プランクは肘で床を内側へ寄せると違う？腹筋の働きときつさを分けて読む

プランクで肘を内側へ寄せるように力を入れると、お腹への効果は高まるのか。声かけで保持時間が延びても筋活動は変わらなかった比較試験を手がかりに、筋肉の働き、きつさ、続けた時間を分けて読む。音楽の研究で異なる結果も確認し、日々の練習で比べる条件と記録の仕方を考える。

マットに肘をつき、体を支える。「肘で床を内側へ寄せるように」と言われると、見た目は止まったままでも、急に仕事が増えた気がする。夜の部屋で動画をまねていると、そのきつさを「お腹に効いた証拠」と受け取りたくなる。

肘を内側へ寄せる方法が腹筋の活動を増やすかは、この記事で使う研究からは判断できない。肘の内転、つまり内側へ力を加える条件を通常のプランクと直接比較した筋電図研究は、この記事で取り上げる論文には含まれていない。そこで、声かけや音楽による負荷感と保持時間の研究を読み、合図の効果をどう評価するかを考える。声かけで時間ときつさが増しても、測った筋活動には有意差がなかったという結果が出発点になる。[3]

ここで確かめたいのは、肘を寄せる合図を聞いたとき、何をもって「違った」とするかだ。長くできたのか、きつく感じたのか、筋肉の活動が変わったのか。その区別をつけると、見た目が同じ運動を比べる際の読み違いが減る。[3] 隣接する記事「プランクは手で床を外へ押すと違う？腕を動かさない力とお腹の働きを読む」には外向きの力の問いを譲り、ここでは内側へ寄せる合図と効果の評価に絞る。

肘の合図の効果を、声かけの研究と区別する

「肘を内側へ寄せる」には、肘の置き場所を近づける意味と、置き場所を保ったまま内側へ力を加えようとする意味がある。この記事で考えるのは後者である。実際に肘を滑らせる課題と、動かさずに力を加える課題を同じ呼び名で扱わないための区別だ。自宅のメモにも、肘を動かしたのか、動かさなかったのかを書き分けたい。

この合図を使うかどうかを判断するとき、「内側」という言葉だけで腹筋の働く量まで決まったと考えない。プランクの比較研究では、筋活動の測定値、保持できた時間、本人が感じるきつさをそれぞれ評価している。これらは異なる評価項目だからだ。[3] 教室で聞いた言葉を、測定結果へそのまま翻訳しない姿勢が必要である。

運動中の筋肉の電気的な活動を調べるのが筋電図である。身体活動をしている成人30人を対象にした無作為化比較試験では、声かけのある条件とない条件で通常の前向きプランクを行い、筋電図の振幅や周波数、実施時間、自覚的なきつさを調べた。[3] この成人集団の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に検討する必要がある。声をかける条件の順序を無作為にした比較であり、ただ「声をかけられた人の方が頑張って見えた」という観察とは異なる。

結果は、筋電図の振幅と中央周波数には条件間の有意差がなかった。一方、実施時間の中央値は、声かけありで125.9秒、なしで97.0秒だった。時間についての効果量は0.49で、研究では中程度と評価されている。[3] 中央値は集団を時間順に並べたときの中央に当たる値であり、練習で目指す合格ラインではない。

きつさも声かけのある条件で増えたが、その効果量は0.29と小さかった。[3] つまり、長く支えられ、本人もきついと感じたからといって、測定した筋活動の増加まで確認されたことにはならない。励ましの言葉に対し、時間と筋電図は異なる結果を示した。このずれを知ると、「いつもより耐えた」という出来事を、別の効果に着替えさせずに記録できる。

この試験の声かけを、内側へ肘を寄せる技術指示と同一視してはいけない。採り入れたいのは声かけの文言ではなく、評価項目を分ける考え方である。内側へ力を加えてきつくなった日には、まず「きつさが変わった」と書けばよい。そこから腹筋がより働いた、体脂肪が減りやすくなったという結論まで進むには、別の確かめ方が必要になる。[3]

長く支えられた日は、腹筋だけの手柄にしない

立川駅から帰って、好きな曲を流してマットを広げる日もあれば、洗濯機の終了音を待ちながら無音で構える日もある。肘の合図を試した日に音楽まで変わっていたら、長くできた理由をどちらに置けばよいだろうか。プランクでは、音楽と保持時間の関係にも、異なる結果が出ている。[16][19]

日常的に運動する若い成人12人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が音楽を運動中ずっと聴く条件、疲れを感じてから聴く条件、聴かない条件を経験した。プランクと、壁にもたれて腰を落とす運動を比較している。[16] 対象は若い成人であり、18〜39歳の女性だけの結果として扱うには慎重さが必要だ。同じ人が条件を替えて行う設計なので、音楽好きの人とそうでない人を単に別の集団として比べた研究ではない。

プランクでは、最初から最後まで音楽を聴く条件で、音楽なしより限界までの保持時間が長かった。効果量は0.76である。疲れを感じ始めるまでの時間も延び、こちらの効果量は0.54だった。一方、疲れてから音楽を加える条件で保持時間が有意に延びたのは壁を使う運動だけだった。[16] 「音楽あり」とだけ書くと、いつ聴き始めたのかという条件を落としてしまう。

さらに、この試験では音楽による心拍数や血中乳酸の変化への影響は認められなかった。[16] 乳酸は研究で測った生理的な指標であり、ここで注目したいのは、時間の変化と身体の測定指標が異なる反応を示した点だ。音楽を聴いて長くできた経験を否定する必要はない。ただし、その経験から身体の反応すべてを推測しない。

他方、男子大学サッカー選手17人の無作為化比較試験では、自分で選んだ音楽、仮想現実の映像、外部刺激なしを別の日に試した。保持時間の平均は順に200秒、173秒、177秒だったが、統計的に有意な条件差はなかった。平均心拍数にも有意差は認められなかった。[19] 男性競技者の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。数字の見た目だけなら音楽が勝ったように見えるが、この研究の結論は「差を確認しなかった」である。

音楽は必ず効くとも、まったく意味がないとも、この組み合わせからは決められない。一般に運動する成人と競技者、音楽を使う条件の違いも含め、結果をその対象に戻して読む必要がある。[16][19] 肘を内側へ寄せた日の記録も同様だ。音楽、声かけ、合図を一緒に変えたなら、その日は「組み合わせて試した日」である。肘だけの成功例として数えない方が、次に確かめる課題が明確になる。

頑張った感覚と、測る能力をそろえる

運動の説明で便利なのが「体幹に効く」という言葉だ。しかし、プランクの保持時間が伸びることと、動きのある別の運動が上達することは、同じ評価ではない。認知課題と運動を組み合わせた訓練でも、動く種目と止まる種目の結果が分かれている。[15] 内側へ力を加える方法を選ぶ前に、自分が何を伸ばしたいのかを言葉にしておく意味がここにある。

合計29人を扱った2つの無作為化研究では、認知課題を組み込む訓練と、身体の訓練を中心とする比較条件を調べた。訓練は4週間、週3回で、腕立て伏せなどの動的な種目とプランクなどの静的な種目を評価した。[15] この参加者集団の結果が18〜39歳の女性にも同様に生じるかは、ここでは確定できない。動的とは動きを繰り返す課題、静的とは姿勢を保つ課題として読めば、ここでの違いをつかみやすい。

認知課題を組み合わせた群は、比較群より動的な運動の成績が良くなったが、静的な運動では同じ優位性を認めなかった。自覚的なきつさや精神的な疲労にも、群やテスト間で差がなかった。[15] 「頭を使って頑張る練習だから、止まって耐える力も伸びるだろう」という推測は、この比較結果とは一致しない。

この研究の問いは認知課題を組み合わせる訓練の効果である。学べるのは、似た運動をまとめて成功扱いにしないことだ。動作のある課題で伸びた結果を、プランクの保持時間へ自動的に持ち込めないのと同じく、保持時間の伸びを腹筋の活動増加や見た目の変化へ持ち込まない。[3][15] ストップウォッチは時間を数える道具であり、お腹の変化を採点する道具として使うのは役割が違う。

声かけの比較では、筋ごとに振幅や周波数の特徴に違いがあったことも報告されている。[3] 「プランク中の筋活動」という単数の言葉で包むと、どの筋肉の、どの測定値を指すのかが見えにくくなる。動画の説明を聞くときも、「お腹全体が強く働く」と一括りに理解する前に、合図の狙いを確かめたい。力の向きの説明と、測った筋肉の結果を区別するだけでも、説明の受け取り方は変わる。

数字で読むプランクの評価

30人：声かけの有無で筋活動と実施時間を比べた、身体活動をしている成人の人数。[3]

125.9秒と97.0秒：声かけあり・なしの保持時間の中央値。個人の推奨時間ではない。[3]

0.76：音楽を運動中ずっと聴いた条件でのプランク保持時間の効果量。若い成人の小規模試験の結果である。[16]

17人：音楽などによる保持時間の有意差がなかった男子大学サッカー選手の人数。[19]

4週間：動的な運動と静的な運動で成績の違いが出た、認知課題を組み合わせる訓練の期間。[15]