運動後のナッツはすぐ食べると回復を妨げる？脂質を足す場合と糖質を替える場合

運動後にナッツを食べると、脂質が筋肉の糖の蓄えを戻す邪魔になるのか。糖質とたんぱく質をそろえて脂質を追加した試験から、翌朝の筋グリコーゲン、測る時刻、食事の置き換えの違いを読む。ナッツの健康研究と運動直後の回復を分け、帰宅後の食事を考える手掛かりを示す。

運動を終えて、バッグの小袋からナッツを出す。そこで「脂質を今食べると回復が遅れる」という話を思い出し、手が止まる。台所には夕食の用意がある。気になるのは、今この袋を開けると、その食事に何が加わるのかである。

答えの芯は、脂質が入っただけで翌朝の筋肉の糖の蓄えが戻らなくなる、と決めつける必要はないということだ。健康な男性を対象に、運動後の糖質とたんぱく質をそろえて脂質を加えた試験では、翌朝の筋グリコーゲンに差はなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[1]

既存記事「疲労回復のナッツとチーズはどう選ぶ？運動後の間食に足したい燃料を読む」には補食の選び方を譲る。ここでは、脂質を足す比較と糖質を替える比較を分け、測定した時点まで含めて「回復を妨げる」の意味を絞っていく。

脂質を足した食事で、翌朝の糖の蓄えは減らなかった

筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられた糖のことである。運動後の食事を比べるなら、見た目の満腹感だけでなく、この蓄えがどう戻ったかが問いになる。脂質を追加した試験では、筋肉の試料を使って運動前と翌朝の濃度を調べていた。[1]

参加したのは健康な男性7人だった。最大に近い酸素利用能力に対して66±2%の強度で90分間自転車をこぎ、その後に高強度の運動を最大5回加える条件である。普段の散歩帰りの間食をそのまま再現した実験ではなく、まとまった運動の後に食事の条件を管理した比較だ。18〜39歳の女性の日常的な運動への適用には、性別と運動負荷の違いが残る。[1]

運動後に食べたのは3回の食事だった。低脂質の条件は食事のエネルギーの5%、高脂質の条件は45%を脂質からとった。大切なのは、その一方で糖質とたんぱく質の量を同じにしたことだ。高脂質の食事にするために糖質を減らしたのではなく、同じ糖質を含む食事へ脂質のエネルギーを加えている。[1]

翌朝の筋グリコーゲン濃度は、高脂質の条件で393±70、低脂質の条件で379±38 mmol/kg乾燥重量だった。研究では両条件は同じと評価された。この数値は筋肉の乾燥重量当たりの濃度であり、ナッツを何袋食べるかの目安ではない。読み取るべきなのは、脂質を追加した側で翌朝の蓄えが低くなった、という結果ではなかった点である。[1]

「足す」と「置き換える」は、別の実験になる

夕食を普段どおり食べ、そこにナッツを添える場合を考える。もう一方は、夕食の主食をやめ、ナッツの袋だけで済ませる場合だ。どちらも「運動後にナッツを食べた」と表現できるが、食卓で起きた変更は違う。前者は追加、後者は食事の構成の変更である。

高脂質という言葉にも注意したい。割合が大きいと聞くと、食事の中の糖質が押し出されたように感じやすい。しかしこの試験では、糖質量は同じで、脂質の追加によって総エネルギーも増えていた。割合の比較と、実際に食べた栄養素の量の比較は重ならない。[1]

例えば、仕事帰りに運動し、帰宅して夕食を食べるつもりだったとする。途中でナッツを食べた後も予定の食事を食べるのか、そこで夕食を終えたことにするのか。この違いを書き出すだけでも、「ナッツが回復を邪魔するか」という問いは具体的になる。食品名だけでは、何を足し、何を抜いたかが見えない。

翌朝の結果と、食べた直後の体感を混ぜない

食べ終わった瞬間の満足感、帰り道の脚の重さ、次の運動で出せる力、翌朝の筋肉の糖の蓄え。日常ではまとめて回復と呼ぶが、それぞれ別の問いである。翌朝の筋グリコーゲンが同じだったという結果から、食後の感覚まで全員同じになると判断することはできない。[1]

また、翌朝には経口糖負荷試験も行われた。これは糖をとった後の体の応答を調べる検査である。耐糖能を表す複合指標は高脂質で8.7±1.0、低脂質で8.4±1.0で、両条件は同じだった。糖の蓄えだけでなく、この検査についても脂質追加による違いは認められなかった。[1]

一方、筋肉の中の中性脂肪濃度は高脂質の条件で約20%高かった。同じ筋肉を調べても、糖の蓄えと脂質の蓄えは別々の動きをしていたのである。片方が増えたことを、もう片方の回復が妨げられたことに読み替えない。この試験では、筋肉内の中性脂肪に違いがありながら、翌朝の筋グリコーゲンと耐糖能は同じだった。[1]

脂質は量だけでなく、種類を変えた比較もある。見かけ上健康な成人を対象にした、無作為化クロスオーバーの予備的試験では、脂質を含まない食事、飽和脂肪酸を含む食事、一価不飽和脂肪酸を含む食事、それに長鎖のオメガ3系多価不飽和脂肪酸を加えた食事を比較した。同じ参加者が別の条件も経験する方法で、食後の血中成分を追っている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この成人集団の予備的試験からは確定できない。[3]

調べたのは、血液から分けた細胞外小胞を多く含む画分である。細胞外小胞とは細胞の外に出る小さな粒子で、研究では、その画分に含まれる脂質の構成を分析した。採血は空腹時、食後2〜3時間、5〜6時間に行われた。食事前と食事後を比べるだけでなく、食後のどの時点を見るかも設計に組み込んでいた。[3]

同じ食事条件の中で個々の脂質に有意な変化が認められたのは、飽和脂肪酸の食事とオメガ3系を加えた食事の、食後5〜6時間の測定だった。共通して変化した脂質も、それぞれに固有の変化もあった。これは「脂質」という名前の下でも、種類と時間によって血中で観察される姿が異なることを示す探索的な結果である。[3]

ただし、この測定値を消化吸収の速さや、筋肉の糖が戻る速さに読み替えることはできない。調べた場所は血中の画分であり、筋肉の糖の測定とは区別する。ナッツをかんだ感覚、胃の満足感、血中の脂質構成を、ひとつの「吸収」の言葉で扱うと、研究が実際に捉えたものが見えなくなる。[3]

ナッツを食べて脂肪を使うことと、糖を戻すこと

ナッツの研究には、運動後の糖の蓄えとは別に、脂肪をエネルギーとして使う速さを調べたものもある。これは脂肪酸化と呼ばれる。名前に脂肪が付くため、体脂肪が減る話や運動回復の話へすぐ結び付けたくなるが、何を測ったかを先に読む必要がある。[4]

過体重または肥満の成人女性を対象とした無作為化比較試験では、カシューナッツ30gとブラジルナッツ15gを含む飲料、または対照飲料をとり、食後3時間まで代謝を調べた。対象は過体重または肥満の成人女性であり、18〜39歳の女性全般に同じ変化を期待できるかは別に確かめる必要がある。ナッツの飲料をとった側では、食後の脂肪酸化の指標が47.53±5.78 mg/分、対照側では27.93±6.98 mg/分となり、有意な違いがあった。[4]

この結果は、食後の燃料の使い方に違いが生じたことを示す。しかし、筋グリコーゲンがより速く戻ったという意味ではない。先ほどの運動後の脂質追加試験は筋肉に戻った糖を比べ、こちらは食後に使われる脂肪を比べている。どちらも食事の研究だが、答えている質問が違う。[1][4]

さらに同じナッツ研究には、食事のエネルギーを制限しながら8週間追った比較もある。ナッツを毎日45gとる条件と、とらない条件を比べたところ、長期の代謝指標には群間の有意差がなかった。空腹時の脂肪酸化はナッツ群で16.0±7.0 mg/分増え、対照群で5.0±6.0 mg/分減ったが、群の差として有意ではなかった。[4]

食後の変化が見られたことと、継続後にも確かな違いが出たことは区別されている。「食べると燃える」という短い言葉では、この違いが消える。まして、食後に脂肪を使う速さが上がったという結果を、運動の疲れが早く取れるという保証にはできない。[4]

数字で読む脂質と運動後の糖の蓄え

健康な男性7人：自転車運動後の食事を比べた臨床試験の対象である。[1]

脂質由来のエネルギー5%と45%：糖質とたんぱく質の量は同じにした比較である。[1]

筋グリコーゲン393±70と379±38 mmol/kg乾燥重量：高脂質と低脂質で、翌朝の濃度は同じと評価された。[1]

追加した脂質約165g：約1,500 kcalの追加であり、日常の摂取目標ではない。[1]

ナッツ45gを8週間：成人女性の代謝試験では、継続後の代謝指標に群間の有意差はなかった。[4]