結果が違うときは、対象と測定条件をそろえる
腹斜筋の厚さが増える研究がある一方、すべての集団で同じ結果が出るわけではない。慢性期の脳卒中患者を対象とした無作為化試験では、体幹安定化運動を加える群と、通常の運動療法の群を比べた。各群25人で、週5日、3週間の介入であった。脳卒中のリハビリテーションを受ける患者の結果であり、18〜39歳の健康な女性のくびれ作りにそのまま当てはめることはできない。[2]
体幹安定化運動の群は、その運動を15分と通常の療法を30分、比較群は通常の療法を45分行った。両群で身体機能や筋厚に改善がみられたが、体幹安定化運動群の内腹斜筋は例外であった。研究全体の結論も、どちらかの方法が一方的に優れているというものではない。[2]
これを、症状のない人の試験と並べて「腹斜筋は増えるのか増えないのか、研究が矛盾している」と急ぐ必要はない。対象の健康状態、介入の期間、比較する療法が異なるからだ。増加を報告した試験を打ち消す結果ではなく、同じ名称の体幹運動でも反応を一律に扱えないことを示している。[1][2]
女性を対象にした研究にも、読み分けが必要だ。慢性腰痛のある女性40人を対象とする無作為化試験では、指導下で段階的に行う安定化運動と一般的な運動を比較した。立位課題中の超音波測定では、安定化運動の後に腹横筋の厚さが増え、痛みや生活上の支障も改善した。慢性腰痛のある女性を対象とするため、18〜39歳の健康な女性への適用には、健康状態の違いを考慮する必要がある。[6]
これは女性の研究だからといって、そのまま「女性の腹斜筋が厚くなる」という根拠にはならない。報告された厚さの改善は腹横筋であり、対象は慢性腰痛のある人だ。筋肉の名前と対象の条件を残した紹介でなければ、自分に関係のある情報を選べなくなる。[6]
立川駅北口で運動の動画を見比べる時間に、研究の参加者の条件まで読むのは少し面倒だ。それでも、若い男性の運動中の結果と、症状のない人が運動を続けた結果を区別するだけで、「私も必ずこうなる」という結び付きは外せる。研究を遠ざけるためでなく、期待の置き場所を決めるための確認である。[1][10][11]
脳卒中の試験には、比較群も運動を行っていたという特徴がある。「体幹運動を加えた方が優れていない」という結果は、「運動に意味がない」という結論とは違う。両群で改善した項目と、群間で差があった項目を別々に見る必要がある。内腹斜筋が例外だった点も、その比較の中に置くべきである。[2]
また、対面と遠隔の試験で腹横筋に群間差があったからといって、内腹斜筋にも同じ差があったと補ってはいけない。複数の筋肉を測る研究は、結果の見出しを短くし過ぎると対象の筋肉が入れ替わりやすい。「体幹の筋肉が改善した」という説明を見たら、気になっている腹斜筋についての結果まで戻る価値がある。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹囲の目標と、筋肉の評価を別々に持つ
くびれ作りという言葉の中に、腹囲を小さくしたい、体幹を安定させたい、動作を楽にしたい、といった異なる希望が入ることがある。研究では、筋厚だけでなく、体幹の動く範囲、機能的な課題、痛みや生活上の支障などを別の評価項目として扱っている。家庭でも、この区別を借りることはできる。[1][5][6]
たとえば、運動の記録をつけるとき、「脇腹を使う種目を行った」と「ウエストの見た目が気になった」を別の欄に書く。これは研究の測定を家庭で再現する方法ではなく、観察と解釈を混ぜないための工夫である。使った感覚を、筋肉が成長した証拠として即日で処理しないようにする。[4][11]
筋厚を評価する研究を自分の運動に結び付けるなら、種目名だけでなく、局所を意識して動かすのか、体全体の動作を使うのかも記録の手掛かりになる。局所運動と全体的な動作を比べた試験で変化した筋肉が異なったことは、運動の説明を省き過ぎない方がよい理由になる。[5]
腹囲を変える方法全般は、既存の「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」に譲る。ここでの課題は、超音波の筋厚という数字を、腹囲を評価する道具として代用しないことだ。筋肉を育てることへの不安も、腹囲を縮めることへの期待も、指標を入れ替えると必要以上に大きくなる。[1][3]
研究を読む際には、変化の方向に加えて、その量が何の単位で示されているかを見たい。有意な増加という言葉は、見た目にどの程度違いが出るかを表す言葉ではない。筋厚の変化を報告した試験を引用するなら、腹囲への換算値を足さず、筋肉名、測定条件、運動期間を一緒に残すのが正確である。[1][4][5]
また、継続期間の数字を締め切りに変える必要もない。研究で設定された期間は、決めた条件を比べるための観察期間である。「その期間までに同じ変化がなければ失敗」とする個人の判定線ではない。レビューが示した予備的な運動条件を参照する場合にも、筋厚という評価に関する手掛かりとして用いる。[3]
指導を相談するときには、「脇腹が太くなるのが怖い」と伝えるだけでなく、気にしているのが見た目なのか、運動後の張った感覚なのかも言葉にしておきたい。後者の感覚を筋肥大と呼んでしまうと、相談の前提がずれる。運動中の厚さを扱う研究と、継続後の厚さを扱う研究を分ける読み方は、こうした会話にもつながる。[1][11]
体幹の機能を目的にする場合には、研究が筋厚と並べて何を評価したかが役立つ。全体的な動作を使う試験では体幹の可動性を、対面と遠隔の試験では持ち上げ動作などの機能的な課題を評価している。自分の生活で困っている動作を相談の出発点にすれば、筋厚という測定値だけを追う必要はなくなる。[1][5]
よくある誤解
「腹斜筋を鍛えれば必ずくびれが消える」という断言は、筋厚の結果を腹囲へ飛躍させている。継続した体幹運動で内腹斜筋や外腹斜筋の厚さが変わる研究はある。しかし、その結果だけから服のサイズや輪郭の変化を保証することはできない。増えるか増えないかの二択にする前に、何を測った研究かを見たい。[1][5]
「お腹を引き込む動作なら内腹斜筋は働かない」という理解も違う。健康な若い男性の比較では、その動作中に内腹斜筋の厚さが大きくなっていた。だからといって、それを長期の肥大の証明にするのも別の誤りである。動作中の反応を、動作中の反応として扱うところまでが研究に沿う読み方だ。対象が男性なので、18〜39歳の女性にも同じ反応が生じるかは別途確かめる必要がある。[11]
「短い体幹運動なら脇腹の厚さは変わらない」とも言い切れない。単回の回旋運動の前後や、ブリッジ中に筋厚の変化が観察されている。ただし、それは短時間で筋肉が長期的に育ったという意味ではない。短い運動を避ける根拠にも、短い運動なら腹囲が変わらないという保証にも置き換えない。[4][10]
今日からできること
- 運動の紹介を見るときは「実施中・直後・継続後」のどの比較かを確認する。31人の単回試験は、長期の筋肥大とは分けて読む練習になる。[4]
- 自分の運動を記録するなら、種目と頻度に加えて取り組んだ期間も残す。週3回、4週間からの条件と筋厚の改善の関連を扱ったレビューも、継続の枠組みを見ている。[3]
- 厚さの数字に出会ったら、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋のどれかを確認する。108人の試験では運動方法によって有意な改善を示す筋肉が異なった。[5]
- ブリッジの保持時間を「脇腹が太くなるまでの秒数」にしない。若い男性25人の30秒間の測定は、運動中の反応を調べたものだ。18〜39歳の女性の体型変化を予測する根拠には使えない。[10]
- 筋厚だけで運動の価値を決めず、動作の目標も記録する。54人の8週間の試験では、機能的な課題や背部の動作に関する評価も行われた。痛みなど個別の健康状態は医師に相談する。[1]
オンザショア立川店で、運動を続ける予定を置く
脇腹の見た目への疑問をきっかけに運動を選ぶなら、通える時間と場所も選択の材料になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。種目と通う時間を検討する場所として、店の案内と料金を確認できる。
女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。常温のレッスンを含めた種目の選択肢と、駅からの距離、営業時間を併せて確認することが、通う予定を考える材料になる。
参加条件も種目選びの前提になる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約で日時を確認し、続けられる予定を考えたい。
参考文献
[1] Effect of Telerehabilitation-Based and Face-to-Face Core Stabilization Exercises on Core Muscle Thickness and Functional Capacity in Asymptomatic Individuals: A Randomized Trial — Aslıyüce YÖ, MerveKaşıkcı, Demirci E, Turhan E, Ülger Ö., 2025, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.10.044
[2] Influence of core stabilization exercise on physical function and muscle thickness in patients with chronic stroke: A randomized controlled clinical trial — Aycicek HB, Karakayali G, Gurcay E., 2024, Scottish medical journal. DOI: 10.1177/00369330241296559
[3] A dose response analysis of exercise prescription variables for lateral abdominal muscle thickness and activation: A systematic review — Prentice CLS, Milanese S, Flavell CA, Massy-Westropp N., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.01.016
[4] Clinical Assessment and Thickness Changes of the Oblique and Multifidus Muscles Using a Novel Screening Tool and Exercise Program: A Randomized Controlled Trial — Catania B, Ross T, Sandella B, Bley B, DiTrani Lobacz A., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0156
[5] Assessment of the influence of global and local exercises on core stabilization mechanisms: randomized controlled trial — Niewiadomy P, Szuścik-Niewiadomy K, Kuszewski MT, Kochan M, Pawlukiewicz M, Rych, 2021, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.11086-7
[6] The Effects of Stabilization Exercise on the Thickness of Lateral Abdominal Muscles During Standing Tasks in Women With Chronic Low Back Pain: A Randomized Triple-Blinded Clinical Trial Study — Ehsani F, Hedayati R, Bagheri R, Jaberzadeh S., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0058
[10] Effect of Bridge Exercise Duration on Lateral Abdominal Muscle Thickness and Gluteus Maximus Activation — Kellis E, Konstantopoulos A, Ellinoudis A., 2023, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2022-0286
[11] Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals — Madokoro S, Yokogawa M, Miaki H., 2020, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare8040496
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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