続く支援と、禁煙率が上がる支援は同じではない
香港の地域で行われたクラスターランダム化比較試験では、地域の拠点ごとに支援内容を割り付けた。対象は毎日喫煙する成人で、男性80.9%、平均年齢44.2歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別・年齢構成が異なる。[10] 介入群には短い禁煙助言、運動の説明、メッセージによる練習の通知を3か月提供した。比較の相手は短い禁煙助言のみである。[10] 運動を勧めるだけでなく、実行を思い出す仕掛けまで組み合わせた試験だ。
6か月時点の検査で確認した禁煙率は、介入群10.4%、対照群9.1%だった。リスク比は1.14、95%信頼区間は0.79〜1.66で、有意差はなかった。[10] 信頼区間は推定の不確かさを表す範囲である。見かけの割合が介入群で高くても、その数字だけを根拠に効果ありとは言えない。
自分で申告した禁煙でも、群間に有意な差はなかった。さらに、介入群の握る運動の実施時間は週10.3分から2.5分へ、弾性バンドの運動は週9.4分から0.8分へ減っていた。[10] ここでの分数は参加者が実際に行った時間であり、推奨量ではない。「これだけ動けばよい」という使い方をすると、数字の意味が逆になる。
この試験は、短い運動なら生活に入れて終わり、とはいかないことも示している。通知を送る仕組みがあっても、実行が続くかどうかは経過の中で確かめる必要があった。[10] カレンダーに運動と書く作業と、帰宅後に実際に体を動かす作業は、別の仕事である。予定表だけは汗をかかない。
対象者の平均年齢は44.2歳で、6か月時点の追跡率は59.8%だった。[10] この追跡状況も含めて結果を読む必要がある。一方で、短い運動を含む支援が、助言だけより明確に禁煙率を上げたわけではないという結果は、期待を整える材料になる。運動の予定と、禁煙そのものを相談する場は、別々に確保してよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の研究は「強く動けば食欲が消える」ではない
閉経前の女性を対象にした研究では、月経周期に合わせて禁煙開始日を決める群58人と、開始日の時期を指定しない通常の対応の群60人を比べた。平均年齢は33.4歳で、開始時の喫煙本数は平均で1日13.8本だった。[17] ただし、無作為に割り付けたのは禁煙開始日の設定であり、運動の強度ではない。この違いが結果の読み方を左右する。
研究開始時の身体活動が多いことは、吸いたい気持ちへの良好な対処と関連した。対処の良さは、治療終了時の喫煙本数の少なさや禁煙の可能性の高さと関連していた。[17] 身体活動、対処、喫煙行動をつなぐ経路を統計的に検討した分析である。運動を増やせば必ずその順序で変化する、と因果を確定したものではない。
強度で分けると、高強度の身体活動には対処の良さとの有意な関連があり、歩行や中強度の活動には有意な関連がなかった。[17] ここから「歩いても無意味」「空腹なら激しく動くべき」という指示は導けない。運動強度を割り付けて比べた試験ではなく、しかも結果の中心は喫煙行動だからだ。食べたい気持ちを消すために負荷を上げる根拠にはならない。
この研究で扱われた対処は、運動の後に体重が軽くなることとも違う。たとえば帰宅後に吸いたさを感じ、予定していた活動を行い、その後どう対処できたかを振り返る。そうした観察の視点にはつながる。しかし、食事を控えられたか、空腹を忘れられたかを成功の条件に加えると、研究の問いを自分で広げてしまう。
月経周期に合わせた群かどうかで、この関連の結果は変わらなかった。[17] そのため、周期の特定の日に運動を集中させる方法として紹介することもできない。読者に近い年齢や性別の研究でも、似ている部分と検証した内容を分けて読む必要がある。自分と同じ女性が対象だから、という理由だけで食欲の答えにしない。
よくある誤解
「禁煙後は全員が同じように体重を増やす」は誤解である。ニコチン依存症の治療施設で禁煙に成功した607人を1年追跡した観察研究では、体重増加があったのは88.6%で、平均増加量は5.1kg、95%信頼区間は4.7〜5.5kgだった。[7] 対象は平均48歳、女性47.9%で、18〜39歳の女性の軽い食欲変化にそのまま当てはめる数字ではない。[7] 信頼区間は、その集団の平均を推定する幅であり、個人が収まる範囲ではない。自分もその量だけ増えると受け取る数字ではない。
この追跡では、開始時の喫煙量や依存の強さ、活動の少なさ、食欲増加の訴えが、より大きい体重増加と関連していた。[7] ただし、活動が少ない人に運動を足したら増加分がどれだけ減るかを実験してはいない。生活の困りごとを早めに相談する手掛かりと、運動の効果量は区別すべきである。平均体重の話から、自分を責める材料を作る必要はない。
「禁煙が続いても体重が増えなければ、体の変化は何もない」も正確ではない。糖尿病やその前段階の人を対象とした研究では、53人を登録し、薬物による禁煙支援の後に禁煙できた32人を調べた。4か月までの経過では体重や安静時代謝に有意な変化はなかったが、血中脂質や食欲に関連するホルモンには変化があった。[5] 糖尿病やその前段階の患者が薬物支援を受けた結果であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。体重だけで、測定項目の全体を代表させない。
この研究では、レプチンや、食欲・血糖調節に関わるホルモンの値も上昇した。[5] だからといって、本人の空腹が必ず小さくなった、運動によって体重増加を防げた、と読むことはできない。特定の患者集団で薬物による支援を受けた経過であり、一般の人が短く運動する状況とは違う。治療の選択は医師に相談する領域である。
「運動研究でよい関連があれば、食欲にも長期の禁煙にも効く」というまとめ方にも注意したい。女性の研究の対処との関連と、地域の比較試験で禁煙率に有意差がなかった結果は、どちらかを消して整えるものではない。[10][17] 対象、支援内容、測定した結果が違う。研究ごとの物差しを残した方が、自分が運動に何を求めているかも明確になる。
今日からできること
- 食後に落ち着かないときは、空腹、吸いたさ、どちらとも言えない感覚を別々に書く。女性118人の研究が扱ったのは欲求への対処と喫煙行動であり、食欲抑制と混ぜて評価しないための記録にする。[17]
- 動いた後は「何を食べずに済んだか」より「吸いたい気持ちにどう対処したか」を振り返る。身体活動と対処の関連を示した研究を、自分の状況を言葉にする手掛かりとして使う。[17]
- 短い運動を予定するなら、実際にできたかも記す。地域の試験では6か月にわたって実施時間が減ったため、通知や予定を作ったことだけで継続できたと判定しない。[10]
- 体重や食欲の不安は禁煙支援の相談で伝える。平均48歳、女性47.9%の治療集団607人の追跡では、食欲増加などが体重増加と関連していた。18〜39歳の女性の予測値にせず、相談時には食欲が強くなる場面を伝える。[7]
- 食欲を消すために運動強度を上げる計画は立てない。女性の研究で高強度活動との関連が見られたのは喫煙欲求への対処であり、食事を我慢するための運動量を決めた試験ではない。[17]
運動をしたのに夕食がおいしかった、という日は研究に負けた日ではない。そもそも食欲が消えることを測っていない研究の結果を、自分の食卓の合否に持ち込まない。困っているのが吸いたさならその経過を、食欲や体重ならその変化を、分けて医師に話せる状態にする。夕方の売店の前で必要なのは、万能の運動を見つけることより、自分の困りごとを取り違えない言葉である。
オンザショアで、運動を予定に置く
食後の吸いたさへの対処を考えるなら、実行できる運動の時間と場所から選びたい。運動を生活の予定に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の立地だ。通う時間帯と経路を、自分の生活の予定に照らして検討できる。出勤前に寄る場合も仕事帰りに寄る場合も、所在地と営業時間を合わせて確認し、移動を含めて通う予定を考える材料になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目や時間の確認は店のトップから行える。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、予定に置くための材料にしてほしい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
[3] Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance — Chiolero A, Faeh D, Paccaud F, Cornuz J., 2008, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/87.4.801
[5] Metabolic Changes Following Smoking Cessation in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus — Driva S, Korkontzelou A, Tonstad S, Tentolouris N, Litsiou E, Vasileiou V, Vassi, 2024, Biomedicines. DOI: 10.3390/biomedicines12081882
[7] Factors associated with weight changes in successful quitters participating in a smoking cessation program — Kmetova A, Kralikova E, Stepankova L, Zvolska K, Blaha M, Sticha M, Bortlicek Z,, 2014, Addictive behaviors. DOI: 10.1016/j.addbeh.2013.10.010
[10] Mobile instant messaging supported brief physical exercise intervention for smoking cessation: a community-based, cluster randomised controlled trial — Zhao SZ, Li MY, Li YJ, Luk TT, Cheung DYT, Lai AYK, Tong HSC, Lai VWY, Lam TH, W, 2026, Thorax. DOI: 10.1136/thorax-2025-224130
[14] Effects of exercise intervention on tobacco dependence: a meta-analysis — Xu J, Zhang S, Chen Z, Wu Z., 2025, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2025.1538833
[17] Urge Coping Mediates the Relationship Between Physical Activity and Smoking Outcomes in a Sample of Premenopausal Women Intending to Quit Smoking — Chalke AM, Linde-Krieger LB, Allen AM, Nair US., 2025, Nicotine & tobacco research : official journal of the Society for Research on Nicotine and Tobacco. DOI: 10.1093/ntr/ntaf081
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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