押す動作の筋活動と、肩まわりの安定性を混同しない
二の腕だけに注目しても、押す種目全体の変化は読めない。筋トレ経験のある若い男性の比較試験では、ベンチプレスなどから始める順と、その逆順で、胸・肩・上腕三頭筋の筋電活動を比べた。筋電活動は、筋肉が働くときの電気的な活動を捉える指標だ。18〜39歳の女性で同じ違いが生じるかは、男性の結果だけでは判断できない。[7]
上腕三頭筋では、肩の高さへ重りを押し上げるショルダープレスで順番による違いがあり、寝た姿勢で肘を伸ばす種目では肩の筋肉の活動に違いがあった。押す運動と肘を伸ばす運動を、単に同じ「二の腕の運動」として交換すると、こうした種目ごとの違いを見落とす。[7]
肩甲帯、つまり肩甲骨などを含む肩まわりの安定性と、筋電活動の大小は区別したい。この比較が示すのは測定した筋肉の活動の違いであり、「この順番なら肩を安定させられる」という処方へは進めない。腕立ての姿勢をどう保つかという問いと、器具で測った筋力をどの順番で伸ばすかという問いを分けることが、家庭のメニューへ移す際の境界となる。[7]
先に腕を疲れさせる方法は、優先する練習とは目的が違う
二の腕を先に鍛える話には、別の解釈も紛れ込みやすい。「先に腕を疲れさせれば、次の押す運動がもっと効く」という考えである。しかし、優先する種目を元気なうちに行うことと、先に疲れを作って次の種目を難しくすることは、同じ目的ではない。運動順序の急性試験は、その違いを考える材料になる。[6]
筋トレ経験のある健康な若い男性14人を調べた試験では、ベンチプレスとトライセプスプッシュダウンを別々に行う条件、腕を先にする条件、ベンチプレスを先にする条件を比べた。プッシュダウンは、器具を押し下げながら肘を伸ばす運動である。負荷は、それぞれ10回を反復できる最大の重さを基に設定された。筋トレ経験のある男性の急性反応であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは、この比較だけでは判断できない。[6]
別々に実施した条件と比べ、腕を先にして続けてベンチプレスを行った条件では、重さと回数を合わせた総負荷量が低かった。ただし、腕を先にする条件とベンチプレスを先にする条件の間では、総負荷量に差がなかった。きつさの自己評価にも、この両条件の有意差は認められなかった。疲れる順番を選べば、それだけ運動量が上乗せされるという結果ではない。[6]
この試験はその場の反応を見たもので、続けた先に二の腕がどれだけ変わるかを測った試験ではない。回数が落ちる、きつく感じる、筋力が伸びるという別々の現象を、一列の因果関係にしないことが肝心だ。終えたときの腕の重さだけでは、後日の変化まで採点できない。[6]
たとえば、腕の種目を前へ移した日に、後半の押す種目の成績が下がったとする。その記録だけを見て、メニュー全体が失敗したと決めるのは早い。逆に、腕がよく疲れたから成功とも決められない。優先した種目の記録と、後半へ回した種目の記録を別々に見る、という運用が研究の比較に沿っている。[2][3][6]
器具を使う試験の負荷設定は、初心者が自宅で限界の重さを探す指示ではない。研究で何を揃えたかを理解する数字である。順番を考えるために、最初から疲れ切ることを目標へ加える必要はない。試験で扱われた条件と、日常で採用する判断の原則を分けておく。[3][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
消費エネルギーと筋肉の体積は、筋力と別の結果である
二の腕が痩せないという検索には、運動の順番を変えれば消費エネルギーが増えるのでは、という期待もある。筋トレ経験のある若い女性10人を対象にした比較試験では、ベンチプレス、ショルダープレス、肘を伸ばす運動の順と、その逆順を比べた。各種目は3セットで、セットと種目の間の休憩は3分だった。[14]
研究では、運動中だけでなく休憩中と終了後20分まで酸素摂取量を測り、安静時の値を差し引いて消費エネルギーを推定した。推定値は、ベンチプレスから始める順で60.01±29.26 kcal、逆順で57.02±15.25 kcalだった。平均値の横の数字は標準偏差で、参加者間のばらつきを示す。順番による差は有意ではなかった。[14]
この数字を見て、平均値が少し高い方を痩せる順番に選ぶのは適切ではない。全体の酸素摂取量にも有意差がなく、研究の結論は、反対の順番でも全体の消費エネルギーは変わらなかった、というものだ。また、これは短時間の運動に伴う測定であり、腕の脂肪や周径の変化を示す結果ではない。[14]
筋肉の体積についても、筋力とは区別する必要がある。12週間の順序比較試験で、腕の種目が前寄りの群では上腕三頭筋の体積が増えたが、上腕二頭筋の体積には運動群間の有意差がなかった。体積の結果は筋肉ごとに分かれており、「先に鍛えた部位はすべて同じように育つ」と読むこともできない。[2]
筋肉の大きさが増える結果を、「二の腕が細くなった」と翻訳しない点も大切だ。この研究の評価は筋肉の体積で、先ほどの女性の試験の評価は酸素摂取量と推定エネルギーだった。自分が知りたい見た目の変化と、研究が実際に測った項目の間に橋があるかを確かめたい。[2][14]
脂肪をめぐる広い問いは、既存の「二の腕痩せの科学 第1回 腕だけ動かして脂肪は落ちるのか、研究が示す選び方」に譲る。ここで順番の研究から選べるのは、どの運動の成績を優先するかである。鏡の前の評価だけで種目の配置を決めるより、まずは動作の目標と研究の測定項目を対応させる方が、判断の根拠を持ちやすい。[2][3]
よくある誤解
「大きな筋肉を使う種目が必ず先」は、目的を置き去りにしたルールである。12週間の無作為化比較試験は、重要な種目を筋群の大小にかかわらず先に置くことを提案している。ただし、全身の種目をすべて先頭には置けない。押す動作を優先するのか、肘を伸ばす特定の種目を優先するのか、選ぶところから順番の設計が始まる。[2]
「腕を後半にしたら効果がなくなる」も言い過ぎだ。経験のある男性の試験では、両方の順番ですべての種目の最大筋力が増えている。高齢女性の試験でも、両方のサーキットで筋力と機能的な体力が改善した。どちらがより伸びるかという比較と、改善するかどうかという問いは異なる。[3][5]
「きつい順番ほど痩せる」は、運動の実感と測定結果の取り違えである。男性の急性試験では順番を変えた両条件できつさに差がなく、若い女性の試験では消費エネルギーの差も有意ではなかった。腕が震えるほど頑張った、という記憶は残っても、その記憶を脂肪の変化の証拠にはできない。[6][14]
もっとも、順番に関心を持つこと自体は無駄ではない。違いが明確だった試験と明確でなかった試験を合わせると、万人に共通する正解探しより、自分の優先種目を決めて経過を見る使い方が適している。並びを変更する理由を、罰のような追加運動ではなく、練習したい動作に置きたい。[2][3][8]
記録を見返す場面では、たとえば「前半へ移した肘の運動」と「後半へ移った押す運動」の欄を分けておく。前者の成績が変わったかを確認してから、後者の変化を見る。先に伸ばしたい対象を決めずに合計回数だけを眺めると、種目別に変化の方向が分かれた試験の知見を生かしにくい。これは研究結果を日々の記録へ落とすための整理である。[2][3]
今日からできること
- 次の運動前に、伸ばしたい動作を言葉にする。肘を伸ばす種目を重視するなら前半へ置く案がある。12週間の試験で示された優先順位の考え方を使う。[2]
- 腕立てと腕の運動を入れ替える場合は、両方の成績を別々に記録する。6週間の男性の試験では、変化の大きさの方向が種目によって異なった。[3]
- 順番だけの影響を考えたい間は、重さ、セット、休憩まで一緒に変えない。週4回、各3セットなどの条件を揃えた試験と同様に、比較する条件を明らかにする。[3]
- その日の疲れだけで結論を出さず、続けた記録を見返す。女性の6週間の試験では異なる順番で同様の改善が示され、順番だけの大差は約束されていない。[8]
- 消費エネルギーのわずかな平均値差を採用理由にしない。若い女性10人の比較では、順番による有意差はなかった。自分が伸ばしたい動作に判断を戻す。[14]
オンザショア立川店で、続ける時間を決める
何を先に練習するかを考えたら、次は通う時間を予定に置く。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。時間と場所を確かめ、日常の予定に運動を組み込む場所として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける選択肢として、内容と時間を照らし合わせたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗の案内と料金を確認し、体験を希望する場合は予約ページへ進める。通うための条件も、運動の予定と一緒に確かめておきたい。
参考文献
[2] Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training — Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Si ／ 年: 2010 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research ／ 被引用: 23. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181e2e19b
[3] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. ／ 年: 2013 ／ 誌名: Clinical physiology and functional imaging ／ 被引用: 13. DOI: 10.1111/cpf.12036
[5] The Effect of Exercise Order in Circuit Training on Muscular Strength and Functional Fitness in Older Women — Cardozo DC, DE Salles BF, Mannarino P, Vasconcelos APS, Miranda H, Willardson JM ／ 年: 2019 ／ 誌名: International journal of exercise science ／ 被引用: 4. DOI: 10.70252/yaoi2219
[6] Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men — Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Corrêa DA, Serpa ÉP, da Silva JJ, Junior Gde B, F ／ 年: 2016 ／ 誌名: Journal of sports science & medicine ／ 被引用: 14. DOI: なし
[7] Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body resistance training — Soncin R, Pennone J, Guimarães TM, Mezêncio B, Amadio AC, Serrão JC. ／ 年: 2014 ／ 誌名: Journal of human kinetics ／ 被引用: 4. DOI: 10.2478/hukin-2014-0127
[8] Effect of Exercise Order of Resistance Training on Strength Performance and Indices of Muscle Damage in Young Active Girls — Nazari M, Azarbayjani MA, Azizbeigi K. ／ 年: 2016 ／ 誌名: Asian journal of sports medicine ／ 被引用: 4. DOI: 10.5812/asjsm.30599
[14] Influence of exercise order on oxygen uptake during strength training in young women — Farinatti PT, Simão R, Monteiro WD, Fleck SJ. ／ 年: 2009 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research ／ 被引用: 25. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181a2b3e4
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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