女性の試験では、追加の利益が出なかった
ヨーグルトを食べれば必ず上乗せがある、という読み方を止める試験もある。平均年齢36.8歳、過体重の女性を対象とする無作為化試験では、ヨーグルト群15人と、同じエネルギー量のショ糖飲料群14人が、筋力トレーニングを16週間行った。補給は運動の前と後に行われ、食事のエネルギーを控える指導も両群に加わった。[16]
除脂肪の体重はヨーグルト群で平均0.8 kg、比較群で1.1 kg増え、筋力も両群で増えた。しかし研究の結論は、この条件でヨーグルトに除脂肪量を増やす追加の利益はなかった、というものだった。ヨーグルト群で増えた、という前後の変化だけを抜き出すと、比較群でも増えたという大切な部分が消えてしまう。[16]
これは若い男性の研究と同じ結果ではない。対象の性別や年齢、体格、運動と食事の条件も異なる。違いをすべて性別のせいにすることも、女性には役に立たないと一般化することもできない。読者に近い女性の試験で追加効果がなかった事実を、好ましい試験と一緒に置いておくのが妥当である。[2][16]
この女性の試験には食事のエネルギーを控える条件があるが、それを読者の運動後の食べ方として勧めない。体重を減らすことを目標にしていない人が、研究をまねるために夕食を削る必要はない。知りたいのは自分の生活に合う補給の選び方であり、別の目的で設計された研究の生活全体を引き受けることではない。
子どもの研究にも、量の増加が筋力の改善につながらなかった例がある。健康な6〜8歳の子ども183人を対象にした24週間の無作為化試験では、高たんぱくヨーグルトによって食事に占めるたんぱく質の割合は増えたが、全体として筋力や身体機能への効果は認められなかった。成人の運動後の必要量を決める研究ではないものの、「多く含む製品なら誰でも強くなる」という一般化は支持しない結果である。18〜39歳の女性についても同じ結果になるかは、子どもを対象にしたこの試験からは判断できない。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動後に買う量は、夕食とのつながりから考える
夜のレッスンを終え、帰宅後に夕食を食べる予定がある日と、帰りが遅くなって食事の段取りが崩れた日は、同じ場面ではない。ヨーグルトを単独の合格品にするより、どこで何を食べる予定なのかを確認したい。研究の一回分を見つけても、それだけで一日全体の食事が十分かどうかは決まらない。実際、若い男性の試験は運動日以外にも摂取を組み込んだ設計だった。[2]
帰宅後の食事を予定しているなら、まずヨーグルトを何のために買うのかを言葉にしてみる。空腹を感じて間食にしたいのか、食事の一部として使いたいのか、研究で見た用量を再現したいのか。目的が曖昧なまま数だけ増やすと、容器を空けたことが目標になる。食べ方を考えるための研究が、冷蔵庫の宿題になってしまう。
高たんぱく型と通常型を選ぶ際も、研究で使われた量に近いかという問いと、自分に必要かという問いを分ける。表示の量が研究と違えば条件が違うとは言える。しかし、それを理由に食べたものが無意味だったと結論することはできない。用量を段階的に変えて最低限を探した試験と、決めた用量で比較した試験は、答えられる問いが異なる。[2][3]
運動前にも食べる人には、胃腸の感じ方を調べた研究が参考になる。身体活動をしている30人の無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が別の日に、約25 gのたんぱく質を牛乳500 mLまたはヨーグルト200 mLで摂り、筋トレを行った。両方とも全体として受け入れられ、症状は少なく多くが軽度だったが、お腹の張りとげっぷは牛乳で大きかった。身体活動をしている人の結果であり、18〜39歳の女性全体で同じ受け入れやすさになるかは、この比較だけでは判断できない。[1]
ここでの200 mLは、この試験の高たんぱく製品についての量である。どのヨーグルトでも同じ体積なら同じたんぱく質を摂れる、という意味ではない。また、調べたのは運動前の受け入れやすさと運動中の胃腸症状であり、運動後に増える筋肉量ではない。飲みやすさの試験を筋肉への効果の順位に変えないことが、実用的な読み方になる。[1]
食べ終わった直後の満足感、運動中のお腹の張り、長期間の筋肉量は、それぞれ別の観察項目だ。今日の体感を記録することはできるが、それだけで食品の筋肉への効果を判定しない。逆に、長期試験の結果がよくても、毎回つらさを感じる食べ方をそのまま続ける理由にはならない。体調にかかわる困り事がある場合は、食べる数で調整し続けず医師に相談する。
よくある誤解
「研究で20 gだったから、それ未満は足りない」という理解は誤りである。若い男性の試験は、たんぱく質20 gを含むヨーグルトと、含まない糖質主体の食品を比べた。より少ない用量を順番に比べ、どこから足りなくなるかを調べた設計ではない。研究の用量は、全員が越えるべき線とは別のものだ。[2]
「運動後に食べれば、運動の種類に関係なく同じように増える」とも言えない。中心となる研究は筋力トレーニングを組み込んでいる。多くの試験を集めた分析も、成人が筋トレを行う条件でのたんぱく質補給を扱った。ヨガや散歩の後に同じ食品を食べた場合まで、増加量の数字をそのまま移すことはできない。[2][3][8]
「高たんぱくヨーグルトは、別の補給方法より必ず優れている」も支持されない。高齢者の小さな試験では、用量の近いホエイとヨーグルトの間に筋肉量や筋力の変化の差は認められなかった。女性の試験ではヨーグルトによる追加の利益がなかった。食品を選ぶ余地があることと、特定の食品が必勝であることは違う。[3][16]
広告で「筋肉のため」という言葉を見ると、食べなかった日の運動が無駄になるように感じるかもしれない。しかし、若い男性の試験でも女性の試験でも、比較群の筋力は増えていた。補給による上乗せを調べる研究は、運動自体の変化が消えることを示す研究ではない。買い忘れた容器に、その日の運動の価値まで預けなくてよい。[2][16]
今日からできること
- 容器を買うときは、たんぱく質の表示が食べる分に対応しているかを確認する。研究には100 g当たり10 gと3.5 gの製品を比べた例があるが、その値を手元の商品に当てはめない。[9]
- 一回20 gという研究の数字を見たら、対象と回数も一緒に読む。若い男性の試験は運動日に3回、休む日に2回摂る計画であり、運動後の一個だけの試験ではない。[2]
- 夕方に買う前に、帰宅後の食事予定とヨーグルトを食べる目的を確認する。8週間の高齢者試験の24.5 gは比較の条件であり、今夜の自分への一律の指示にはしない。[3]
- 自分の変化を振り返るときは、食べた直後の感想と運動を続けた経過を分ける。12週間の筋トレ試験の結果を、食べた当日の筋肉の増加として受け取らない。[2]
- 補給方法の選択では、量だけでなく受け入れやすさも確かめる。約25 gのたんぱく質をそろえた運動前の比較では、製品によって胃腸症状に違いがあった。[1]
オンザショア立川店で、運動する予定を生活に置く
食べる量を考えるためにも、まず自分がどんな運動を続けるのかを具体的にしておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、全曜日同じ時間で年中無休のスタジオである。仕事や用事の前後に運動の予定を置き、帰宅後の食事まで含めて生活の中で考える、そのための場所として紹介したい。
JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。運動の種類と利用条件を先に確かめ、食事と合わせて無理なく予定を組めるかを考えたい。
通い方は店舗の案内と料金で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を入れる際には、持ち物に加えて、帰宅して食事をとるまでの予定も確かめておきたい。
参考文献
[1] Pre-Workout Intake of High-Protein Products: Palatability and Gastrointestinal Effects of Milk vs. Yogurt — Portuguez-Molina P, Garzón-Mosquera JC, AragónVargas LF., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17223540
[2] Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males — Bridge A, Brown J, Snider H, Nasato M, Ward WE, Roy BD, Josse AR., 2019, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00055
[3] Protein yogurt and whey protein produce comparable muscle gains, but divergent microbiome shifts during strength training in older adults — Monsalves-Álvarez M, Calderón-Romero P, Hayes-Ortiz T, Bobadilla S, Sánchez F, d, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-51209-3
[8] Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis — Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W., 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0118
[9] Vitamin D supplementation and increased dairy protein intake do not affect muscle strength or physical function in healthy 6-8-year-old children: the D-pro randomized trial — Thams L, Hvid LG, Stounbjerg NG, Brønd JC, Mølgaard C, Damsgaard CT, Hansen M., 2022, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-02912-0
[16] Effects of a dairy supplement and resistance training on lean mass and insulin-like growth factor in women — Thomas DT, Wideman L, Lovelady CA., 2011, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.21.3.181
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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