背中痩せは上から引く種目を先にする？横へ引く順番と休憩で変わる回数を読む

女性の試験でも、優先種目という考え方は残る

高齢女性30人を無作為に分けた試験では、12週間、同じ種目を逆の順番で行うサーキットを比較した。サーキットとは、複数の種目を順に回る組み方である。この試験では、脚のプレス、幅広のラットプルダウン、膝を伸ばす種目、胸の種目、足首の底屈、肘を伸ばす種目という並びと、その逆を比べた。18〜39歳の女性にも同じ順番の利点があるかは、高齢女性の結果だけで決められない。[2]

各種目は8〜10回できる負荷で行い、サーキットを3巡した。両群とも10回反復できる最大の重さと、生活動作に関わる体力テストの成績が改善した。群間では、ラットプルダウンが早い並びの群でその筋力の伸びが大きく、逆順の群では足首と肘を伸ばす種目の伸びが大きかった。[2]

先に行うことの意味を考えるうえで参考になる女性の試験だが、上から引く種目と横へ引く種目の直接比較ではない。また、高齢女性の結果を、若い女性の背中の見た目の変化と同一視してはいけない。[2] 対象が自分に近いかどうかと、比較したメニューが自分の疑問に近いかどうかは、別々に確認する必要がある。

男性の短期間の筋力試験では群間の有意差がなく、高齢女性の試験では一部の種目に差が出た。[1][2] 対象も期間も組み方も違うので、片方を正解、片方を失敗と並べる話ではない。共通して見えてくるのは、逆順でも改善はあり、重点を置く種目については順番を検討する価値があるという範囲だ。[1][2]

中央線で帰る前に練習時間を作った日、いつもの順番にできなくても、それだけで継続の価値をゼロにしなくてよい。どちらの並びでも筋力が伸びた試験がある。[1][2] そのうえで、毎回伸ばしたい動作が後半になるなら、先に行える日を作るという相談が具体的になる。

長く休んで増えた回数は、そのまま筋力差にならない

順番を決めた後にも、どれくらい休むかという問題が残る。運動経験のある男性33人を無作為に分けた試験では、セット間を75秒に固定する群と、自分で休憩を選ぶ群を比べた。週3回、8週間、胸のプレス、ラットプルダウン、肩のプレス、シーテッドローを行い、各種目は最大筋力の75%の重さで3セット、反復できなくなるまで実施した。18〜39歳の女性で同じ回数や筋力の変化が得られるかは、この男性の試験では確かめられていない。[17]

自分で休憩を選ぶ群では、ラットプルダウンの反復成績が30.1回で、固定群の24.9回より高かった。シーテッドローも26.3回と22.0回で、自分で選ぶ群の方が高い。ところが、継続後の筋力の伸びには群間の有意差がなかった。[17]

筋力の増加率は、ラットプルダウンで自分で選ぶ群が8.0%、固定群が6.7%、シーテッドローでは7.8%と7.0%だった。この差をもって、自分で休む方が確実に筋力を伸ばすとは言えない結果である。一方、固定群は時間効率が37%高かったと報告されている。[17] 回数を保つことと、限られた時間に収めることでは評価が変わる。

夜の予定がある日に、休憩を延ばしてすべての種目で回数を守ろうとすると、終了時刻の方が守れなくなる。研究でも、反復成績に有利な条件と時間効率に有利な条件が一致しなかった。[17] 自分の目的が、特定の種目を丁寧に伸ばすことなのか、予定内で練習を続けることなのかを言葉にしておくと、選択の理由がはっきりする。

数字の読み方でも、出発点をそろえる必要がある。反復成績で自分で選ぶ群が上回ったことと、筋力の増加率に有意差がなかったことは矛盾しない。前者は練習中にできた仕事、後者は期間を終えて測った変化を表している。[17] 今日の回数を大事にする理由はあっても、それだけで将来の差を確定することはできない。

たとえば、休憩を選べる日は回数を記録し、予定が詰まった日は終了までの時間も書いておく。これは研究結果を使うための記録例であり、休憩の正解を個人の感覚だけで決めるという意味ではない。固定休憩でも筋力が伸びた比較を踏まえれば、時間の制約を練習の失敗と同義にしなくて済む。[17]

ここでの限界まで反復する負荷設定は試験条件である。研究の方法を丸ごと自分のメニューに移すのではなく、固定休憩と自分で選ぶ休憩に異なる利点があった、という比較を使いたい。[17] 指導を受ける際にも「長く休むべきか」だけでなく、「何を優先して休憩を決めたいか」と伝えられる。

よくある誤解

「上から引く種目が先なら、背中痩せが進む」という断定はできない。順番と休憩の試験が示したのは、幅広のラットプルダウンなどの反復成績の違いである。[5] 引けた重さ、回数、背中の見た目を同じ成果欄に入れると、どこまでが確かめられた変化なのかが曖昧になる。

「横へ引くなら、狭い握りで腕を体へ近づける設定が検証済みの最善」という読み方も避けたい。広背筋のレビューでは、握り幅と腕を開く角度は別々の研究で評価されている。組み合わせた設定の優位性まで確認された結果として扱うと、研究条件が変わってしまう。[6] 指導を受けるときは、持ち手と腕の通り道を個別に確認すると、何を調整しているかが分かりやすい。

「回数が落ちた日は、きつさも必ず弱い」という思い込みは、青年男子の交差試験では否定された。順番で反復回数は違っても、主観的なきつさに差はなかった。[4] きつさを成果の代用品にせず、どの条件で何回引けたのかを併記する方が、次回の比較に役立つ。

今日からできること

• 先頭に置く理由を決める。幅広のラットプルダウンでは休憩より順番の影響が強かった試験を踏まえ、上から引く動作を優先したい日は、その意図をメニューに書く。[5]
• 横へ引く種目の回数が落ちたら、直前の休憩も記録する。シーテッドローで1分より3分の条件の反復成績が高かった結果は、順番だけを疑わない手掛かりになる。[5]
• きつさの感想と反復回数を分けて残す。青年男子12人の試験では、両者が同じようには変化しなかった。自分に同じ回数差が出るという予測には使わない。[4]
• 短時間で終えたい日も目的を残す。男性33人の8週間の試験では、固定休憩は時間効率に、自分で選ぶ休憩は反復成績に利点があった。予定と優先種目を指導者に伝える材料になる。[17]
• 成果を振り返るときは測定項目をそろえる。6週間の順番比較で確かめた筋力と、自分が気にしている背中の輪郭は別の問いとして扱う。[1]

順番を試す日は、重さや休憩まで一斉に変えず、何を変えたかが読み返せるメモにするのが実用的だ。研究では負荷や休憩を定めて比較している。[5] 自分の記録は研究そのものにはならないが、「前回より引けなかった」の前後にあった条件を確認するためには使える。

オンザショア立川店で、動作を考える時間を予定に置く

上から引くか横へ引くか、どの動作を優先したいかを考え、体を動かす時間を生活の中に置く。そのための通い先として、オンザショア立川店の場所や時間を確認しておきたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や用事のある日に、移動を含めた予定を組むための情報になる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける場所を選ぶ際は、種目の名前と自分の予定を並べて考えられる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約、店のトップで、通うための条件を確かめられる。

参考文献

[1] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J., 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12036

[2] The Effect of Exercise Order in Circuit Training on Muscular Strength and Functional Fitness in Older Women. — Cardozo DC, DE Salles BF, Mannarino P, Vasconcelos APS, Miranda H, Willardson JM, Simão R., 2019, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/yaoi2219

[4] Exercise order influences number of repetitions and lactate levels but not perceived exertion during resistance exercise in adolescents. — Balsamo S, Tibana RA, Nascimento Dda C, Franz CB, Lyons S, Faigenbaum A, Prestes J., 2013, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2013.825794

[5] Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. — Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson JM., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181d8ea61

[6] Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. — Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11030315

[17] Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength. — Simão R, Polito M, Freitas de Salles B, Marinho DA, Garrido ND, Junior ERTS, Willardson JM., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003606

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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