その場の沈み込みと、続けた後の変化は別である
足の中央が動きやすい位置で伸ばせば、足首の柔軟性も長期的によく伸びるのだろうか。ここは、動作中の角度を調べた研究とは別に確かめる必要がある。健康な33人、女性29人と男性4人を対象にした介入試験では、足部の位置によるストレッチ後の可動域の変化を比べている。18〜39歳の女性だけを対象にした比較ではなく、その年代の女性への効果の大きさは分けて判断できない。[2]
この試験では、実験側の脚と、その足部を回内位にするか回外位にするかを無作為に割り当てた。反対側の脚を対照とし、ふくらはぎのストレッチを毎日2回、3週間続けた。実施前後には、体重をかけた条件とかけない条件で、足部を解剖学的な中間の位置にして背屈を測定した。[2]
ストレッチ後には、荷重時、非荷重時のいずれも背屈可動域が増えた。しかし、増え方はストレッチ中の足部が回内位だったか回外位だったかによって有意には違わなかった。足部の位置による増加量の差を調べた検定の値は、それぞれP＝0.775とP＝0.831だった。[2]
これは、回内と回外があらゆる意味で等しいという証明ではない。また、その場で足の中央が動くという結果を否定したものでもない。先ほどの研究はストレッチ中の部位ごとの動き、この試験は一定期間続けた前後の可動域を見ている。対象も評価の時点も違うため、別の問いへの答えとして受け取る。[1][2]
生活の場面なら、レッスン直後に深く入れたかと、後日同じ測り方で動く範囲が変わったかを分けて記録する考え方になる。前者の見た目だけで後者を推測すると、足部の動きの分担まで練習効果として数えてしまう。位置を変えたときの測定差と、続けた後の変化を混ぜないことが要点だ。[1][2][13]
この試験を根拠に、土踏まずを強く引き上げ続けることや、逆に意図的に押し潰すことを勧める理由もない。健康な参加者のこの期間の結果では、足部の位置による可動域の増加量の優劣は示されなかった。その場で深く見える姿勢を、続ける方法の勝者にしないのである。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
土踏まずの下がり方は、足首の角度の代わりになるか
土踏まずが沈む様子を観察することと、その高さから足首の可動域を求めることは別の作業だ。レクリエーションとして走る42人、男性22人と女性20人を対象にした検査の再現性研究では、足首の背屈と、足の内側の骨の高さの変化などを比較した。検査はスポーツ分野の理学療法士が担当した。18〜39歳の女性全般に、ランナーで得た検査の精度をそのまま当てはめることはできない。[3]
足の内側の骨の高さの変化を見る検査は、舟状骨降下テストと呼ばれる。土踏まず周辺の位置の変化を捉える方法だが、この研究での級内相関係数は0.37〜0.45だった。級内相関係数は、繰り返しの測定や測定者の違いに対する値の一致を評価する指標である。足首背屈検査では0.88と0.86で、著者らは背屈検査の再現性を良好、舟状骨降下テストなどを中等度または低いと評価した。[3]
ここで注目したいのは、足首を曲げる角度と土踏まず周辺が下がる量が、別々の検査であることだ。土踏まずの写真を添えても、背屈角度に入り込んだ足部の動きを数値として取り除けるものではない。「内側が下がった」という観察は、足部の位置が変わった可能性を知らせる情報として使う。[3][13]
このランナーの研究では、女性は男性より舟状骨降下テストの値が有意に小さかった一方、足首背屈には性差が認められなかった。土踏まず周辺の下がり方が違っても、足首の曲がる範囲の違いと一対一には対応しない。研究内でも異なる結果だった以上、内側の高さだけから足首の硬さを読み取るのは飛躍になる。[3]
自宅で壁へ膝を近づけた場面に戻ろう。前へ進むにつれて足の内側も床へ近づいたなら、まず残したいのは「膝が進んだ途中で足部の形も変わった」という事実だ。その写真から何度分が足首で、何度分が足の中央だったかを割り振らない。画像による関節位置と外からの角度を比較した研究も、写真用の換算表を示したものではない。[13]
土踏まずを高く見せる写真が撮れた日を、足首が改善した日と決める理由もない。回内位と回外位で中足部・前足部の動きが違った結果は、足を分けて見る意義を示している。内側の線をきれいに保つことより、背屈の記録にどの部位の動きが参加したかを考える方が、本記事の問いに近い。[1][13]
測るときの足を、そのまま歩行の理想にしない
測定時に足部の位置をそろえるという話から、「歩くときも回内を止めるべきだ」と飛躍しやすい。しかし、動作が変われば観察される関係も変わる。受動的な背屈可動域の小さい群と大きい群を比べた32人の横断研究では、歩行中の足部の回内に群間差は認められなかった。18〜39歳の女性に限った結果ではないため、その年代の歩き方をこの比較だけで決めることはできない。[11]
同じ研究で、可動域が小さい群には短い歩幅、立脚中の膝や股関節の最大屈曲の小ささ、骨盤回旋の小ささなどが見られた。動きの違いの効果量は中等度から大きい範囲だった。足首の可動域と歩行の違いが関連していても、その違いを回内だけに代表させることはできない。[11]
一方、段差を下りる動作を調べた40人の横断研究では、背屈可動域が小さい群に、回内に関係する足部の動きがより大きい傾向が確認された。踵側とすね、足の中央と踵側という区分で、外返しや外へ開く動きが大きく、踵も早く離れた。群間差の多くは大きな効果量だった。対象は背屈可動域で分けた40人であり、18〜39歳の女性にも同じ程度の関連があるかは別に確かめる必要がある。[4]
歩行で差がなかったことと、段差で関連が見られたことは、どちらかを消してよい組み合わせではない。同じ「足首が硬い」でも、歩く課題と下りる課題では求められる動きが異なる。この比較からは、足首の測定結果だけで日常の足の使い方をひとつに決めない方がよいと考えられる。[4][11]
両方とも、可動域の違う人を比べた横断研究である。回内したから硬くなった、土踏まずを持ち上げれば階段の動きが変わる、といった因果関係や介入効果を示す試験ではない。セルフチェックの値を、歩行中の姿勢を修正する命令へ直結させない。この区別が、観察を過剰な自己矯正へ変えないために役立つ。[4][11]
よくある誤解
「膝が前へ行けば、その分だけ足首の関節が曲がった」という理解は正確ではない。外からの背屈測定では足部の位置による大きな差があり、画像による距腿関節位置の差とは一致しなかった。記録を読むときには、測定が足のどの範囲を含むかを確かめたい。[13]
「土踏まずを沈めて伸ばす方が、後から柔らかくなる」という優劣も、この研究群からは付けられない。回内位で中足部・前足部がより動く結果はあったが、健康な人が3週間続けた試験では、回内位と回外位による背屈可動域の増加量に有意差はなかった。今見える深さと、続けた後の変化は別の結果だ。[1][2]
「土踏まずが低く見えたら、足首が硬いと判断できる」という見方にも注意が要る。歩行研究では、受動的な背屈可動域の違う群の間に足部の回内差はなかった。土踏まずの見た目を測定の代用にせず、足首の動く範囲と、課題中に足部がどう動くかをそれぞれ確認する視点が必要である。[11]
今日からできること
- 前回との比較では、足部をどんな位置にして測ったかも記録する。健康な50人の比較で、位置による測定差が示されているためだ。[13]
- 記録を伸ばすために、足の内側を意図的に沈めない。27人のストレッチ研究では、回内位で中足部・前足部の動きが増えていた。[1]
- 「その場で深く入れた」と「同じ条件で後から測った変化」を記録上で分ける。3週間の介入試験では、ストレッチ時の足部位置による増加量の差はなかった。[2]
- 土踏まずの写真には「膝を進めた途中で内側が沈んだか」を添え、足首の角度への換算はしない。42人の検査研究でも、土踏まず周辺の下がり方と足首背屈は別に評価された。[3]
- 測る姿勢の約束を歩行中へそのまま持ち込まない。32人の歩行研究と40人の段差研究では、回内に関する結果が異なっていた。[4][11]
オンザショア立川店で、通う時間と場所を決める
土踏まずを保って測る目的と、レッスンで体を動かす目的を分けておきたい。記録の角度を競うより、参加する内容と通う時間を選ぶことから始める。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。仕事や学校の予定と照らし、通う時間を考えるための情報になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、参加する内容は店舗トップで確認する形になる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物や料金を含めて予定を組む際には、料金案内と体験予約が窓口となる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業時間、場所、参加条件を先に確かめておくことも、続ける場所を選ぶ手順である。
参考文献
[1] The effect of subtalar joint position on dorsiflexion of the ankle/rearfoot versus midfoot/forefoot during gastrocnemius stretching — Johanson MA, DeArment A, Hines K, Riley E, Martin M, Thomas J, Geist K., 2014, Foot & ankle international. DOI: 10.1177/1071100713513433
[2] Subtalar joint position during gastrocnemius stretching and ankle dorsiflexion range of motion — Johanson M, Baer J, Hovermale H, Phouthavong P., 2008, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-43.2.172
[3] Reproducibility of and sex differences in common orthopaedic ankle and foot tests in runners — van der Worp MP, de Wijer A, Staal JB, Nijhuis- van der Sanden MW., 2014, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/1471-2474-15-171
[4] Kinematics and kinetics of the lower limb and pelvis during step descent in individuals with limited ankle dorsiflexion — Rodrigues JB, Aquino MRC, Santos TRT, Resende RA, Ocarino JM., 2026, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2026.110231
[11] Spatial-temporal parameters, pelvic and lower limb movements during gait in individuals with reduced passive ankle dorsiflexion — Aquino MRC, Resende RA, Kirkwood RN, Souza TR, Fonseca ST, Ocarino JM., 2022, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2022.01.010
[13] Experimental Comparison of the Clinical Measurement of Ankle Joint Dorsiflexion and Radiographic Tibiotalar Position — Dayton P, Feilmeier M, Parker K, Otti R, Reimer R, Kauwe M, Eisenschink J, Wolfe, 2017, The Journal of foot and ankle surgery : official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. DOI: 10.1053/j.jfas.2017.05.008
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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