ダイエットのリフィードで代謝は戻る？レプチンの変化と消費量を分けて読む

ダイエットの停滞期にリフィードやチートデイで代謝が戻る、という説明を研究で確かめる。レプチンの濃度と安静時の消費エネルギーは同じ指標ではない。食事制限を行った男性の試験や過剰摂取の研究から、対象・期間・測定値を分け、食べた翌日の体感だけで回復を判断しない視点を示す。

週末に食事を増やした翌朝、体が温かい気がする。「レプチンが戻って、代謝のスイッチが入ったのか」と検索したくなる場面である。だが、レプチンというホルモンの動きと、安静時に使うエネルギーの回復は同じ出来事ではない。食事量の変化に体が反応することと、食べた分を消費できるようになることは分けて考える必要がある。[2][3][5]

先に答えると、食事を増やすだけで代謝が元通りになるという説明は、研究による裏付けが不十分だ。レプチンは体脂肪の蓄えだけでなく、絶食や過剰摂取にも反応する。一方、人を対象とした研究では、レプチンの高さが消費量の変化や体重の戻りを説明しなかった結果もある。「ホルモンが上がるから停滞期を抜ける」という一本道の説明には飛躍がある。[5][8]

食事制限を休む運用そのものは、既存記事「ダイエットの停滞期は食事制限を休む？運動を続けて維持量に戻す研究を読む」に譲る。ここで確かめるのは、リフィードを代謝回復と呼ぶとき、何が変わればそう判断できるのか、という測定の問題である。

リフィードの話は、何を戻すのかから始める

この記事ではリフィードを、食事を制限した後に再び摂取を増やす場面として扱う。ただし研究の食事条件はそろっていない。非肥満男性の実験では摂取量を変え、低栄養患者の研究では静脈から栄養を投与した。これらを18〜39歳の女性の日常的な食事調整にそのまま当てはめることはできない。同じ「食べ直す」でも、日常の外食と治療中の栄養回復を同じ方法とは扱えない。[2][20]

「代謝が戻る」にも複数の意味がある。安静時エネルギー消費は、安静にしている状態で使うエネルギーを指す。これと、活動に伴う消費は区別される。体重変化への代謝適応を整理したレビューは、安静時と非安静時の消費を分け、エネルギー不足の時期と過剰摂取の時期でも反応を区別している。代謝という大きな箱に全部を入れると、別の現象を同じ回復と呼んでしまう。[3]

体の大きさが変わった影響も外せない。除脂肪量とは、体脂肪を除いた体の成分である。食事制限によって体重や除脂肪量が変われば、消費量を比べる土台も変わる。その影響から独立した消費の変化を扱う概念が、適応性熱産生である。小さくなった体の消費量と、体の構成を考慮しても残る省エネルギー方向の変化は、分けて読む必要がある。[2][3]

たとえば、食事を増やして体重も安静時消費量も増えたという結果だけでは、適応が解けたかは決まらない。体の構成が変わった分と、それ以外の変化をどう調整したのかが次の問いになる。低栄養患者の再栄養研究でも、消費量の絶対値だけでなく、除脂肪量で調整した値との関連が検討されている。「戻った」という言葉の前に、何をそろえて比較した数字なのかを見たい。[20]

レプチンは脂肪の蓄えと食事の変化を伝える

レプチンは脂肪細胞から作られるホルモンであり、エネルギーの収支や体重の調節に関わる。体脂肪量と強く関連するが、その濃度は脂肪量だけでは決まらない。同じ程度の体脂肪でも、相対的に濃度の高い人と低い人がいる。この個人差自体が、消費量や体重の変化に結びつくかを調べた人の研究もある。[8]

神経内分泌のレビューでは、レプチンは絶食への適応に関わり、生殖や甲状腺などの調節系とも関係すると整理されている。食欲だけを扱う単独のスイッチではない。食事を増やしたときの濃度の変化は、体のエネルギー状態を伝える信号として読む方がよい。その信号が動いたことと、安静時消費量がどれだけ変わったかは別々に確かめる項目である。[5]

ここが宣伝文句の省略されやすいところだ。「食べるとレプチンが変わる」はホルモンの話である。「すると消費が増える」はエネルギーの話になる。さらに「その後の体重が減る」は体重の経過の話だ。この間をつなぐには、それぞれの結果を実際に測った比較が要る。レプチンの個人差を調べた研究が、ホルモンだけでなく消費量と体重の両方を見たのは、その違いを検討するためである。[8]

ホルモンを軽視する話ではない。レプチンが体の調節に関わるという生理学と、レプチンの値から個人の体重変化を予測できるという実用上の主張は、証明する内容が異なる。前者を説明したレビューと、後者を試した人の研究を並べれば、仕組みの説明だけで自分のリフィードの成否を決められない理由が見える。[5][8]

食事制限で減った消費量は、全部がレプチンのせいではない

非肥満男性32人を対象にした食事介入試験では、摂取量を変えながら、体組成と消費量、ホルモンの変化を測った。ここで読むのは食事制限の方法ではなく、消費量が変わった理由をどう切り分けたかである。男性の実験結果を18〜39歳の女性のリフィードの効果にそのまま当てはめることはできない。[2]

この男性の試験では、摂取量を減らした時期に安静時エネルギー消費は1日266 kcal減った。血中レプチンも44%低下した。ここだけを並べると、レプチンが減ったため消費量も減ったと読みたくなる。しかし研究では、適応性熱産生とレプチンの濃度やその変化との関連は認められなかった。同時に起きた変化を、原因と結果に並べ替えてはいけない。[2]

適応性熱産生として算出されたのは1日108 kcalで、除脂肪量の内部構成の変化を考慮すると、残る値は1日72 kcalだった。消費量の減少をまるごと「代謝が落ちた」と呼ぶと、こうした内訳が消える。研究では骨格筋だけでなく肝臓や腎臓の大きさも調べており、除脂肪量をひとまとめにするか、その中身まで見るかで説明が変わった。[2]

早期の適応性熱産生は、インスリン分泌の低下や体液の収支と関連した。これは関連を示す結果であって、読者がインスリンを操作すれば解決するという意味ではない。少なくとも、この試験を「レプチンだけで代謝低下が説明できる」と紹介するのは不正確だ。体の変化を詳しく分けて測るほど、説明は単純なスイッチから離れていく。[2]

この男性の試験では、体重の変化だけでなく、体組成に加えて窒素や水分の収支も測定した。体重、体の構成、消費量という別の指標が並ぶ実験だからこそ、体重計だけを見てホルモンの状態を言い当てる読み方を避けたい。18〜39歳の女性が食事を調整したときの反応を、この試験の数値から予測することはできない。[2]

除脂肪量の扱いにも工夫がある。筋肉だけを測るのではなく、肝臓や腎臓の大きさまで調べている。体脂肪以外の組織をひとまとめにした値と、内部構成まで考慮した値では、同じ消費量の減少でも説明が変わる。体重計の数字は実験の入り口にはなっても、体の中の内訳表にはならない。[2]

日常の記録でも、測れたことと推測したことを分けると読みやすい。「食事を増やした」「翌朝は温かく感じた」「体重が変わった」は、それぞれ別の観察だ。その横に「レプチンが回復した」と書き加えるには、ホルモンを測る必要がある。さらに「安静時消費量が回復した」とするには、消費量の測定が要る。研究が複数の測定を組み合わせている理由は、ひとつの観察で他の項目を代用できないからだ。[2][8]

回復を考える際は、比較する時点もそろえたい。摂取量を減らしている最中と、減った体重を維持している時期では、代謝適応の説明が異なる。以前の体重だった日の消費量を基準にするのか、現在の体組成から見込まれる消費量を基準にするのかでも、問いは変わる。「前より減った」という記録と「体の大きさから予想する以上に減った」という判断を区別することが、研究の数字を読む出発点になる。[3]

因果の読み分けも押さえたい。研究でインスリン分泌の低下と適応性熱産生が関連したというとき、比べているのは観測された変化どうしである。体液の収支とも関連していたため、単独のホルモンだけを切り離した説明にはならない。関連した項目を見つける研究と、その項目を変える介入で回復を確かめる研究は、答える問いが違う。食事の実験で得た相関を、個人用の操作手順に変えないことが大切だ。[2]

数字で読むリフィードと代謝の測定

32人：摂取量を変えて体組成と消費量を測った、非肥満男性の人数である。[2]

266 kcal/日：その試験で食事制限に伴って減った安静時エネルギー消費である。[2]

44%：同じ食事制限中に低下した血中レプチンの割合であり、消費量の減少率ではない。[2]

72 kcal/日：除脂肪量の内部構成の変化を考慮した後に残った適応性熱産生の値である。[2]

77人：レプチンの相対的な高低と、24時間の絶食・過剰摂取への反応を調べた実験の対象人数である。[8]