巻き肩で親指を外へ向けると肩も開く？指の向きと肩甲骨の動きを分けて読む

巻き肩が気になり、親指を外へ向けたときの胸の開きを確かめたくなる。だが手の向き、腕の回転、肩甲骨の動きは同じ指標ではない。肩に問題のない人の腕上げ、筋活動、疲労と位置感覚を調べた研究を読み、鏡で見る変化と姿勢の改善を区別しながら、日常での確かめ方を考える。

袖を通したあと、姿見の前で親指を外へ向けてみる。胸元の見え方は変わった気がする。けれど、手を下ろして服の裾を整えると、さっきの「開いた感じ」はもう曖昧だ。変わったのは手先の向きか、腕の回転か、それとも肩甲骨の位置なのか。

答えの芯は、親指を外へ向けたという情報だけでは、肩甲骨がどう動いたかまでは判定できない、という点だ。投球選手の肩を扱うレビューでは、肩甲骨、鎖骨、上腕骨の動きを組み合わせて考える。18〜39歳の女性の日常姿勢にそのまま当てはめるには、投球との課題の違いを考える必要がある。腕の回転もその一部だが、手先の向きを肩全体の位置の代わりにはできない。[7]

筋肉の働きも、腕を上げる高さと回す角度を組み合わせて調べられている。ある向きで筋活動を捉えやすいことは、その向きに親指を固定すれば巻き肩が改善するという意味ではない。[14] 既存記事「肩のインナーマッスルは親指の向きで変わる？腕を上げる運動と筋肉の分担を読む」に筋肉の分担の詳説は譲り、ここでは手先を姿勢の判定に使えるかを考える。

既存記事「女性の肩の筋トレは疲れると動きが変わる？肩甲骨の向きと出力を分けて読む」は疲労と出力の比較に、「巻き肩のうつ伏せ運動は顔を横に向ける？首の姿勢と肩甲骨の筋活動を読む」と「肩甲骨はがしは首を横へ向けながら行う？顔の向きと肩の筋活動を研究で読む」は顔や首の向きの検討に譲る。この記事の問いは、親指という手先の目印から肩甲骨の変化まで読み取ってよいか、である。

親指は動きの目印であり、肩甲骨の測定器ではない

まず、何を変えたいのかを言葉にしておきたい。「親指が外を向く」「腕が外へ回る」「肩甲骨の位置が変わる」は、並べて語られやすいが、観察している場所が違う。投球動作に関するレビューは、肩甲骨と鎖骨と上腕骨の連動を肩甲上腕リズムとして説明し、課題に合う位置へ腕を運ぶ仕組みを論じている。[7]

ここでいう上腕骨は肩から肘までの腕の骨、外旋はその腕を外へ回す動きである。前腕の回転には回内・回外という別の呼び方がある。前腕の骨の間の組織を扱う解剖・生体力学のレビューでは、前腕の回内・回外の際の安定性を、手首側の関節とその周囲の組織の働きから説明している。[15] 肩の回転を語る論文と、前腕の回転を語る論文が見ている関節は同じではない。

したがって、親指の方向だけを記録して「肩が外旋した」「肩甲骨が後ろへ動いた」と続けて書くと、途中の観察を飛ばしてしまう。親指は手先の向きの目印として使える。そこから読み取る部位を限定することが肝心である。前腕の回転の仕組みと、肩全体の連動を別に扱うことで、手が動いた事実と肩が動いたという解釈を分けられる。[7][15]

たとえば、鏡の前で掌を見せる向きに変えた場面を考える。記録したいのが手先なら、その見え方を書けばよい。肩の前後の位置が知りたいなら、手先がどこを向くかとは別の観察が要る。ひとつの動作に名前を付けた途端、ほかの部位まで同じだけ変わったことにしない。肩のレビューが複数の骨の動きを扱うのは、その区別に役立つ。[7]

「胸が開いた感じ」も、本人の感覚としては大切である。ただし感覚、鏡の像、関節の動きを測った値は、それぞれ別の記録だ。見た目を整えたい日の工夫と、安静時の姿勢が変化したという評価を分ければ、親指の向きを気にするたびに体全体へ合否を付けずに済む。

腕を上げると、肩甲骨の動きは高さによって変わる

肩甲骨を直接測った研究を見ると、単純な「後ろへ寄せる」だけでは捉えられない動きがある。肩に問題のない27人の研究では、腕を前方へ上げる場合と肩甲骨面で上げる場合を比較し、左右、上げ下げ、腕の高さを変えて肩甲骨の位置を測定した。18〜39歳の女性の巻き肩に当てはめる際は、腕上げ中の測定と日常の安静姿勢との違いが残る。[1]

肩甲骨面とは、腕を動かす方向を肩甲骨の向きに合わせて考える面である。この研究では、安静位から腕を30度上げるところまでは肩甲骨が下方回旋し、その後120度まで上げる間には上方回旋する、というパターンが示された。上方回旋は肩甲骨が上向きに回る動きであり、肩甲骨を背中へ寄せることと同じ意味ではない。[1]

さらに、腕が120度の高さにあるとき、肩甲骨面での腕上げでは、前方への腕上げより肩甲骨の上方回旋が大きかった。[1] 親指が似た方向に見えても、腕をどの方向に、どこまで上げたかをそろえずに肩甲骨を比べるのは難しい。研究が高さと運動面を分けて測っていることからも、その条件を省かない読み方が必要になる。[1]

この結果を、立ったときの巻き肩の改善率として読むことはできない。調べたのは肩に問題のない人の腕上げ中の位置のパターンである。親指の向きを日常で変え続けた群と変えない群を比べた数字ではない。[1] 研究が答えた問いをそのまま受け取ると、「肩甲骨は腕の高さに応じて動く」という理解が得られる。

研究では測定日を変えた際の再現性も検討され、腕の高さにより低いものから高いものまで幅があった。[1] 鏡の前での自己観察なら、なおさら小さな見え方の差を大きな結論へ急いで運ばない方がよい。同じ腕上げを比べたいなら、まず動かす方向と高さを言葉にする。それが、研究の見方を生活へ持ち込む最初の作業になる。

外へ回すときの筋活動は、筋肉と開始姿勢で変わる

親指を外へ、という合図が使われる背景には、肩を回す筋肉への関心もあるだろう。だが、筋活動の実験から得られる答えは、思ったより条件付きである。肩の筋力検査を調べた研究では、11人の非利き側の肩について、肩周囲の8筋の電気的活動を29種類の等尺性収縮で測定した。等尺性収縮とは、関節の動きを伴わず力を出す収縮である。18〜39歳の女性の姿勢を考える際にも、筋力検査の条件と日常の立ち姿を分けて受け取る必要がある。[14]

この研究では、腕を上げる高さと上腕骨の回転角度を組み合わせていた。肩の腱板を構成する棘上筋の活動を他の筋から捉え分けやすかったのは、肩甲骨面で90度上げ、上腕骨を45度外旋した検査姿勢だった。一方、棘下筋については、腕を上げない位置で上腕骨を45度内旋した開始姿勢から外旋する検査が適していた。[14]

名前が似た肩の筋肉でも、適した検査姿勢は一致しなかったのである。[14] ここで「外旋がよい」とひと言にしてしまうと、どの筋を、どの高さで、何の目的で調べたかが消える。外へ回す動作があることと、開始姿勢が外旋位であることも区別したい。実験の条件は細かいが、その細かさが結論を支えている。

また、研究が検査姿勢を選ぶ際には、対象の筋を十分に活動させることに加え、協力する他の筋の寄与、痛みの誘発、再検査時の信頼性も考慮していた。[14] 検査の評価は、筋活動の大きさだけでなく複数の条件に基づく。筋肉が働いたという結果を、胸が広がる、肩が正しい位置になる、という別の結論へ置き換えないことが大切だ。

ヨガで腕を広げる場面でも、親指がどちらを向くかだけに注意を集めると、腕の高さや力の出し方という実験条件が見えなくなる。研究を参考にするなら、合図の言葉を増やすより、「いまは何の動きを観察しているか」を明確にする方がよい。筋肉の検査と、動いている肩全体の評価は目的が違う。[7][14]

筋活動研究でいう「捉え分けやすい」とは、対象筋が働いたかだけでなく、周囲の筋との関係も踏まえた検査上の評価である。棘上筋の活動を捉える条件と、別の筋が休む条件や肩全体の負担を評価する条件は、別々に検討する必要がある。研究は複数の筋の電気的活動を同じ課題の中で比較している。[14]

自分の練習へ結び付ける際にも、まず問いの種類を確認したい。肩の筋力を検査したいのか、腕を上げる際の肩甲骨を見たいのか、立った姿の見え方を確かめたいのか。筋活動の実験と腕上げの測定を並べる意味は、それぞれの結果を足して万能な姿勢を作ることではない。異なる測定が異なる問いへ答えていることを知るためである。[1][14]

同じ「肩を開く」という合図でも、静止した検査と動作中の観察では受け取る情報が違う。力を出した瞬間の値を見た研究と、腕の高さを変えて位置を測った研究を区別して読むと、親指の向きという共通の見た目だけで両者を結び付けずに済む。[1][14]

数字で読む親指と肩の距離

27人：肩に問題のない参加者の腕上げで、肩甲骨の位置を測った研究の対象数である。[1]

30度：その腕上げ研究で、初期の下方回旋から、その後の上方回旋へ移るパターンの区切りとして示された高さである。[1]

11人・29種類：肩周囲の筋活動を、複数の等尺性収縮で調べた研究で用いられた人数と収縮条件数を示す。[14]

20人：疲労の前後で、肩の回転に気づく感覚を調べた研究の対象数である。[17]

0.92度から1.59度：疲労前後で、動きに気づくまでの平均回転角度が増えた値である。[17]