ふくらはぎ痩せのエクササイズを探すと、かかとを速く上げる方法とゆっくり動かす方法が並ぶ。速度を変えた試験、テンポ別のかかと上げ、運動直後の筋肉の硬さを読み比べ、回数や張りだけで筋肉の成長を決めない見方を紹介する。日々の記録でそろえたい条件も考える。
かかとを持ち上げるたび、洗面台の鏡の中で頭も上下する。歯磨きの間に試したかかと上げは、軽快に繰り返す日と、ゆっくり脚を使う日で感触が違う。ふくらはぎのエクササイズは、速さまで合わせたほうがよいのだろうか。
答えの芯は、速さを変えると運動の中身は変わるが、速く上げるほど筋肉が育つ、あるいは脚が細くなるとまでは決められない、である。健康な成人のかかと上げでは、テンポによって仕事量や瞬間的な出力が変わっても、限界まで行った回数に有意な差はなかった。[14] 同じ回数という表示だけでは、同じ運動をしたことにならない。
また、高齢者で速い運動と遅い運動を比べた試験は、負荷の重さも変えている。[1] 「速さの研究」という見出しを、そのまま筋肥大や見た目の約束として読むのは早い。ここでは上げる速さ、繰り返すテンポ、直後の張り、続けた後の筋肉の変化を順番にほどく。
速く上げることと、速く繰り返すことを分ける
かかと上げはカーフレイズとも呼ばれる運動である。研究には、かかとを持ち上げる局面の速度に注目したものと、上げ下げを繰り返すテンポに注目したものがある。[1][14] この区別をしないと、「速く」という短い指示に別の運動が入り込む。
上げる局面を速くしようと意識することと、動作全体を短い間隔で繰り返すことは、同じ指示ではない。高齢者の試験では、持ち上げる局面を「できるだけ速く」と指示する条件が使われた。[1] 一方、健康な成人の試験は、メトロノームの拍に合わせて片脚のかかと上げを繰り返す条件を比べた。[14] 前者は局面、後者は繰り返しのリズムが入口になる。
料理の待ち時間に動くときも、記録に「速め」とだけ書くと、後で何を変えたのか分からなくなる。上げる動きを速くしたのか、下ろす時間も短くしたのか、それとも休む間を減らしたのか。研究を日常で読み違えないためには、まず自分の言葉を具体的にする必要がある。
反動を使うかどうかは、既存記事「ふくらはぎの筋トレは下で弾まず止める？反動と筋肉が出す力を分けて読む」に譲る。また「ふくらはぎの筋トレはゆっくり下ろす？同じ回数で違う負荷と疲れを研究で読む」とも問いを分け、ここでは持ち上げる速度と反復テンポから、何を評価できるかに絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
高齢者の試験では、指示と負荷をセットで変えた
速度に直接関わる試験として、高齢の男性4人、女性5人が、軽い負荷で速く動かす条件と、重い負荷でゆっくり動かす条件を経験したクロスオーバー試験がある。男性の平均年齢は67歳、女性は68歳で、かかと上げのほかにも脚や上半身の運動が含まれた。[1] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この高齢者の試験だけでは判断できない。同じ参加者が両条件を経験するため、人による違いを抑えて条件を比較できる設計だ。
軽い負荷の条件では、持ち上げる局面をできるだけ速くするよう指示した。重い負荷の条件では、毎分60拍のメトロノームを用い、持ち上げる局面を2秒にそろえた。動画で実際の速度を測ると、すべての種目で軽い負荷の条件のほうが速く、統計的にも有意な違いがあった。[1]
この結果の実用性は、「速くするつもり」と「実際に速く動く」を結びつけて確かめた点にある。指示だけで速度を扱うときにも、負荷と指示を組み合わせれば、運動指導の現場で意図した速度を設定する助けになるという結果である。[1] ただ気合いを入れる、という話ではない。
この比較で設定したのは、軽い負荷と速い挙上、重い負荷と遅い挙上という組み合わせだ。[1] 自宅で重りを外して速く動けた日なら、記録には「重さを変えて速くした」と残す。負荷と指示を並べて記すことで、次に同じ条件を再現しやすくなる。
動画での速度測定は、持ち上げる局面と下ろす局面を分けて行われた。軽く速い条件で全種目に共通して速かったのは、持ち上げる局面である。[1] かかとが上がる時間と下がる時間を分けて見ると、「全体に速く見える」という印象から、どの局面が変わったかという観察へ進める。重さ、持ち上げ方の指示、実際の速度という順に整理すると、運動の設定と結果が対応する。
同じ回数でも、かかとが動いた距離は違った
より日常のかかと上げに近い問いを扱ったのが、健康な成人36人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験である。参加者の半数が女性で、片脚のかかと上げを自分の意思で続けられる限界まで行った。毎分30拍、60拍、120拍の条件を、7日間隔で順序を無作為にして比べている。[14] 男女混合の成人集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。
測ったのは反復回数だけではない。かかとが上下に動いた総距離、総仕事量、最も高く上がった高さ、最大パワーも評価した。総仕事量は運動で行った力学的な仕事、パワーは仕事をどれだけ速く行うかに関係する指標である。テンポの影響は、反復回数を除く評価項目で認められた。[14]
毎分60拍の条件では、30拍と120拍の条件より上下移動の総距離と総仕事量が大きかった。一方、最大パワーが大きかったのは120拍である。最大の高さは60拍と120拍が30拍を上回った。[14] 最速がすべての項目で勝つわけでも、最も遅いほうがすべての項目で勝つわけでもなかった。
このずれは、回数だけを数えていると見落としやすい。スマホのメモには同じ回数が並んでいても、かかとの動いた距離や仕事量には違いが生じる。[14] 回数は便利な記録である。しかし回数の横に、どんなテンポで行ったかを書き添えた途端、比較の意味が少し変わる。
なお、この試験でよく使われる設定として説明された毎分60拍は、毎分30回の反復に対応する。[14] メトロノームの拍数を、そのまま上げ下げの回数として写さないことも大切だ。拍に何の動作を合わせるのかが抜けると、同じ数字を使っていても違うリズムになる。
結果を「毎分60拍が筋肉を最も大きくする」と読み替えることはできない。これは限界まで行うかかと上げテストでの距離、仕事量、高さ、パワーの比較である。[14] テストでよい値が出る条件と、長期に練習する目的に合う条件は、問いとして分けておきたい。
研究の結果を自分の記録に移すなら、何を同じにするかを先に決めると整理しやすい。たとえば以前は音を使わず、今日はメトロノームに合わせたのなら、今日の結果を新しい条件の出発点として残せばよい。テンポがかかと上げテストの結果に影響した以上、違う条件の記録を無理に成長率へ換算しないという判断には理由がある。[14] 記録は自分を採点するためだけのものではなく、何をしたか思い出せるものでもよい。
このテンポ試験では、性別、年齢、体格指数、身体活動といった、結果に影響しうる要素も考慮された。男性では仕事量と最大パワーが大きく、体格指数が高い人では反復回数と上下移動の総距離が小さい一方、最大パワーは大きいという関連が認められた。[14] つまり、出力の数字にはテンポだけでなく、参加者の違いも関わっている。他人の回数や動画の速さを、そのまま自分の合格点にしないための材料になる。
ただし、この体格指数との関連から、体重を変えれば同じ変化が起こると結論することはできない。研究内で認められた人の特徴と成績の関連であり、体重を操作した実験の結果ではない。[14] 小さい回数を体の欠点、大きいパワーを優れた体型と読み替える必要もない。同じ人でも評価項目によって結果の見え方が変わることを、ここでは受け取りたい。
統計の表現にも区別がある。この試験で回数のテンポ差は有意ではなく、検定の値はp=0.200だった。一方、回数以外の評価項目にはp≤0.008でテンポの影響が認められた。[14] 有意差がないことは、あらゆる人がどのテンポでも必ず同じ回数になるという宣言ではない。また有意差があることだけで、生活上どれほど役立つ差かまで決まるわけでもない。今回の比較は、回数では拾えない違いを他の測定が捉えた、と読むのが妥当だ。
高齢者の速度試験でも、結果を確かめるために複数の測定日が設定された。各条件を経験する合計6回の機会があり、セッション間には3日、条件を切り替える前には7日の回復期間を設けている。[1] 思い立って続けざまに速い方法と遅い方法を試す場面とは、比較の組み立てが異なる。研究の間隔を家庭の運動処方として写す必要はないが、条件の順序や回復まで整えた比較だったことは知っておきたい。
数字で読むかかと上げの速度
9人：高齢者が軽く速い条件と重く遅い条件を経験した試験の人数である。[1]
2秒：重く遅い条件で指定した、持ち上げる局面の時間である。[1]
36人：片脚かかと上げのテンポを比較した健康な成人の人数である。[14]
毎分60拍：このテンポ試験で総移動距離と総仕事量が大きかった条件であり、最適な筋肥大速度という意味ではない。[14]
毎分120拍：同じ試験で最大パワーが大きかった条件だ。仕事量の順位とは一致しない。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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