ダイエットの食事は二食にまとめてよい？同じ総量で比べる空腹感を研究で読む

ダイエットの食事を二食にまとめた場合、空腹感や次に食べる量はどう変わるのか。同じ総エネルギーで比べた試験から、小分けが役立つ場面と役立たない場面、体重の結果との違いを読む。食欲の自己評価と血液検査を分け、仕事や通学の予定に合わせて食事回数を考えるための視点を示す。

朝食用に出した皿を戻し、昼と夜にまとめようかと考える。昼と夜にまとめて食べればよいのか、それとも仕事の合間に少しずつ口に入れる方が空腹を抑えられるのか。食事を入れられる時間と、お腹が空く時間は、同じ予定表を見ていない。

同じ総量を小分けにしても、空腹が軽くなる結果と、かえって食欲が強まる結果がある。健康な成人を対象にした試験には、小分けで食欲が強くなった結果も、朝食を分けた後の昼食量が少なくなった結果もある。対象と測る時間が違えば、答えも変わる。[2][5]

二食にまとめる話は、食事量を削る勧めではない。生活や活動に必要なエネルギーを確保することを先に置き、回数だけを目標にして食事を抜かない。複数の無作為化比較試験を統合した分析では体重に小さな差が示されたが、食事回数を減らす利点を強く裏付ける証拠は乏しいと結論している。体重の差を、そのまま空腹の楽さに置き換えないことが出発点になる。[9]

「同じ総量」は、食べなかった分を消す話ではない

食事回数の試験でいう等エネルギーとは、比べる食事パターンの総エネルギーをそろえることだ。健康な成人の試験では、同じ食品と同じ総エネルギーを使い、食べる機会だけを変えている。したがって、いつもの朝食を取り除いて昼食と夕食をそのままにする方法とは、比べている内容が違う。[1]

たとえば食べる予定のものをまとめる場合と、食べるもの自体を減らす場合では、回数以外の条件も動く。回数の効果を知りたいなら、まず「何を、合計でどれだけ食べたか」を見たい。回数だけ丸で囲んでも、食事全体の説明にはならない。同じ食品を使った試験の設計は、この区別を具体的に示している。[1]

研究の「食べる機会」には、まとまった食事だけでなく、小分けにした食べ方も含まれる。健康な成人を調べた試験の比較は、日常語の朝昼晩だけでは数えきれない食事パターンである。職場の机で食べたものを記録から外すと、自分では少ない回数のつもりでも、研究の数え方とはずれうる。[1][2]

ここでは栄養素の配分を詳しく扱う既存記事「食欲を抑える栄養素は朝に多くする？たんぱく質の総量と食事配分を研究で読む」にその問いを譲る。今回確かめたいのは、食品や総量をなるべくそろえたとき、食べる機会のまとめ方だけで空腹の感じ方が変わるのか、である。

小分けなら楽になる、という予想は外れることもある

健康な成人12人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が順番を変えて異なる食事パターンを経験した。男性4人、女性8人が、総エネルギーをそろえた1日3回と8回の食べ方を、それぞれ3週間続けている。この形式は、人ごとの普段の食欲の違いを考えながら比較できる。[2]

各期間の終わりには、午前中の4時間に食欲を測った。少ない回数の条件では朝8時に食べ、多い回数の条件では同じ食事を朝8時と10時30分に等分した。空腹、食べたい気持ち、満腹などを30分ごとに線の上で評価し、それらを組み合わせた食欲の点数を比べている。[2]

結果は、多い回数の条件で、検査時間全体の食欲の点数が有意に高かった。特に検査開始から10時30分までの差が示されている。「小さい食事を頻繁に食べれば全体の食欲が下がる」という通説は、この健康な成人の試験では否定された。小分けのお弁当箱に、満足まで自動で小分けに入るわけではない。[2]

ただし、これを「小分けは必ず空腹を悪化させる」と広げるのも早い。測定したのは、特定の朝食配分のもとでの午前中の反応である。夕食後まで同じ差が続くことや、長期間の生活で食べる量が必ず増えることまで、この食欲の点数から決めることはできない。[2]

日常で読むなら、少量を食べた直後の自分の感覚を無視しない、という視点になる。「研究でよいはずだから」と回数を増やしたのに、食べ物のことばかり気になるなら、予定表の方を守り続ける必要はない。少なくともこの試験は、頻繁に食べること自体を満足の保証にはしていない。[2]

朝食を分けて、昼食量が少なくなった試験もある

反対向きの結果も見ておきたい。健康な男性8人を対象にした無作為化試験では、同じエネルギーと栄養素構成の朝食を、まとめて食べる日と、5等分して毎時食べる日で比べた。最初の食事から5時間半後には、自由に食べられる食事が用意された。男性だけの短時間の比較であり、18〜39歳の女性の終日の空腹感にそのまま当てはめることはできない。[5]

まとめて食べた条件の昼食エネルギーは、小分け条件より26.6%多かった。朝に食べる合計量が同じでも、その後の自由な食事量に差が出たのである。これは「空腹をどう感じたか」だけでなく、「用意された食事を実際にどれだけ食べたか」を見た結果として意味がある。[5]

もう少し大きな別の無作為化試験では、標準体重の男性20人が、朝食をまとめて食べる条件と、1時間おきに4回に分ける条件に参加した。昼食前には小分け条件の空腹評価が低く、食欲に関係する血中のグレリンも低かった。ただし、昼のビュッフェでの総摂取量の差は、平均で88±61 kcal少ない傾向にとどまり、統計学的に有意ではなかった。標準体重の男性の結果であり、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[4]

この結果を「昼食が確実に減った」と紹介してはいけない。統計学的な有意差は、観測された差を偶然のばらつきと区別するための判断に関わる。空腹の評価に差があっても、昼食全体のエネルギーに同じ強さの結論が出るとは限らない。研究の題名より、測定項目ごとの結果を見る必要がある。[4]

先ほどの健康な成人の試験と結論が違って見えるのは不思議ではない。朝食をどれだけの間隔で分けるか、次の食事がいつ出るか、食欲の点数と摂取量のどちらを評価するかが異なる。少人数の男性の短時間の結果を、仕事中の女性の終日の食べ方へ、そのまま移すことはできない。[2][4][5]

空腹の感覚と、採血で見る値を分ける

健康な成人50人が完了した無作為化クロスオーバー試験は、日常生活の中で同じ食品と総エネルギーを保ち、1日3回と6回を各21日間比べた。参加者のうち39人が女性で、平均年齢は32.1歳だった。実験室の朝だけでなく、決められた食事計画を生活に持ち込んだ試験である。[1]

調べたのは空腹時の血液で、食欲に関係するグレリンやレプチン、アディポネクチン、炎症の指標だった。これらの値に、食事回数による有意な差は認められなかった。食べる回数を増やすと、空腹時の食欲関連物質が望ましい方向へ一律に変わる、という結果にはなっていない。[1]

ここで気をつけたいのは、血液検査と本人の体感を同じものとして扱わないことだ。朝の空腹時の値が変わらなくても、昼前にどう感じたかという問いは別に残る。逆に、お腹が楽だったという体感だけから、血中の指標まで改善したと推測することもできない。異なる試験が違う指標を測ったことを覚えておきたい。[1][2]

夕方の会議を終えた時点での空腹を知りたい人にとっては、その時刻の感覚が生活上の関心になる。研究を読むときも、採血の時刻と食欲評価の時間を確認すると、自分の問いとの距離が分かる。空腹という言葉が入った研究を、すべて同じ物差しで並べないことが大切だ。[1][2][4]

食欲関連物質という呼び名にも、単独で食べ方の良し悪しを決められそうな響きがある。しかしこの試験で比較したのは、決められた期間の食事パターンによる空腹時の値である。食べた後の変動や、本人が食事を選ぶ場面での行動を、その値だけで代弁させない方がよい。検査結果の話と、昼休みに何を食べるかという話の間には、確かめる段階が残っている。[1]

生活の中での試験であっても、参加者が何でも自由に食べていたわけではない。同じ食品と総エネルギーになるよう構成された食事計画を使っている。通勤途中で買った間食を追加する日と、予定の食事を分けて持参する日を同じ「小分け」と呼ぶと、その違いが隠れる。研究の結果を自分に当てはめる前に、追加したのか、分配したのかを言葉にすると比較しやすい。[1]

また、食事回数の多い条件で有意差がなかったという結果は、「参加者全員が同じ感覚だった」という意味ではない。集団として比べた血液の値についての結論である。自分の感覚が平均の説明と違うように思えても、研究を否定するために感覚を捨てたり、研究に合わせるために食事を無理に変えたりする必要はない。まず測っているものの違いに戻りたい。[1][2]

数字で読む食事回数と空腹感

12人：食事回数を増やしても食欲が低下せず、検査中の食欲点数が高かった健康な成人の試験。[2]

26.6%：男性8人の試験で、小分け朝食に比べ、まとめた朝食の後に多く食べた昼食エネルギー。[5]

88±61 kcal：男性20人の試験の昼食量の差。小分け条件で少ない傾向だが、有意差はなかった。[4]

50人：食べる回数を変えても、空腹時の食欲関連物質などに有意差がなかった試験の完了者。[1]