短期の筋厚の増加は、持続する筋肥大と分ける
短期的な変化を考える手掛かりになるのが、炭水化物の摂取条件と体の測定値を比較した予備的な試験である。体脂肪が非常に少なく、減量中で筋トレをしていた男性4人が参加した。条件の順を無作為に割り当て、同じ人が異なる条件を経験する交差試験だった。18〜39歳の女性の普段の筋トレとは対象も目的も異なるため、増加率をそのまま自分の筋肥大の目安にはできない。[4]
食事と運動を揃えた枯渇段階の後に、炭水化物の飲料を加えた条件では、体重は0.8%、皮下脂肪厚は1.1%、超音波で測った筋厚は2.9%増加した。比較用の飲料の条件では同様の増加はなかった。開始時点と比べると、炭水化物の条件の筋厚は2.1%増、比較条件では0.8%減だった。どこを起点に比べるかでも、報告する変化率は違ってくる。[4]
ただし、研究者はこうした変化が測定誤差や日々の生物学的な変動を超えるほど大きいか、実用上意味があるかの判断は難しいとしている。人数が少なく、個人差もあった。「筋厚が増えた」という数字だけを取り出して、短期間にそれだけ筋肉が育ったと読むのは適切ではない。この試験は炭水化物の大量摂取を勧める根拠としてではなく、短い期間の数値の読み方に使いたい。[4]
運動直後に腕を測り、以前の落ち着いた時間の記録と比べたくなる場面もある。ここでこの試験から言えるのは、食事と運動の条件を含む短期的な変化が筋厚の測定値に表れうることまでだ。自分の腕の増加を、この男性たちと同じ割合で説明することはできない。今日の数字には今日の条件を添え、長く続けた運動の変化とは分けて扱うのが記録の提案となる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力の記録と、特定の筋肉の大きさを分ける
若いアイスホッケー選手22人を対象にした無作為化試験では、筋トレ経験のある選手を異なるトレーニング条件に割り当てた。平均年齢は18歳で、8週間、週2〜3回の監督下の運動を行った。どちらも下半身の複数の関節を使う種目に取り組んだが、一方は動く速度を一定に保つ抵抗運動と、筋肉を伸ばしながら力を出す局面の負荷を組み合わせていた。18〜39歳の女性の初心者に同じ変化量を期待できるかは、この競技者の試験だけでは判断できない。[13]
スクワットの最大挙上重量とジャンプ時の出力は両群で11〜17%改善した一方、中間広筋と大腿直筋の筋厚が増えたのは、その組み合わせの条件だけだった。体組成の変化は両群でごく小さかった。体組成とは体の構成を評価する指標であり、ここでは筋厚や筋力と別に測定されている。力を出す課題で改善があっても、体組成やすべての筋肉の厚さの変化は評価項目ごとに異なった。[13]
この結果は、一般の女性が同じ器具や方法を選ぶべきだという指示ではない。競技経験のある若い選手の試験であり、自宅で運動を始めた人とは違う。使えるのは、評価項目を分ける視点である。「力が増えた」と「測った筋肉が厚くなった」を同じ欄に押し込むと、片方の変化がもう片方の証明になってしまう。[13]
記録帳なら、行った運動の欄と、体を測った欄を別にできる。動作や扱った負荷について残す欄、周径について残す欄、専門的な測定を受けた場合の筋厚の欄を分ける。これは選手の試験結果を自分に再現させる方法ではなく、異なる評価項目を混同しないための整理だ。腕の外周だけに、すべての運動記録の採点係を任せなくてよい。[13]
筋肥大を確かめたい場合にも、測った筋肉の名前が必要になる。この試験の筋厚の結果は、中間広筋と大腿直筋という太ももの特定の筋肉に関するものだ。「脚が変わった」を「全身の筋肉が同じように増えた」に広げることはできない。測定範囲を限るのは成果を小さく扱うためではなく、どの変化を捉えたかを明確にするためである。[13]
運動の記録は、測定結果の背景にもなる
筋トレ経験者16人の試験では、同じ人の片脚を固定した週の運動量、もう片脚を過去の運動記録に基づいて個別化した運動量に無作為に割り当てた。固定条件は週22セット、個別化条件は記録した週のセット数の1.2倍であった。超音波で外側広筋の断面積を開始時と8週間後に測定し、変化を比べている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、まず筋トレ経験と過去の運動量が対象者とどの程度近いかを考える必要がある。[5]
個別化した条件のほうが断面積の増加は大きく、変化の平均差は1.08 cm2、信頼区間は0.04〜2.11 cm2だった。信頼区間は、結果の推定に伴う不確かさの幅を表す。効果量は0.75で、信頼区間は0.03〜1.47だった。差があったという結論と、その差の推定には幅があるという情報を一緒に読む。[5]
この試験は測定の典型的な誤差を超える筋肥大が得られた人の割合も比較し、個別化した条件のほうが高いと報告した。平均の変化だけでなく、その測定で判別できる変化かを扱っているところが、この問いに関係する。筋肉の数値を読むときに、運動の条件と測定の誤差の両方を見る例である。[5]
女性が筋肉を測るために週22セットを行う必要がある、という意味ではない。経験者の過去の運動量を踏まえた比較であり、固定条件の数字は万人向けの目標ではない。とくに個別化条件は「全員に同じ量を追加する」条件とは違う。数値を自分の処方箋にする前に、その条件がどう決まったかを読む必要がある。[5]
生活の記録に移すなら、体の測定値だけでなく、どんな運動を続けていたかも残しておく。たとえば仕事が忙しくて予定を変えた期間と、いつもの運動を続けた期間を、後から区別できるようにする提案である。研究で過去の記録を運動量の設定に使ったように、記録は「今の数字」の背景を確かめる材料にもなる。[5]
よくある誤解
「周径が動かなければ筋肉はついていない」。周径を特定の筋肉の厚さや断面積と同一視することはできない。筋肉の大きさを扱う研究では、部位を指定して超音波で測定している。自宅の記録をやめる必要はないが、外周の記録から特定の筋肉の増減まで言い切らないことが大切だ。測っている対象が違うのである。[3][5][14]
「超音波なら誤差を気にしなくてよい」。系統的レビューは超音波の有用性を支持しているが、信頼性の値には部位や研究による幅があった。足の筋肉のレビューでは、最小検出可能変化も報告されている。画像を使う測定にも、変化を判別できる大きさという問題がある。便利な機器であることと、無条件に小さな差を断定できることを分けたい。[9][10][14]
「前回より厚いから、短期間に筋肉が育った」。男性の小規模な交差試験では、炭水化物を加える条件で筋厚は増えたが、研究者は測定誤差や日々の変動を超える実用的な変化かの判断に慎重だった。短期の増加を、持続する筋肥大の証明に置き換えない。この結果から、普段の食事を極端に変えて数値を上げようとする必要もない。[4]
今日からできること
- 記録する項目を「周径」「筋厚」「筋力」に分ける。22人を8週間追った選手の試験でも、筋力と筋厚は異なる結果を示した。自分の記録でも同じ欄にまとめない。[13]
- 周径を測るなら、部位と姿勢を一緒に書く。手足の測定を扱う24論文のレビューでも測定条件が評価されている。その考え方を家庭の記録に取り入れる提案だ。[14]
- 専門的な測定の結果には、その方法で判別できる変化の目安を尋ねる。足の53研究のレビューの数値を、自分の腕の合格基準に流用しない。[9]
- 体の測定値と運動の内容を並べて残す。16人の試験では、過去の運動記録を使って条件を設定した。記録から運動の背景をたどれる形にする。[5]
- 短期の変化を見て食事を大きく変えない。男性4人の予備的な試験は、筋厚の増加の実用的な意味を慎重に評価している。増加率だけを目標にしない。[4]
オンザショア立川店で、測定の間にも運動を続ける
体を測る日だけでなく、運動する日も予定に置きたい。続ける場所を考える際には、通うための条件から確認できる。オンザショア立川店は営業時間8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。生活の予定と合わせて通い方を考えるための情報となる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。筋厚の測定結果を約束する場所としてではなく、運動を続けるための選択肢として検討したい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、ヨガの体験レッスンを検討できる。税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、参加を検討する際は体験の予約へ進める。
参考文献
- Muscle ultrasound and its application to point-of-care ultrasonography: a narrative review — Nagae M, Umegaki H, Yoshiko A, Fujita K., 2023, Annals of medicine. DOI: 10.1080/07853890.2022.2157871
- The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial — Homer KA, Jukic I, Cross MR, Helms ER., 2024, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2024.112528
- Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals — Scarpelli MC, Nóbrega SR, Santanielo N, Alvarez IF, Otoboni GB, Ugrinowitsch C, , 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003558
- Current evidence regarding 2D ultrasonography monitoring of intrinsic foot muscle properties: A systematic review — Haelewijn N, Peters Dickie JL, Staes F, Vereecke E, Deschamps K., 2023, Heliyon. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e18252
- The reliability and validity of ultrasound to quantify muscles in older adults: a systematic review — Nijholt W, Scafoglieri A, Jager-Wittenaar H, Hobbelen JSM, van der Schans CP., 2017, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12210
- Isokinetic resistance training combined with eccentric overload improves athletic performance and induces muscle hypertrophy in young ice hockey players — Horwath O, Paulsen G, Esping T, Seynnes O, Olsson MC., 2019, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.12.017
- Reliability of real-time ultrasound for measuring skeletal muscle size in human limbs in vivo: a systematic review — English C, Fisher L, Thoirs K., 2012, Clinical rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215511434994
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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