二の腕の筋トレは重りの真ん中を持つ？ずらして握る負担と筋活動を研究で読む

重りの動きだけでは、体全体の負担は読めない

握る位置を変えた動画では、ダンベルが傾く、軌道が揺れる、持ち上がる速さが変わるといった違いが目に入りやすい。だが、器具の動きを見れば体全体の仕事が分かるとは限らない。この区別を、下半身の運動の測定から考えてみたい。[13]

筋力トレーニング経験のある男性10人を調べた比較研究では、最大で持ち上げられる重さの60%を使い、全力で行う単発のバックスクワットを測定した。床から受ける力と体全体の動作を同時に記録し、バーベルの速度を使う計算と、体とバーベルを合わせた重心の速度を使う計算を比べている。男性の下半身運動を測った結果なので、18〜39歳の女性の腕の運動へそのまま当てはめることはできない。[13]

結果は、バーベルの移動距離が全体の重心より13.4%大きく、速度は16.1%速かった。床から受ける力にバーベルの速度を掛けて全体の出力を求めると、全体の重心を使う方法より18.7%高く計算された。パワー、すなわち力と速度から評価する出力を求めるとき、どの物体の速度なのかが結果を変えたのである。[13]

この18.7%を、腕のトレーニングの補正値として使うことはできない。対象は男性のスクワットであり、握り方の比較ではないからだ。それでも、器具と体全体を区別する必要性ははっきりしている。動画でダンベルが大きく動いていることと、目的の筋肉に大きな仕事が生じていることを、同じ意味で語らないための例になる。[13]

もう少し日常に近いのが、片手で荷物を持って歩く研究だ。地域で暮らす高齢者31人が対象で、最近の転倒経験がある15人と、ない16人を調べた。荷物なしと、体重の2〜10%に相当するダンベルを片手に持つ条件を、順番を無作為にして歩いている。高齢者の歩行を調べた結果であり、18〜39歳の女性の二の腕の筋トレへそのまま当てはめることはできない。[2]

研究者は、体の動きと左右のお尻の横にある中殿筋の筋電図を記録した。さらに、動く重心を使って左右方向の安定性を評価するときに、持っている荷物を重心計算へ含める場合と、含めない場合を比較した。同じ歩行でも、計算の対象の置き方を確かめたのである。[2]

荷物を含めない計算では、荷重が増えるにつれ、安定性の指標が荷物側と反対側で異なる方向に変化した。一方、荷物を含めて計算すると、指標は条件を通して安定していた。その安定は、頭と胸を反対側へ傾けることや、反対側の肩を外へ開くことなどの姿勢の調整を伴っていた。[2]

高い荷重では、反対側の中殿筋の活動の増加も認められた。歩行の時間や距離に関わる指標は変わらず、左右の安定を保つための変化は、歩き方の指標より上半身の向きに表れていた。いつもの速さで歩けることと、体がいつもと同じ働きをしていることは同義ではなかった。[2]

買い物袋を持つ腕だけ見ていたら、頭や胸の調整は見落としやすい。この研究を若い女性の二の腕の運動へそのまま当てはめることはできないが、荷物を持つ体の姿勢まで観察する視点は参考になる。腕の軌道を確かめる場面でも、肩や胴の動きを一緒に記録する、という実用上の提案につながる。[2]

これらの研究を横に並べると、結果を読む順序が見えてくる。まず器具だけを見ているのか、体と器具を合わせているのかを確かめる。次に、運動中の筋活動なのか、計算した出力なのか、バランスの指標なのかを区別する。すべてを「負担が増えた」のひと言にすると、違う測定結果が混ざる。[6][7][13][2]

二の腕の練習を撮った映像を見返すときも、重りが動いた量だけで採点する必要はない。握り方と同時に胴が傾いたのか、肩の位置が変わったのかを、まず言葉にする。これは筋活動を映像から測れるという意味ではなく、次に専門家へ相談するときに、何が変わったかを伝えるための観察である。[2][13]

よくある誤解

「持ちにくければ、狙った筋肉がより働く」は、一般則にはできない。頭上へ押す比較では、より安定したダンベルで三角筋前部の活動が高かった。一方、非対称のベンチプレスでは大胸筋や反対側の外腹斜筋の活動が増えている。この結果の違いを無視して、すべての運動で不安定さを増やす理由にはできない。[7][6]

「前腕が疲れたら、二の腕にもよく効いた」も、測る場所を飛び越えた判断になる。肩の筋活動の結果は肩の結果であり、脇腹の結果は脇腹の結果である。自分が疲れを感じた場所と、知りたい筋肉を分けて記録したい。感覚を捨てる必要はないが、感覚の名前を別の筋肉の成果へ変えてしまわないことが大切だ。[7][6]

「その場の筋活動が高ければ、腕の見た目も早く変わる」という読み方も控えたい。ベンチプレスの研究は急性の筋活動の比較であり、器具を変える研究も運動中の活動を評価している。それらの数値だけで、握り位置による長期的な見た目の変化を順位づけることはできない。筋電図の大きさは、未来の袖のゆとりを直接測った数字ではない。[6][7]

また、真ん中を握ること自体を、研究で証明された唯一の正解と呼ぶ必要もない。中央を基準に練習を記録するのは比較を整理するための提案である。端へずらす練習が目的に合うかは、行う動作と観察したい変化を指定して考える。異なる器具や荷重条件の研究から、その境界を消してしまわないようにしたい。[6][7]

今日からできること

• 動画をまねる前に、変えているのが握る場所、手の向き、左右の荷重のどれかを書き出す。30人のベンチプレス研究が扱ったのは左右の荷重差であり、同じダンベルの持ち手の位置ではない。[6]
• 比較するなら、器具と動作のペースをそろえて記録する。21人のオーバーヘッドプレス研究でも、技術とペースを標準化して器具を比べていた。研究の回数を、そのまま自宅の運動処方へ写す必要はない。[7]
• 疲れた場所を「腕」で済ませず、肩の前、二の腕の後ろ、お腹の脇など、自分が感じた位置で記す。約2倍の変化が報告されたのは外腹斜筋であり、二の腕の成果を示す数字ではない。[6]
• 映像では重りと一緒に胴や肩の位置も見る。31人の歩行研究では、片手の荷重に応じた頭や胸の姿勢の調整が観察されている。自分の映像は診断用ではなく、動作の相談に使う記録と位置づけたい。[2]
• 効果を調べるときは、筋活動、出力、長期的な体の変化のどれを示す数字か確かめる。18.7%という差はスクワットの出力の計算法によるもので、握り方による効果の増加率ではない。[13]

記録には、できたかどうかだけでなく、「端を握ると肩まで動いた気がする」といった未確定の観察も残せる。未確定のまま書けば、次に見る場所が決まる。最初から「効いた」と結論を書き込むと、その後の映像も結論に合わせて読みたくなる。筋活動を比較した研究が動作条件を管理していたことを、自分の練習を整理する手がかりにしたい。[7]

痛みやしびれが出る場合は、効果の有無を確かめるために続行せず、医師に相談する対象とする。運動の技術について相談するときには、器具、握った位置、行った動作、気になった感覚を伝えられるとよい。研究の数値を自分へ当てはめるより、まず実際に行った動作を共有するところから始めたい。

オンザショアで、練習を生活の予定に置く

握る位置の工夫を試す前に、どの動作を練習したいかを言葉にしておく。オンザショア立川店では、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティスも扱う。器具の握り方について考える日も、まず自分が取り組みたい運動を決め、通う予定と合わせて利用条件を確認したい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。店の案内で運動の選択肢を、料金で利用条件を確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。取り組みたい内容と時間を決めてから、体験の予約を予定に入れる。

参考文献

[2] Fall history does not affect predictive control of dynamic balance during unilateral load carriage in older adults — Serafim LM, Moraes R., 2026, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2026.103507

[6] Great Offset Loading Influences Core and Bench Press Peak Prime Mover’s Activity in Trained Athletes — Buscà B, Arboix-Alió J, Baraut C, Arboix A, Aguilera-Castells J., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10020180

[7] Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press — Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA., 2018, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/cudk5288

[13] Barbell kinematics should not be used to estimate power output applied to the Barbell-and-body system center of mass during lower-body resistance exercise — Lake JP, Lauder MA, Smith NA., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822e7b48

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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