内ももと裏ももは同じ運動で鍛えられる？股関節を伸ばす仕事と筋肉量の違いを読む

同時に活動しても、同じだけ大きくなるとは限らない

筋電図の実験は、その動作をしている最中の分担を知るのに役立つ。一方、運動を続けた後にどの筋肉が発達するかは、継続前後の測定で確かめる問いである。レッグプレスと膝伸展を直接比べた研究は、この違いを考える具体例になる。[3][19]

運動未経験の成人17人が、片脚で膝伸展、反対の脚でレッグプレスを行った。膝伸展は膝を伸ばす単関節運動であり、レッグプレスは複数の関節を使って押す運動として比較された。負荷は1回だけ持ち上げられる最大重量の70%、1セット10回、各回5セット、週2回を12週間続けた。前後に磁気共鳴画像で個々の筋肉の体積を測定している。[19]

レッグプレスでは、大臀筋の体積が15.4%、大内転筋が6.2%増加した。膝伸展では、この両筋の有意な増大は認められなかった。一方、太もも前面の大腿四頭筋全体はどちらの条件でも増大した。押す運動と膝だけを伸ばす運動では、変化した筋肉の範囲が違っていたのである。[19]

大腿四頭筋の一部である大腿直筋にも違いがあった。体積増加は膝伸展が13.2%、レッグプレスが1.1%で、膝伸展のほうが大きかった。前ももを使う種目同士でも、個々の筋肉の変化には違いがある。この結果は、「脚の運動なら全部に同じ成果」という読み方を戒める材料になる。[19]

ここから内ももと裏ももに戻ると、レッグプレスで大内転筋が増えた事実は、そのままハムストリングスも同じ割合で増えた証拠にはならない。また、うつ伏せ脚上げで両者が活動した事実は、レッグプレスの長期結果と交換できない。種目、測った筋肉、評価した時点がそれぞれ違うからだ。[3][19]

この試験の回数や負荷は、結果が出た実験条件である。マットの脚上げへそのまま移して「同じ回数なら同じ効果」とする使い方はできない。自分の練習を組み立てる際には、数字だけでなく、どの種目をどの負荷で続けた結果なのかも一緒に残したい。[19]

「引き締めたい」を、確かめられる問いへ変える

「内ももと裏ももの引き締め」という言葉には、動かす感覚をつかみたい、運動を続けたい、見た目の変化を確かめたい、といった違う希望が入っている。研究との対応を考えるなら、筋活動を測った値と、筋肉の体積を測った値を混ぜないことが出発点だ。大内転筋の体積増加は筋肥大の結果であり、それ自体を脚が細くなったという意味には読めない。[3][19]

たとえば、脚上げをして内ももにも負担を感じた日には、「狙い以外に逃げた」と即断する必要はない。大内転筋が股関節伸展に参加することは、健康な人の実験と整合する。ただし、感じた場所だけで個々の筋肉の活動量を採点するのではなく、研究が電気信号を測って比較している点も覚えておきたい。[3]

逆に、裏ももが強く働いたからといって、内ももへの仕事が消えたとも決められない。内側へ寄せる脚上げの条件では、大内転筋とハムストリングスの両者が、大臀筋より大きな活動を示していた。身体の感覚を「どちらかしか働かない」という択一問題に変える必要はない。[3]

ブリッジの文献を整理したナラティブレビュー、つまり研究を文章でまとめる総説でも、足首、膝、股関節、背骨の角度、片脚か両脚か、内転や外転を加えるか、支持面をどうするかなど、多様な実施条件が扱われている。種目名が同じなら中身も同じ、とは考えにくい。運動名だけを記録するより、どんな形で行ったかを添えたほうが比較の条件が見えてくる。[1]

たとえば「脚を上げた」から、「うつ伏せで、脚を外へ開く方向を加えた」へ言葉を具体化する。「立ち上がった」から、「足を前へ置いて、装置の抵抗を変えた」へ具体化する。これは難しい解剖用語を増やすためではない。何が変わったときに感覚が変わったかを、指導者と共有するためである。研究で条件を区別する姿勢は、その相談にも役立つ。[3][11]

体型の希望そのものを否定する必要はない。ただ、目に見える輪郭の話をしているのか、特定の筋肉を発達させたいのか、動作を理解したいのかは分けておこう。うつ伏せで同時に活動したという結果と、継続後に体積が増えたという結果は、それぞれ別の答えを返す。同じ言葉で両方を約束しないことが、運動を選ぶうえでの現実的な手がかりになる。[3][19]

よくある誤解

「内ももを使うには、必ず脚を挟まなければならない」という理解は狭すぎる。通常のうつ伏せ股関節伸展でも大内転筋の活動は測られ、ほかの伸筋との有意差はなかった。挟む動作をしなくても、内ももの大内転筋が後ろへ動かす仕事に参加する例がある。ただし、これをすべての内転筋に同じ強さの刺激が入るという話へ広げないようにしたい。[3]

「筋電図が大きければ、その種目が長期的に最もよい」という判断も急ぎすぎである。うつ伏せ脚上げの比較は筋活動を、レッグプレスの試験は継続後の筋体積を評価した。活動の順位と、成長の順位と、本人が続けやすいかという判断は、別々に考える必要がある。個人にとっての種目選びには、測定結果に加え、目的や続けやすさの判断が要る。[3][19]

「大内転筋が6.2%増えたなら、脚がその割合で引き締まった」という読み方にも注意したい。その数値は画像から評価した筋肉の体積の増加である。見た目を表す言葉へ変換すると、測定したものの意味が変わってしまう。筋肉が発達したことを成果として受け取るなら、筋体積の変化として読むのが正確だ。[19]

今日からできること

• 内ももと裏ももの運動を探すときは、まず「股関節を伸ばす動作か」を確かめる。健康な22人の比較では、大内転筋もその動作に参加していた。運動名より、どの方向へ動かす課題かを確認する入口にしたい。[3]
• 脚上げを指導者へ相談するときは、通常、内側へ寄せる、外側へ開くという3条件の違いを話題にする。研究で筋肉同士の活動の並びが変わった条件であり、単に「内ももに効かせたい」と伝えるより相談が具体的になる。[3]
• 立ち上がりの記録には足の位置も添える。9人の実験では、後方への足の移動で関節負荷が下がっても、伸筋の活動はわずかに増えていた。楽さと筋活動を同じ尺度で決めないための観察項目になる。[11]
• 数字を参考にするときは測定期間も書き留める。大内転筋の6.2%増加は、レッグプレスを週2回、12週間行った試験の結果であり、今日の脚上げ直後に求める数字ではない。[19]
• 種目を増やす前に目的を言葉にする。筋活動の理解なら22人の比較、継続後の筋肉量なら17人の試験というように、知りたいことと評価を対応させる。回数だけを研究から借りるより、判断の根拠を持ちやすくなる。[3][19]

オンザショアで、動く時間を生活の中に置く

内もも用と裏もも用の種目を探す時間に加えて、身体を動かす時間を予定に置く。そのための場所として、オンザショア立川店を選ぶこともできる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあるため、通う時間帯を生活の予定と照らして考えられる。

参加できるクラスも先に確認したい。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを行っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

体験で動く時間を確かめるなら、ヨガは60分で税込1,980円となる。ヨガマットに加え、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚のレンタルもこの料金に含む。

通う場所と費用は店舗サイトと料金案内で確認できる。体験の予約は、生活の中で通える時間を考える際の窓口になる。

参考文献

[1] Supine Bridge Exercise: A Narrative Review of the Literature (Part I) — Colonna S, D’Alessandro A, Tarozzi R, Casacci F. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Cureus ／ 被引用: 3. DOI: 10.7759/cureus.80349

[2] Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training — Delecluse C. ／ 年: 1997 ／ 誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／ 被引用: 157. DOI: 10.2165/00007256-199724030-00001

[3] Comparison of hip extensor muscle activity including the adductor magnus during three prone hip extension exercises — Ko HI, Jeon SY, Kim SH, Park KN. ／ 年: 2019 ／ 誌名: Physiotherapy theory and practice ／ 被引用: 2. DOI: 10.1080/09593985.2018.1453569

[11] Hip joint load and muscular activation during rising exercises — Németh G, Ekholm J, Arborelius UP, Schüldt K, Harms-Ringdahl K. ／ 年: 1984 ／ 誌名: Scandinavian journal of rehabilitation medicine ／ 被引用: 7. DOI: 10.2340/16501977841693102

[19] Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press — Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, ／ 年: 2026 ／ 誌名: Medicine and science in sports and exercise ／ 被引用: 1. DOI: 10.1249/mss.0000000000003957

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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