ハックスクワットは向き合うと効果が違う？背を預ける場合と脚の負荷を読む

若い女性の継続研究は、向きより広い問いを扱っている

その場でどこがきつかったかとは別に、続けた結果はどうか。Kassianoらの無作為化比較試験では、平均年齢21.8歳の若い女性70人を、種目を一定にする群と、週の中で種目を変える群に分け、10週間の筋力トレーニングを行った。頻度は週3回で、各種目を限界まで10〜15回できる負荷で2セット実施した。[5]

一定群はレッグプレスと、膝を大きく曲げずに股関節を動かすデッドリフトを毎回行った。変更群はそれらに加え、別の日にハックスクワットと腹ばいで膝を曲げる種目、さらに別の日に軌道が固定されたスクワットと座って膝を曲げる種目を行った。変更群はハックスクワットだけを足したのではなく、脚の運動の組み合わせを変えている。[5]

超音波で測った太ももの前面・側面・後面の筋厚は、一定群で7.8〜17.7%、変更群で7.5〜19.3%増えた。筋力測定では、一定群で24.4〜32.1%、変更群で29.0〜30.1%増加した。筋厚と筋力のいずれも群間に有意差はなく、研究者は両方の方法が同程度の改善をもたらしたとしている。[5]

変更群の筋厚の最大値だけを取り出すと、種目を変えるほうがよいように見える。しかし、示された範囲には複数の測定部位が含まれ、群間の有意差はなかった。端の数字だけを広告のように並べても、研究の比較にはならない。また、ここでの増加率は個人が次の期間に達成すべき目標値ではない。[5]

この試験が教えるのは、ハックスクワットを含む方法と、含まない方法のどちらでも、若い女性の筋厚と筋力が増えたということだ。リバースの向きが通常より優れていることや、お尻だけに特別な効果が出ることを検証した比較ではない。種目変更の研究を、向き変更の証明として紹介すると、条件が抜け落ちる。[5]

立川駅で電車を待ちながら、新しい種目の動画ばかり保存する日がある。そんな日の計画なら、「向きが珍しいから追加する」より、「今の組み合わせで何を確かめたいか」と問い直してもよい。一定の種目を続けた群でも改善があったという結果は、毎回の新しさを成果の必須条件にしなくてよい、と考える材料になる。[5]

ただし、同程度の結果だったから、どんな種目でも同じという意味ではない。この試験の対象、期間、回数、種目の組み合わせの中での比較である。自分の運動では、使える設備と担当者の助言を踏まえ、続けて測れる条件を選ぶために使いたい。知らない向きに変えること自体を、効果の証拠にしないのである。[5]

筋力の伸びと筋肉の大きさは、別の記録にする

Hamarslandらの試験では、筋力トレーニング経験のある参加者を、週2回と週4回の群に無作為に分け、週間の総量をそろえた。9週間を完遂したのは男性11人と女性10人の計21人である。筋肉の増加と筋力の改善について、頻度の異なる群の間に有意差は認められなかった。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ増加率になるかは別に検証する必要がある。[15]

興味深いのは、種目ごとの伸び方である。ハックスクワットの最大筋力は週2回群で50%、週4回群で63%増加した一方、バックスクワットは両群で19%増加した。ハックスクワットの伸び率が大きくても、頻度による群間の差はなかった。研究者は、種目の複雑さより、その種目への慣れが筋力適応に関わる可能性を挙げている。[15]

この結果を「ハックスクワットなら脚の筋肉がそれだけ多く増える」と読むのは飛躍になる。ここで大きく伸びた値は、その種目での最大筋力である。研究では筋肉の変化も別に測っており、重さの増加率を筋肉の増加率として扱ってはいない。筋力の記録と筋厚の記録を分けることは、成果を小さく見るためではなく、何が変わったかを正確に知るためだ。[15]

Thomasらが筋力トレーニング経験のある女性7人、男性12人を対象に行った別の比較でも、総セット数をそろえ、筋群を週にまとめて鍛える方法と分けて鍛える方法を8週間比べた。ハックスクワットの筋力増加はそれぞれ24%と21%、除脂肪量の増加は2.0%と1.9%だった。平均値の群間差は有意ではなかった。男性を含む経験者の結果なので、18〜39歳の女性の初心者へそのまま当てはめて伸び率を予測することはできない。[18]

除脂肪量は脂肪を除いた体の量を指し、この数字も「お尻の筋肉だけが増えた量」ではない。ハックスクワットの重量が伸びたこと、体全体の除脂肪量が変わったこと、狙った部位の筋厚が変わったことは、互いに別の測定である。記録を混ぜないほど、自分が知りたい変化を選びやすくなる。[5][18]

頻度については、隣の記事が扱う筋トレの日の間隔や体組成の問いへ広げすぎず、ここでは向きの評価に必要な点に絞る。つまり、新しい姿勢で重さが伸びたとき、それをお尻への特別な効果の証明と即断しないことだ。総量をそろえた試験でも種目によって筋力の伸び方は異なり、研究者は慣れにも目を向けていた。[15]

次の記録には、重量と回数に加えて、どの向きで、どの支えを使ったかを書いておくとよい。数週間後に見返した際、別条件の数字を同じ列で比べずに済む。自分だけの記録でも、「前回より挙がった」という事実と「別の条件を試した」という事実を区別する助けにはなる。

よくある誤解

「リバースなら必ずお尻、通常なら必ず前もも」という区分は、ここで読んだ比較の結論ではない。体幹活動を比べたのはハックスクワットとバックスクワットであり、女性の継続試験が比べたのは種目を一定にする方法と変える方法である。どちらも、向きを反転すれば特定の筋肉に効果が集中するという証明にはならない。[1][5]

「背を預けて重い重量を扱えたら、体幹にもより効いている」という思い込みは、比較試験の結果と逆である。ハックスクワットは絶対的な試験重量が大きかったが、体幹の活動は多くの条件でバックスクワットより低かった。数字の大きさをそのまま全身の働きの順位にする考えは、この条件では否定された。[1]

「筋力の伸び率が大きい種目なら、筋肥大も必ず大きい」という見方も分けて考えたい。週の総量をそろえた試験では、ハックスクワットの最大筋力の伸びがバックスクワットより大きかった一方、筋肉の増加は別に測定されている。筋力の伸びには種目への慣れが関わる可能性があり、重さの記録だけで部位別の筋肥大を判定する根拠にはならない。[15]

こうした誤解を避けると、選ぶ前に自分の目的を置ける。脚の筋力を記録したいのか、体幹も使う種目を選びたいのか、決まった手順を継続したいのか。いずれも「効果」という言葉に含められるが、研究で確かめる項目は同じではない。向きの名前から目的を決めるより、目的から比較する結果を選びたい。[1][5][15]

今日からできること

• まず、その機種で向き合う使用が可能か施設の担当者に確認する。男性10人の体幹比較は、リバースの操作方法を検証した試験ではないため、研究の名前から使い方を推測しない。[1]
• 重量のメモに種目名と体の向きを添える。比較試験は65、75、85、95%の相対負荷を使っており、同じ数字の重りだけで条件をそろえた試験ではない。[1]
• 動作の下ろす局面も担当者と確認する。同試験では下ろす時間に種目差があったため、3回という回数の一致だけで動きが同じだったとは考えない。[1]
• 続けた結果を読むときは筋力と筋厚を分ける。若い女性70人の10週間の試験では、その両方を測っていた。研究の増加率を自分の達成期限にせず、何を記録しているかを明確にする。[5]
• 新しい向きを増やす前に今の種目の記録を見直す。9週間の試験では総量をそろえた週2回と週4回に群間差はなく、向きの新しさや通う回数だけを成果の説明にしない。[15]

オンザショア立川店で、続ける種目と時間を選ぶ

向きや重量の記録を続けるには、運動する種目と通う時間を決めておきたい。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガ、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けており、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢に含まれる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、店舗案内と料金から通う内容を検討できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や講義の前後など、自分が続けられる時間帯と照らして選べる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加する日と時間は体験の予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002144

[5] Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Nunes JP, Castro-E-Souza P, de Paula Felipe J, 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2409961

[15] Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants — Hamarsland H, Moen H, Skaar OJ, Jorang PW, Rødahl HS, Rønnestad BR., 2021, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2021.789403

[18] Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training — Thomas MH, Burns SP., 2016, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/hdlq5133

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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