ダイエットのリフィードで代謝は戻る？レプチンの変化と消費量を分けて読む

食べた後の変化と、その先の回復は時間軸が違う

代謝適応のレビューでは、減量の初期と、減った体重を維持している時期を分けている。初期には糖の蓄えであるグリコーゲンの減少やインスリン分泌の低下が関係し、減量後の維持期には低いレプチン濃度と消費を抑える調節との関係が論じられている。時期によって関わり方が違うため、初期の試験で関連がなかった結果と、維持期を含めた生理学の説明は、そのまま矛盾するわけではない。[3]

この区別は、週末に食べた後の体感を考えるときにも役立つ。食後の変化を見たいのか、安静時消費量の持続的な変化を見たいのか、それとも減った体重を維持できるかを見たいのか。研究の観察期間と評価項目を対応させないと、短い反応を長い効果の証明として扱ってしまう。食事に対する反応があること自体と、体重管理に役立つことは同義ではない。[3][8]

レプチンの相対的な高低を調べた研究は、この点を異なる時間幅から検討した。横断的な解析は104人、24時間の絶食と過剰摂取は77人、24か月の摂取制限は144人、8週間の過剰摂取は28人を対象とした。横断解析はある時点の違いを見る解析であり、摂取を変えた実験とは問いが異なる。短期と長期をひとまとめにせず読める設計である。レプチンの相対的な高低で分けた集団の比較であり、18〜39歳の女性のリフィードの効果を直接検証した結果としては扱えない。[8]

その結果、レプチンの相対的な高低は、急性・長期のエネルギー負荷に対する消費量の反応の違いを説明しなかった。摂取を減らした場合も増やした場合も、体重の変化や、その後の体重回復を決める要因にはならなかった。これは「レプチンに役割がない」という結果ではなく、この分類を使って反応しやすい人を分けることができなかったという結果である。[8]

似た注意点は別のホルモンにもある。やせた成人24人、すなわち一卵性双生児12組に長期間の過剰摂取を行った研究では、甲状腺ホルモンの一種であるT3は25日目に増えたが、その後は増加が続かなかった。T3の変化と安静時代謝量の変化との関連も認められなかった。ホルモンの一時的上昇を、持続する安静時消費の増加と同一視しない例になる。双生児を対象にした結果であり、18〜39歳の女性一般の食事調整で同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[18]

また、安静時以外の消費にも注意が要る。レビューは、過剰摂取時の適応によるエネルギー放散を非安静時の成分で説明している。「食べたら消費が増えた」という記述を見ても、それが安静時の数字なのか、活動を含む数字なのかを確認したい。日常語の代謝回復と、研究で測った消費の部位がずれていれば、結論もずれる。[3]

女性の研究でも、対象が違えば答えを移せない

女性を調べた研究なら自分にも当てはまる、という読み方にも段差がある。体質的に低体重の女性8人と対照女性8人を比較し、脂肪による過剰摂取を4週間行った研究では、安静時エネルギー消費が増えたのは体質的に低体重の群だけだった。この群は月経が保たれ、低栄養の生物学的な指標や摂食障害がなく、体重を増やしたい人たちであった。18〜39歳の女性でも、減量中の人にこの結果をそのまま当てはめることはできない。[11]

体重の変化は低体重群で0.22±0.18 kg、対照群で0.72±0.26 kgだった。低体重群の開始前からの変化は統計学的に有意ではなく、対照群では有意だった。性別が同じでも、増量を望む体質的に低体重の人と、減量中に体重が横ばいになった人では出発点が異なる。少人数の特殊な対象で見られた反応を、停滞期全般の解決策に広げることはできない。[11]

この研究では、食欲調節に関わるホルモンの食後反応も調べられた。体質的に低体重の群では、対照群より早く、より大きい反応を示したホルモンがあった。過剰摂取への適応は、摂取量と体重だけで見尽くせる現象ではない。ただし、その特徴を「誰でも食べれば太りにくくなる」と読み替えると、研究が比較した群の違いが消えてしまう。[11]

低栄養からの回復は、さらに別の場面である。消化器疾患による低栄養患者11人を静脈栄養で調べた研究では、再栄養後に安静時エネルギー消費の絶対値が増えた。一方、投与した脂質の酸化は減った。酸化とは、ここでは脂質をエネルギー源として使う過程である。消費が増えたという事実だけから、脂肪がより使われる状態だと判断することもできない。消化器疾患による低栄養患者の結果であり、18〜39歳の女性の日常の停滞期にそのまま当てはめることはできない。[20]

食べ直して消費が増えること自体は、人の研究でも観察されている。だが、低栄養から体を回復させる経過と、日常の停滞期に食事を増やす判断は目的が違う。対象、栄養の入れ方、体重の経過を残したまま読むことが大切だ。結果の良さそうな部分だけを抜き出すと、必要な栄養回復の話が、余分に食べるほど有利だという別の話になってしまう。[11][20]

よくある誤解

「レプチンが上がれば、その分だけ代謝も上がる」という理解は成り立たない。食事制限の試験ではレプチンと消費量がともに低下したが、レプチンの変化は適応性熱産生と関連しなかった。さらに、体脂肪に対するレプチンの相対的な高低でも消費量や体重の反応は分けられなかった。濃度の上下だけを代謝回復の証拠にしないことである。[2][8]

「代謝が落ちた分はすべて、体の省エネルギー反応だ」というのも違う。食事制限に伴う安静時消費の減少には、体の構成が変わった影響と、それを考慮して残る適応とがある。体重が軽くなった後の消費量を、減量前の数字にそのまま戻すことを目標にすると、比較条件を取り違える。研究でいう適応性熱産生は、この調整を経た概念である。[2][3]

「食べた翌日に温かいから、もう回復した」という体感だけの判定も難しい。長期の過剰摂取試験ではホルモンの上昇が一時的だった例があり、安静時代謝量との関連も認められなかった。体感を記録することはあってよいが、そこから消費量の数値や持続性までは決められない。体の感想欄に、検査結果の欄まで兼ねさせる必要はない。[18]

今日からできること

• リフィードの説明を読むときは、レプチン、安静時消費量、体重のどれを測った結果かに印を付ける。32人の試験でも、それぞれの指標は同じ結論になっていない。[2]
• 食べた翌日の体感で成否を決めず、紹介された研究の観察期間を確かめる。24時間の反応と24か月の摂取制限は、同じ時間幅の証拠ではない。[8]
• 食事の実験を自分用の献立に転用しない。32人の男性の試験で知りたいのは、摂取量の変化に対する体の反応であり、読者に適した食事量ではない。[2]
• 「女性にも有効」と書かれていたら対象の特徴を読む。各8人の女性の比較は、体質的に低体重で増量を望む人と対照群の研究である。[11]
• 食事調整の目的を「ホルモンを上げる」だけに絞らない。レプチンの相対的な高低は、その後の体重変化や回復を説明しなかった。ホルモンの値と、実際に確かめたい結果を区別する。[8]

オンザショア立川店を、予定に置ける運動の場所として

食べた翌日の体感で代謝を採点するより、日々の予定の中に運動の場所を置く。その選択肢として案内するのが、オンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。朝に動く時間を取りたい人も、仕事の後に立ち寄りたい人も、自分の生活と照らして通う時間を考えられる。

店舗は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う場所と行う内容を、続ける仕組みとして選ぶための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイト、費用は料金案内、参加の手続きは体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited — Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC,, 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173

[3] Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans — Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A., 2016, Current obesity reports. DOI: 10.1007/s13679-016-0237-4

[5] Leptin regulation of neuroendocrine systems — Ahima RS, Saper CB, Flier JS, Elmquist JK., 2000, Frontiers in neuroendocrinology. DOI: 10.1006/frne.2000.0197

[8] The effect of a leptin phenotype on weight change and energy expenditure responses to acute and prolonged energetic stressors — Falkenhain K, Cabeza De Baca T, Stinson EJ, Ravussin E, Piaggi P, Krakoff J, Red, 2025, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00067.2025

[11] Specific appetite, energetic and metabolomics responses to fat overfeeding in resistant-to-bodyweight-gain constitutional thinness — Germain N, Galusca B, Caron-Dorval D, Martin JF, Pujos-Guillot E, Boirie Y, Khal, 2014, Nutrition & diabetes. DOI: 10.1038/nutd.2014.17

[18] Thyroid hormones and thyrotropin variations during long term overfeeding in identical twins — Oppert JM, Dussault JH, Tremblay A, Després JP, Thériault G, Bouchard C., 1994, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jcem.79.2.8045975

[20] Energy and protein metabolism during recovery from malnutrition due to nonneoplastic gastrointestinal disease — Carbonnel F, Messing B, Rimbert A, Rongier M, Koziet J, Darmaun D., 1997, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/65.5.1517

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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