運動しない日も2回摂る計画である。つまりこの研究は、運動直後に好きなヨーグルトを一個だけ食べ、それ以外を変えない生活を試したものではない。休む日を含めた食べ方と、継続した運動が組み合わされていた。[2]

両群とも筋力、筋肉の厚さ、除脂肪量が増え、研究全体の結論は、糖質主体の比較食に比べてヨーグルトの摂取が筋力や筋肉、体組成の改善につながった、というものだった。除脂肪量とは体の脂肪以外の部分をまとめた指標であり、筋肉だけを指す言葉としては扱わない。筋肉の厚さと除脂肪量も、それぞれ別の測定結果として読んでおきたい。[2]

ここから持ち帰れるのは、筋トレを続ける生活の中で、たんぱく質を含むヨーグルトが補給の選択肢になり得るという見通しだ。一方、この比較でたんぱく質を含む群がよかったことから、ヨーグルトだけに固有の作用を切り出すことはできない。比較食にたんぱく質がなかったという条件も、結果と一緒に覚えておく必要がある。[2]

また、参加者は若い男性の初心者だった。夕方にヨガをして帰る女性に、この回数や用量をそのまま渡すのは飛躍である。研究の食事計画は、読者が守るべき買い物リストではない。どんな対象が、どんな運動をしながら食べた結果なのかを押さえると、期待する変化も具体的になる。[2]

量を近づけた比較では、高齢者の筋肉はどう変わったか

別の無作為化試験では、筋トレ経験のない60〜70歳の成人17人が、監督付きの筋力トレーニングを週3回、8週間行った。たんぱく質の補給には、ホエイと呼ばれる乳清由来のたんぱく質25 g、または高たんぱくヨーグルト24.5 gが使われた。こちらは、たんぱく質を含まない食品との比較ではなく、用量の近い補給方法同士の比較だった。対象が高齢者なので、18〜39歳の女性に同じ用量と結果をそのまま当てはめることはできない。[3]

骨格筋量はホエイ群で0.47 kg、ヨーグルト群で0.50 kg増え、筋力と歩く速さも両群で改善した。群間の差は認められなかった。数字だけ見てヨーグルト群の方が優れているとは読めない。増加量の数値がわずかに違うことと、群同士の差が認められることは別である。[3]

この結果は、用量の近い条件でヨーグルトも補給に使える可能性を示す。ただし、小規模の試験で差が認められなかったことは、どんな人でも完全に同じ効果になるという証明ではない。さらに、全員が筋トレをしており、補給しない群を置いた比較でもない。運動と補給それぞれの寄与を、この試験だけで分けることもできない。[3]

若い男性の試験とこの試験を並べると、問いの違いが見える。前者は糖質主体の食品よりよいか、後者は別のたんぱく質補給と違うか、である。同じヨーグルトの研究でも、比較相手によって答えの意味が変わる。容器を何個買うかを考える前に、自分が読んだ「よい」が何との比較なのかを確かめたい。[2][3]

多くの試験を集めても、量の答えと時刻の答えは別だ

成人の筋トレとたんぱく質補給を扱ったネットワークメタ分析は、無作為化試験116件、計4,711人をまとめた研究である。ネットワークメタ分析とは、共通する比較相手などを通じて複数の介入を比較する方法だ。この研究では補給する時刻と種類を検討し、運動後の補給はプラセボに比べて除脂肪量が平均0.54 kg多く増えた。95%信頼区間は0.10〜0.99 kgだった。成人の筋トレ試験をまとめた結果であり、18〜39歳の女性だけの効果としてそのまま当てはめることはできない。[8]

骨格筋量については平均差0.34 kg、95%信頼区間0.10〜0.58 kgだった。信頼区間は、平均的な差の推定にどれほど幅があるかを見る手掛かりになる。記事の読者全員に同じ量の筋肉が増える、という約束ではない。確実性は中程度と評価されており、著者らは時刻や種類を直接比べる試験をさらに求めている。[8]

一方で、椅子から立って歩く検査、一定時間の歩行検査、歩く速さといった身体機能には、補給の時刻や種類による有意な改善が示されなかった。筋肉量が変わる話と、日常の動作が確実に楽になる話は分ける必要がある。個別の高齢者試験で歩行速度が改善したことと、試験群をまとめた分析で補給による優位性が出ないことも、比較条件が違えば両立する。[3][8]

運動後という言葉も、必要量を自動的に決める単位にはならない。この分析で比べたのは補給の時刻や種類であり、近所で買えるヨーグルトの容器数ではない。運動後の補給に平均的な利益が認められても、その結果から「どの商品でも一個なら十分」という答えは出ない。時刻の研究を、量の研究として読まないことが大切だ。[8]

また、筋力の成績を読むときは、何の力を測ったかにも注目したい。この分析では夜の補給について握力や脚で押す力の成績を検討しているが、それは運動後のヨーグルトの必要量を直接決める結果ではない。体組成、筋力、歩行などの身体機能を同じ「効果」として扱うと、補給で期待できる範囲が広がりすぎる。食べる量への疑問を持ったまま、研究が答えた別の問いまで混ぜないようにする。[8]

数字で読むヨーグルトの研究条件

100 g当たり10 gと3.5 g：子どもの試験で使った高たんぱく型と通常型の含有量。[9]

一回20 g：若い男性の試験で設定されたたんぱく質量であり、食品の重さではない。[2]

12週間：若い男性が運動と摂取を続けた期間。食べた直後の体感を比べた期間ではない。[2]

24.5 gと25 g：高齢者の試験で比較したヨーグルトとホエイのたんぱく質用量。[3]

平均差0.54 kg：成人のメタ分析で、運動後補給とプラセボを比べた除脂肪量の差。[8]