種類だけでなく、並べた量と食品の中身も見る
順番の工夫に目が向くと、袋から出した量や、何を並べているかが背景に退きやすい。しかし、食事量を扱うレビューは、盛る量、エネルギー密度、種類の多さを主要な食品側の要因として挙げている。エネルギー密度とは食品の重さ当たりのエネルギーであり、同じ重さを食べても食品によって摂るエネルギーは異なる。[8]
このレビューは、種類が増えると、食べている食品の魅力が相対的に下がることに対抗し、食べ終わりを遅らせうると整理している。一方で、エネルギー密度も大きな役割を持つ。順番だけを整えても、量と中身は別に確認する必要がある、というのが実生活での読み方になる。[8]
女性の昼食を扱った無作為順序の交差試験では、好みの同じ主菜を複数の器で出す条件と、異なる主菜を出す条件を比べた。盛る量も450gと600gで変え、同時に提供する実験は42人、順に提供する実験は49人が参加した。種類と量を別々に変えた点が、この問いに役立つ。[10]
同時提供の実験では、種類の多い食事で摂取量が15±7g多く、盛る量が大きい食事で57±7g多かった。種類と盛り量は、それぞれ独立に摂取量を増やした。同時提供では、おいしさの相対的な低下に種類による有意差はなかったが、順に提供する実験では種類の多い食事で低下が小さかった。別々の皿を順番に出す形式でも、種類と大きな盛り量が組み合わさって摂取を促すという結論だった。[10]
つまり、食品を同時に並べなければ種類の影響を避けられる、という話ではない。別々に出せば食べ終わりがはっきりしそうでも、次の食品が続く条件では種類の効果を考える必要がある。袋を机の端に寄せたかどうかより、休憩中に結局どれだけ出したかを振り返るほうが、研究の比較に近い。[10]
夕方の菓子で考えるなら、同じ量を出して順番だけ変える場合と、種類を足すたびに新しい袋を開ける場合は分けたい。後者では、種類と用意した量の両方を変えている。食べ終わった後に「交互だったから多くなった」と決めても、順番だけの影響は見分けられない。これは家庭で試すときの整理であり、研究結果を個人にそのまま再現する手順ではない。
子どもの間食研究も、食品の中身を見る必要を示している。6〜12歳の31人を対象とした集団単位の無作為化交差試験では、ぶどうかプレッツェルを食べた後、同じ食品か別の食品を出した。対象が子どもなので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。別の食品が出る条件のほうが多く食べ、食べた食品への好みと欲求は、未摂取の食品より大きく下がった。[5]
ただし、ぶどうを先に食べた子どもでは、プレッツェルを先に食べた子どもより、種類や感覚特異的満腹感の効果が小さかった。研究者は、先に低エネルギー密度の食品をより重く食べたことが関係する可能性を挙げている。成人への確定的な食べ順の指示にはならないが、種類だけでは終わり方が決まらないという例である。[5]
この結果を「果物を先に食べれば、どんな間食でも量が減る」と広げるのは早い。対象は子どもであり、使った食品の組み合わせも決まっている。量を重さで見るのか、エネルギーで見るのかでも問いは変わる。研究を読む際には、食品の名前だけを覚えるより、同じ食品を続けたか、別の食品を足したか、何を測ったかを追うほうが役立つ。[5][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「同じ味で止まれないのは、体格によって飽きの働きが弱いからだ」とは決められない。17〜62歳の男女144人を対象とし、野菜、果物、ナッツから選んだ単一食品を食べる実験では、感覚特異的満腹感は体格にかかわらずみられた。幅広い年齢の男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ関係になるかは別の検証が必要だ。体格指数であるBMIと、快さの指標や摂取量に有意な相関はなかった。単純な食品を使う条件での結果であり、体格から本人の食べ方を評価する材料にはならない。[4]
この研究では、食べる前の香りや風味の快さは、食べた食品の重さや体積などと関連していた。食べ終わりに関わるのは、体格を一目見て分かるような性質だけではない。お菓子の袋に手が戻った人を見て、満腹の仕組みが壊れていると評するのは、研究の示した範囲を越える。[4]
「小分けにすれば、順番だけを変えたことになる」という理解も見直したい。同じ食品を複数の器に分けることと、器ごとに違う食品を入れることでは、種類の条件が違う。女性の昼食試験が比べたのは、好みの主菜を複数の器で出す場合と、異なる主菜を出す場合だった。器の数をそろえても、食品の種類は変えられる。[10]
昼食の研究を間食に移す際の限界も、ここで整理しておこう。決まった料理や実験室での摂取量を、普段の菓子や長期の体重変化へ直接置き換えることはできない。女性の昼食試験も、生活の中で間食の順番を続けて変える介入とは異なる。読者が使えるのは、順番、種類、盛る量を区別する視点であり、個人の減量効果の予測ではない。[3][10]
さらに、「種類が多いと食べる量が増えやすい」から、毎日同じ食品だけを食べようと考える必要はない。ここでの問いは、ある間食の中で食品が増える場面である。レビューが扱う量、密度、種類という条件を見分けることと、食生活全体から楽しみや選択肢を削ることは別だ。種類を増やすたびに量も増えていないか、という点検にとどめたい。[8]
今日からできること
- 間食を出す前に、今回食べるつもりの食品を見渡す。種類を追加するときは、用意する総量も増やしているかを確認する。女性の同時提供の昼食試験では、種類と盛り量がそれぞれ摂取量に影響した。[10]
- 同じ味を続ける日と、食品を行き来する日があれば、何をどのように食べたかを言葉で残す。16人の交互摂取試験でも食品によって結果が違ったため、順番の万能ルールを作らず、自分の場面を整理するために使う。[3]
- 食べ終わりには、「この味はもう十分」と「まだ空腹だ」を区別してみる。感覚特異的満腹感は食べた食品と未摂取の食品の評価の差を指すので、別の食品が気になることだけで空腹を判定しない。[1]
- 食品を選ぶときは、順番に加えて量と中身にも目を向ける。主要な要因として整理されたのは盛り量、エネルギー密度、種類であり、順番だけを完璧に管理する必要はない。[8]
- 子どもと間食を囲むときも、食べ方を大人と同じと決めつけない。31人の子どもの試験では最初に食べた食品によって種類の効果が異なった。研究を根拠に特定の順番を強制せず、食べた食品と本人の様子を分けて見る。[5]
休憩のたびに研究室のような比較をする必要はない。記録をするとしても、食べる楽しみを採点するためではなく、どの場面で食品が増えたかを思い出す補助で十分だ。「最初に出した分で区切った」「別の味を追加した」「味には飽きたが空腹は残った」といった言葉なら、満足を単一の点数に押し込めずに済む。
たとえば、友人と菓子を持ち寄った日は、いつもの休憩より種類も出す量も変わりやすい。「交互に食べた日」とだけ記録するより、誰が何を持ってきて、机に何を出したかを思い出すほうが状況を整理できる。これは研究結果から考えた振り返り方であり、効果を検証した方法ではない。食べる楽しみを残しながら、次に用意する量や組み合わせを考える材料にしたい。
オンザショア立川店で、予定に合わせて動く時間を選ぶ
間食の食べ順を細かく決めるより、暮らしの中に運動の時間を置きたいときには、通える場所と時間から考える方法がある。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。仕事や用事のある日も含め、自分の予定と照らして通い方を考える場所になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、店のトップで内容を、料金で費用を確認し、体験の予約へ進める。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。間食を食べた日の埋め合わせではなく、自分の予定に運動の時間を置く場所として考えたい。
参考文献
[1] Sensory-specific satiety is impervious to the tasting of other foods with its assessment — Havermans RC, Siep N, Jansen A., 2010, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2010.05.088
[3] Alternation between foods within a meal. Influence on satiation and consumption in humans — Brondel L, Lauraine G, Van Wymelbeke V, Romer M, Schaal B., 2009, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2009.06.009
[4] Sensory-specific satiety with simple foods in humans: no influence of BMI? — Brondel L, Romer M, Van Wymelbeke V, Walla P, Jiang T, Deecke L, Rigaud D., 2007, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/sj.ijo.0803504
[5] Sensory-specific satiety and the influence of variety on snack intake in school-aged children — Cunningham PM, Meehan CT, Keller KL, Rolls BJ., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108451
[7] No evidence for goal priming or sensory specific satiety effects following exposure to ambient food odours — Hagan R, Pawling R, McGlone F, Walker SC., 2025, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107730
[8] “The Big Three” properties of food that drive intake — Rolls BJ, Cunningham PM, Zuraikat FM., 2025, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.114994
[10] Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089
[11] The pleasantness of foods — Jacquin-Piques A., 2025, Neurophysiologie clinique = Clinical neurophysiology. DOI: 10.1016/j.neucli.2024.103031
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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