スクワットの代わりに柔らかい椅子から立つ？沈む座面と脚の負担を研究で読む

立ちにくさを増やすことと、運動を続ける成果は別である

運動不足解消の入口として気になるのは、椅子から立つ練習を続ければ何が変わるかだ。この問いには、座面の材料比較とは別の研究を使う。高齢者16人を浅いスクワットと深いスクワットの群に無作為に分けた試験では、自宅で12週間練習している。無作為化試験とは、参加者を偶然の割り当てで比較する研究である。対象が高齢者のため、18〜39歳の女性でも同じ回数や期間で同じ成果を得るかは、この試験では判断できない。[1]

その試験では、深さの目印として高さ40 cmの椅子と、20 cmのクッションを足して合計60 cmにした椅子を使い、お尻が触れるまでしゃがんだ。クッションはスクワットの深さをそろえる目印であり、柔らかい座面に体重を預けてから立つ方法の効果を調べた試験ではない。同じ「椅子とクッション」が登場しても、研究内での役割が違う。[1]

練習は1セット35回を1日4セット、週3日だった。両群とも30秒間の立ち上がりテストの成績は8週と12週で開始時より改善し、レッグプレスで扱える最大重量にも改善があった。一方、膝を伸ばす最大の力、太ももの筋肉の厚さ、歩く速さには、期間を通じて有意な変化がなかった。実験の回数を、そのまま初心者向けの宿題として採用する必要はない。[1]

立ち上がりが上達したから筋肉がすべて同じように変わった、とは読めない点が大切だ。練習の成果は測る項目によって異なる。家事の合間に立つ動作を続けたい人には、動作の成績という成果にも意味があるが、それを筋肉の厚さの増加と呼び替えることはできない。この試験で浅い群と深い群の双方に成績の改善があったことも、難しくすればよいという単純な発想を避ける材料になる。[1]

この試験を家の椅子選びに生かすなら、クッションが何の役目で使われたかに注目したい。深さの目印に触れて戻る練習と、腰を下ろして座面の支えを受けてから立つ動作では、比較する条件が異なる。前者で成績が改善したことを、柔らかい座面から立つほど筋力が増えるという根拠にはできない。道具の名前より、体重を預けるのか、触れる位置を決めるのかが大切になる。[1][2]

また、浅い群と深い群の両方で改善したという結果は、両者の効果が完全に等しいという証明ではない。それぞれの群で開始時と比べて改善したことと、群同士の差を確かめることは別である。食卓の椅子と沈むソファのどちらが自分の筋トレに優れるかを決めるには、座面材料を変えた継続練習の比較が必要になる。今回の材料実験とスクワット試験は、その比較を行った組み合わせではない。[1][2]

回数を比べるなら、椅子と測り方も記録する

昨日より多く立てた。その記録を読むときは、数字の横に椅子の条件も置いておきたい。18〜65歳の健康な成人88人、男性47人と女性41人を調べた横断研究では、1分間の立ち上がり、3分間の椅子立ち上がり、3分間の歩行を反復して測定した。測定の順番を無作為にした研究であり、運動を続けた効果を検証した介入試験ではない。男女と幅広い年齢を含む結果のため、18〜39歳の女性に同じ測定特性がそのまま当てはまるかは別に確かめる必要がある。[9]

各検査の再現性は高く、同じ測定を繰り返したときの一致の指標である級内相関係数は0.857〜0.999だった。また、立ち上がり検査の成績には年齢、身長、脈拍や主観的なきつさなどが弱〜中程度に関連していた。これらは関連であって、身長や脈拍を変えれば回数が増えるという因果を示すものではない。[9]

検査の再現性が高いという結果も、家具を替えてよいという意味ではない。クッションの実験では材料の違いが関節の負担と動き方を変え、高齢者の研究では高さと手の使い方が成功率を変えた。家で記録を残す際に椅子をそろえるという提案は、こうした条件の違いを考慮するためである。回数が増えた理由を、練習の成果だけに決めつけずに済む。[2][4][9]

たとえば、前回は柔らかいソファで今回は食卓の椅子なら、「今日は増えた」というメモに家具の名前を足す。手で支えた日も、その事実を残す。自分を採点する項目を増やすのではなく、記録を後から読める形にするためだ。椅子は無言だが、測定条件としてはよく働いている。座面と手の条件で立ち上がりの成績が変わる研究を知れば、数字だけを持ち帰る読み方から離れられる。[2][4]

記録には、その数字が何を表すかも添えたい。時間を決めて何回立てるかと、決めた回数を立つのに何秒かかるかでは、成績の単位が異なる。研究でも、高齢者のスクワット試験は30秒間の反復回数、健康な成人の測定研究は1分間と3分間の立ち上がりを扱っている。どちらも立ち上がりだが、改善した回数をそのまま横並びにするものではない。[1][9]

中央線で帰宅してソファに腰を下ろした後、その日の立ちにくさだけで体力の増減を採点しない。家で気づいた感覚は動き方を考えるきっかけになり、条件をそろえた記録は経過を読む材料になる。研究で確かめられた再現性を手がかりにするなら、まず自分の記録の測り方を一定にする、という使い方が穏当である。検査同士に強い関連があっても、日常のあらゆる椅子を同じ検査にできるわけではない。[2][9]

よくある誤解

「柔らかいほど膝に強い刺激が入る」とは言えない。柔らかい条件で大きくなったのは主に重心の水平方向の速さと股関節のモーメントであり、高い反発性は膝と股関節のモーメントの最大値を減らした。硬さと反発性、膝と股関節を分けると、座面の感触だけから負荷を推測する難しさが見える。[2]

「クッションを使ったスクワットの成果は、沈む座面の成果だ」という読み方も違う。高齢者の自宅スクワット試験では、クッションはしゃがむ深さの目印だった。18〜39歳の女性が柔らかい椅子から立つ練習の成果を、この試験から予測することはできない。家具の柔らかさの話と、しゃがむ深さを決める話を分けておきたい。[1]

「立ち上がり回数が増えれば、太ももの筋肉も厚くなった」とは読めない。高齢者のスクワット試験では反復回数は改善したが、太ももの筋肉の厚さと膝を伸ばす最大の力に有意な変化はなかった。18〜39歳の女性の筋肉が同様に変化するかは、この結果では決められない。動作の成績はそれ自体の成果として受け取り、測っていない体の変化まで含めないことが大切だ。[1]

今日からできること

• 椅子から立つ動作を比べる日は、椅子とクッションの組み合わせを記録する。5種類の材料を比べた実験でも、材料の性質が動きと負担を変えた。[2]
• 手を使ったかを回数と一緒に残す。高齢者116人の研究では、手の使用を制限することで立ち上がりの難しさが増した。手を使うことを一律に失敗と呼ばない。[4]
• きつさを増やすためだけに柔らかい座面へ替える前に、何を変えたいかを決める。若い成人15人の実験は関節の負担を調べたもので、筋肉が育つ量の比較ではない。[2]
• 回数を比べる日は測る時間もそろえる。健康な成人88人の研究では1分間と3分間の立ち上がりを別の検査として扱っている。検査名だけをそろえず、何を数えたかまで残す。[9]
• 立つ回数と脚の力を別々の言葉で残す。高齢者の12週間のスクワット試験でも、反復回数と膝を伸ばす最大の力の変化はそろわなかった。[1]

オンザショアで、家具選びより予定に置く運動を

家の椅子で動く機会を探すことと、予定にレッスンを置くことは、運動を続ける仕組みを考える際の選択肢になる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ時間、年中無休で営業している。仕事帰りや休日など、生活の予定と照らして通う時間を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通い方は店の案内と料金で確かめ、予定が決まれば体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults — Yoshiko A, Watanabe K., 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-86030-7

[2] Effect of seat cushion resilience and hardness on lower-limb loading during sit-to-stand — Onoda Y, Ogawa A., 2026, BMC biomedical engineering. DOI: 10.1186/s42490-026-00115-w

[4] Chair and bed rise performance in ADL-impaired congregate housing residents — Alexander NB, Galecki AT, Nyquist LV, Hofmeyer MR, Grunawalt JC, Grenier ML, Med, 2000, Journal of the American Geriatrics Society. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2000.tb04999.x

[9] Reliability and interchangeability of 1-minute sit-to-stand, 3-minute chair rise, and 3-minute walk tests in assessing functional capacity — Yeung MT, Goh XC, Lian RH, Ting AC, Yang M., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2540234

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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