ハックスクワットは向き合うと効果が違う？背を預ける場合と脚の負荷を読む

ハックスクワットは背を預ける場合とマシンに向き合う場合で、効果をどう考えればよいのか。体幹の筋活動、相対的な重さ、継続後の筋力と筋厚を研究から分けて読む。リバースならお尻に効くと決める前に、比較した条件と測った結果を確かめ、次の運動で何を記録するかまで整理する。

ハックスクワットのマシンに、背を預けるか、向き合うか。「こちらは前もも、逆ならお尻」という説明を見て、次の運動で体の向きを変えようか迷う。重りを増やす前に、何を比べた話なのかを確かめたい。

答えの芯は、体を支える条件と重さをそろえて考えることだ。男性を対象にした比較試験では、ハックスクワットはバーベルを背に担ぐスクワットより重い重量を扱えたが、体幹の筋活動は多くの条件で低かった。重りの数字が大きいことと、体の各部が強く働くことは同じではない。男性の比較結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、女性を対象にした検証が必要だ。[1]

ただし、この結果は通常とリバースの向きを比較した結論ではない。「向き合えばお尻がより育つ」「背を預ければ膝に優しい」という順位を、この比較から決めることはできない。ハックスクワットを含む継続研究も使いながら、今日の動作の違いと、その先に測る成果を切り分けていく。[1][5][15]

向きの話をする前に、比較した種目を確かめる

ハックスクワットという名前が出てくる研究でも、問いはそれぞれ異なる。体幹の働きを比べる研究、いくつかの脚の種目を組み合わせる研究、筋力を測るためにハックスクワットを使う研究がある。同じ名前を見つけたからといって、比較の問いを、種目名と分けて読む必要がある。[1][5][15]

Clarkらの比較試験は、男性10人が対象である。背中にバーを担ぐバックスクワットとハックスクワットで、最大重量と体幹の筋活動を比べた。最大重量の測定、測定への慣れ、筋活動の測定という過程を設けている。向きを反転したハックスクワット同士の比較ではなく、体幹を支える条件が異なる種目間の比較である。18〜39歳の女性についても同じ差が生じるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[1]

ここを読み違えると、「支えがある種目では体幹の活動が低い」という結果が、いつの間にか「向き合えばお尻に集中できる」という説明に変わる。研究で測ったのは体幹の活動であり、それだけでお尻と前ももの負担の割合まで決めることはできない。体幹の話から脚の部位別順位へ、橋を勝手に架けないことが大切だ。[1]

日常の選び方なら、まず施設の担当者に、その機種が向き合う使い方に対応するか確認する、という順序にしたい。そのうえで「今と何を変えるのか」を言葉にする。向きだけなのか、体の支え方も変わるのか。動画の名称を覚えるより、自分が比較したい条件をはっきりさせるための質問である。

足の位置が主題なら、既存記事「スクワットのマシンは足を前に出す？固定軌道で変わる脚の力と膝の負荷を読む」に譲る。ここで扱うのは、背を預けるか向き合うかという問いに対して、どの研究の結果まで使えるかである。足位置の説明を、そのまま向きの優劣の証拠として使わない。

重い重量を扱えても、体幹の活動が大きいとは限らない

比較試験の「最大重量」は、1回持ち上げられる最大の重さであり、1RMと表す。Clarkらは、体と負荷を合わせた最大システム質量に対する65、75、85、95%の条件で、各種目を3回ずつ行わせた。プレートに書かれた数字だけをそろえる比較ではなく、その種目での最大に対する割合を設定した比較である。[1]

その結果、ハックスクワットの最大重量と最大未満の試験重量は、バックスクワットより有意に大きかった。一方、体幹の筋活動は、立ち上がる局面の腹直筋を除き、測定した筋と動作局面でバックスクワットのほうが有意に高かった。腹直筋は腹部前面の筋である。「すべての筋が同じ反応だった」と丸めないところまで含めて読む必要がある。[1]

つまり、重い物を動かせたという結果と、体幹に大きな活動が生じたという結果は一致しなかった。ハックスクワットで重りが増えた日に「体幹も同じだけ強く使った」とは決められない。研究者は体幹の支持に着目しているが、支持があることを、そのまま全身の訓練価値が低いという評価に変える必要もない。[1]

負荷を増やすと、両種目の多くの条件で体幹の筋活動も増加した。ただし、ハックスクワットで下ろす局面の腰仙部の脊柱起立筋では、この増加が認められなかった。脊柱起立筋は背骨に沿う筋群である。種目の名前だけでなく、どの筋を、どの動作局面で見た結果かを添えると、説明の輪郭が変わる。[1]

仕事帰りに記録を見返すときも、「今日は重かった」で終えず、使った種目と支えの条件を残しておきたい。バックスクワットの記録とハックスクワットの記録を、数字だけで横並びにしないためである。比較試験でも種目ごとの最大重量が異なった以上、別種目への変更を、そのまま筋力の増加として数えることには慎重でありたい。[1]

相対的な負荷と動作時間を一緒に読む

「同じ重さで比べた」という説明にも、中身がある。同じ絶対重量なのか、その種目で持ち上げられる最大に対して同じ割合なのか。Clarkらが扱ったのは後者の比較であり、それでも実際に使った重量はハックスクワットのほうが大きかった。相対的な条件を合わせても、実際に使う重さは種目ごとに異なる。[1]

自分の運動で向きを変更した際にも、以前の数字をそのまま新しい姿勢の基準にする前に、比較の土台を確認したい。ここでの提案は、研究の高い負荷を自分で試すことではない。研究が最大に対する割合まで管理していたことを踏まえ、記録欄に重量以外の条件も書く、という読み替えである。[1]

動作時間にも違いがあった。下ろす局面はハックスクワットのほうが長かったが、立ち上がる局面では種目間の差がなかった。また、負荷が高いほど、両種目の両局面で動作時間が長くなった。回数と動作時間は、別々に確認する条件だと分かる。[1]

動作時間の比較と、ゆっくり下ろす訓練の筋肥大効果は別の問いである。測定したのは、その場での動作時間と体幹の活動などであり、速度を変えて長期間の筋肥大を競わせた試験ではない。筋肥大とは筋肉が大きくなることだ。その場の活動を測る問いと、継続後の大きさを測る問いは分けておく。[1][5]

動画の印象では、プレートの枚数も立ち上がる勢いも目に入る。けれど、比較に使えるのは目立つ部分だけではない。背中を支えた状態での記録なのか、同じ動作の範囲で行ったのか、下ろす動きが変わっていないか。これらは次回に担当者と条件を確認するための観察項目にできる。重りの数字だけに、説明の仕事を全部任せない。

体幹の活動が低かったから膝の負担も低い、という読み方にも注意がいる。この比較試験の体幹の結果は、膝の安全性の順位を直接示すものではない。体のある部分の測定値が小さければ、ほかの部分もすべて楽になる、とは読み替えられない。背中の支えを評価するときほど、別の部位の結論を付け足さない姿勢が必要だ。[1]

ここで測定の時間軸もそろえておこう。Clarkらが比較したのは、設定された負荷で動作している間の体幹活動である。その場の結果としては意味があるが、それを続けた後の筋厚や筋力の変化を直接測った数字ではない。長期の結果を知るには、運動を継続し、前後で測定した試験へ目を移す必要がある。[1][5]

対象者にも境界がある。体幹の比較は男性を対象としており、若い女性の継続研究とは参加者も実験の問いも違う。女性の読者が参考にできないという意味ではなく、男性の動作中の結果と女性の継続後の結果を足して、リバースが女性に特別に有利だという結論を作らないための区別である。[1][5]

数字を見る前に「誰の、どの動作の、いつの結果か」を確認する。それだけで、筋活動の話を筋肥大の話として受け取ったり、別種目の記録を向きの比較として受け取ったりする行き違いを減らせる。次の数字も、自分に推奨された負荷の一覧ではなく、研究の条件を見分ける目印として読みたい。[1][5][15]

数字で読むハックスクワットの研究

男性10人：バックスクワットとハックスクワットの体幹活動を比べた対象である。[1]

65・75・85・95%：最大システム質量に対して設定した相対負荷である。[1]

若い女性70人・10週間：種目を一定にするか変えるかを比べた無作為化比較試験である。[5]

筋厚7.8〜17.7%対7.5〜19.3%の増加：同試験の一定群と変更群であり、群間の有意差はなかった。[5]

男女21人・9週間：週間総量をそろえて頻度を比べた試験の完遂者である。[15]