インナーマッスルの伸張性収縮とは？深部多裂筋の活動量と分担を局面別に読む

お腹を広げる動きと、体幹全体の分担を考える

体幹の伸張性収縮は、背中を伸ばす種目だけの話ではない。非特異的腰痛のある成人30人を対象とした横断研究では、腹筋の伸張性収縮を伴う腹部拡張法と、お腹をへこませる方法、自然な呼吸を比較した。非特異的腰痛とは、特定の原因に分類されない腰痛を指す。比較したのは、その場で行った方法の違いである。腰痛のある成人の結果を、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめるには対象の違いを考える必要がある。[7]

腹部を広げる方法とへこませる方法は、どちらも自然な呼吸より、多裂筋と腹部側面の筋肉の筋活動が高くなった。両方法の効果は似ていた。また、静かに立つ条件と片脚立ちでは、横になった条件より筋活動が高かった。お腹を内へ動かしたか外へ動かしたかだけで、体幹の活動の有無を判定することはできない。[7]

超音波で測った多裂筋の厚さの変化も、両方法で似ていた。一方、腹部側面の筋肉の厚さの変化は一貫していなかった。筋電図で活動を調べた結果と、画像で厚さを調べた結果を、同じ種類の「効いた」にまとめないことが大切だ。さらに、その場の厚さの変化を、続けた結果としての筋肥大と呼ぶことも避けたい。[7]

これは、お腹を広げる練習が誰にでも優れているという結果ではない。腰痛のある人が、その場で異なる方法を行った比較であり、健康な初心者が自己流で行った結果や、長期間続けた後の改善を直接示す試験とは分けて読む必要がある。腹部をへこませる以外の方法にも活動が伴う、という理解に使うのが適切である。[7]

体幹全体の協調という点では、慢性腰痛のある人とない人を比較した別の研究も参考になる。体幹を曲げる・伸ばす動作について、短縮性と伸張性の両局面で、力の変動と表面の筋活動を調べた。慢性腰痛のある人は両局面で力の制御が不良で、曲げる動作では腹筋群の筋活動が高かった。筋活動が高いことだけで、制御が良いとは評価できない。腰痛の有無を比べた結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ制御の特徴があるかは、この比較からは判断できない。[4]

この比較が記録したのは、脊柱起立筋、腹直筋、外腹斜筋の表面の信号である。深部多裂筋を内部電極で測った研究とは観測している筋肉が違う。深い筋肉の割合を知りたいのか、体幹を曲げ伸ばしする力の滑らかさを知りたいのか。目的に応じて、必要な測定も変わる。[3][4]

夜の動画で先生の動きをまねするとき、上体が戻ったことだけを見て成功と感じるかもしれない。研究を読む視点では、到達した姿勢と、途中で出した力の制御は別の評価対象となる。腰痛のある人の比較をそのまま自己診断には使えないが、終点だけで練習を採点しない、という観察の視点にはなる。[4]

道具や負荷を変えた結果を、深部だけの効果にしない

トレーニング経験のある女性25人を対象とした実験では、スクワットの重りの一部を弾性バンドに置き換えた。両条件とも、最大で6回行える負荷で比較した研究である。バンドを使った条件では、上・中・下の位置で抵抗の大きさが変わるように設定されていた。トレーニング経験のある女性の結果であり、18〜39歳の女性でも初心者に同じ結果が当てはまるかは分けて考えたい。[14]

上側の抵抗は重りだけの条件の約117%、中間では105%、下側では93%であった。それでも、脊柱起立筋、外腹斜筋、腹直筋の筋活動には、動作全体でも、短縮性・伸張性に分けても有意な差がなかった。この条件では、抵抗が変化する道具を加えても体幹筋活動は増えなかった。[14]

この実験は深部多裂筋そのものを測っていない。したがって、バンドが深い筋肉に無効と断定するための研究ではない。示しているのは、条件をそろえて比較した範囲で、測定した体幹筋の活動が増えなかったことである。「道具を足した」「戻すときにも抵抗がある」という説明と、「目標の筋肉の活動が増えた」という測定結果を別々に確認したい。[14]

長期的な変化も、指標ごとに見る必要がある。活動量の少ない健康な成人女性45人を対象にした無作為化比較試験では、振動を加える条件を変えて、6週間の体幹運動を行った。短縮性と伸張性の体幹筋力には、群によって時間経過に伴う変化が異なる交互作用があった。一方、姿勢の安定性と垂直跳びでは、その交互作用に有意差がなかった。[1]

さらに、各群を個別に見る事後解析では、振動なしの運動群を含むすべての群で垂直跳びの高さが有意に改善していた。だからといって、振動を加えた効果が群間比較で証明されたことにはならない。「前より変わった」と「加えた工夫が変化を上乗せした」は違う問いである。[1]

この試験は、深部だけを選択的に強化したかを確かめるものではない。体幹筋力という成果があっても、別の成果である姿勢の安定性まで自動的に改善すると読まないことが重要だ。伸張性の力を測った研究を、深部の活動割合を測った研究と並べる際にも、この目的の違いを保っておきたい。[1][3]

よくある誤解

「筋肉は縮んだときだけ使っている」という理解は、体幹の研究に合わない。深部多裂筋の比較には伸張性の局面が含まれ、持ち上げ・下ろしの実験でも下ろす際の活動が記録されている。ただし、関節が戻る向きだけを見て、すべての体幹筋が同じように伸張性収縮をしていると決めることもできない。筋肉ごとの測定対象を確かめる必要がある。[3][18]

「戻す局面ほどインナーを狙える」という理解も支持されない。深部多裂筋の相対的な寄与は、伸張性より等尺性と短縮性で高かった。伸張性の局面に意味があることと、その局面が深部の選択的な活動に最適であることは別である。研究が比較した局面を省略して種目の説明だけ残すと、この違いを見失う。[3]

「筋電図が高いほど、よく支えられる」という見方にも注意したい。下ろす動作は筋活動が小さくても力が大きいことがあり、慢性腰痛のある人では腹筋活動の増加と力の制御の不良が同時に見られた。活動量、発揮する力、力を調整する正確さは、同じ点数ではない。どの指標が変わったのかを確認することが、体幹の研究を読む基本になる。[4][18]

今日からできること

• 練習の記録を、縮める・保つ・戻すの局面に分ける。深部多裂筋の研究はこの局面を区別しており、種目名だけでは分からない違いがある。[3]
• 指導を受ける際は、深部の活動量を増やす目的か、周囲に対する割合を見る目的かを確認する。成人34人の比較でも、両指標で優位な種目は同じではなかった。[3]
• 「重くしたから深部が大きく働いた」と記録しない。体重の10%を加えた条件でも、深部活動の増加は小さかった。負荷と狙いを別々に記す。[3]
• 戻す場面の手応えを、出した力の大きさと同一視しない。男性7人の実験では、下ろすほうが筋活動が小さくても力は大きかった。[18]
• お腹の動かし方に迷ったら、広げる方法とへこませる方法をどんな目的で使うのか指導者に尋ねる。腰痛のある成人30人での即時比較を、自己流の治療手順には置き換えない。[7]

記録は、深部の筋肉を自分で測定した証拠ではない。「戻すところで急いだ」「静止と戻しで意識が変わった」といった観察と、研究が示した測定値を分けるための道具である。筋活動の研究を日常に生かす際にも、数字をそのまま自分の体へ貼り付ける必要はない。活動量と割合が種目や局面で変わるという知見を、目的を尋ねる手掛かりにしたい。[3]

腰の痛みがあり、運動してよいか判断に迷う場合は医師に相談する。腰痛のある人で観察された筋活動の特徴は、目の前の痛みの原因を決める検査にはならない。比較研究での群の特徴と、個人に必要な対応を混同しないことが大切である。[4][7]

オンザショア立川店を、練習を続ける予定に入れる

上げる場面だけで終わらず、戻す場面まで含めて練習を振り返る。その時間を生活に置く場所の候補が、オンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う前には、場所と営業時間を自分の生活の予定に重ねて考えたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件を踏まえて、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガや常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを検討できる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験予約から予定を組める。研究の数字を店舗の成果とせず、戻す動きも含めて練習を振り返る時間を確保する場として考えたい。

参考文献

[1] Effects of 6-Week Whole-Body Vibration Training on Isokinetic Trunk Muscle Strength, Postural Stability, and Jump Performance in Female Adults – A Randomized Controlled Trial — Zorlular A, Kafa N, Guzel NA., 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2447502

[3] Activation of the deep lumbar multifidus during common rehabilitation and resistance exercises — Lawrence MA, Swanson BT, Silfies SP, Winchester JB., 2026, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2026.103179

[4] Low Back Pain-Induced Dynamic Trunk Muscle Control Impairments Are Associated with Altered Spatial EMG-Torque Relationships — Arvanitidis M, Jiménez-Grande D, Haouidji-Javaux N, Falla D, Martinez-Valdes E., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003314

[7] Abdominal Expansion versus Abdominal Drawing-In Strategy on Thickness and Electromyography of Lumbar Stabilizers in People with Nonspecific Low Back Pain: A Cross-Sectional Study — Kuo YL, Kao CY, Tsai YJ., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18094487

[14] Effects of replacing free weights with elastic band resistance in squats on trunk muscle activation — Saeterbakken AH, Andersen V, Kolnes MK, Fimland MS., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000516

[18] Changes in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation and force during isokinetic lifting and lowering — Cresswell AG, Thorstensson A., 1994, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00571450

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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