ダイエットの間食は果糖が多くてもよい？運動前に知りたい吸収とお腹の負担

腸を慣らす試験は、間食を増やす号令ではない

運動中の補給には、繰り返し試すことで反応が変わるかという研究もある。「腸のトレーニング」と呼ばれる方法である。筋肉を鍛える話とは違い、運動をしながら同じような補給を繰り返し、胃腸症状や吸収の指標が変わるかを確かめている。スポーツ補給のレビューも、競技前の複数回の練習が役立つ可能性を挙げている。[4][5]

持久走ランナー18人の無作為化試験では、最初に長い走行と補給の試験を行った。2時間、最大酸素摂取量の60%に当たる強度で走りながら、ブドウ糖と果糖を2対1にした糖質30 gを20分ごとに摂り、その後に1時間の走行課題を続けた。最大酸素摂取量は、運動の強さを設定するための体力の指標として使われている。持久走ランナーを対象とするため、18〜39歳の女性が日常の運動で同じ補給をした場合の変化は、この試験から直接予測できない。[5]

その後、参加者を糖質補給群とプラセボ群に分け、2週間、毎日の1時間の走行中にそれぞれの補給を繰り返した。糖質群の量は90 g/時だった。同じ試験を再び行うと、糖質群では全体の胃腸症状、上部と下部の症状、吐き気などが減った。プラセボ群では同様の変化が認められなかった。[5]

呼気水素のピークも、糖質群で13±6 ppmから6±3 ppmへ低下した。ppmは呼気に含まれる水素の濃度の単位で、この結果は糖質の吸収不良が減ったことを示す方向だった。しかし、補給への耐えやすさを示す評価には、最初と再試験の間で差がなかった。症状と測定値の改善に対し、耐えやすさの評価は変わらなかった。[5]

この点は地味だが大切である。「腸が慣れた」という見出しだけなら、何でも楽に食べられるようになったと受け取りかねない。実際は、特定の運動と補給の課題で、一部の症状と吸収の指標が変わった結果だ。対象も持久走ランナーであり、運動を始めたばかりの人に同じ負荷を勧める根拠にはしない。[5]

生活に持ち帰るなら、いきなり競技者の量を再現するのではなく、普段の補食と運動の組み合わせを落ち着いた日に確認する、という考え方になる。大事な予定の直前に初めての補給をまとめて試すより、自分が何をどの程度食べ、どんな感覚だったかを知っておく。その提案は、特定の試験で繰り返しの補給が有益だったことを、日常の観察へ控えめに置き換えたものだ。[4][5]

さらに、混合糖質を工夫すれば胃腸の悩みが全部消えるわけでもない。男性持久走者9人の無作為化クロスオーバー試験では、3時間の走行中、90 g/時の糖質を含む飲料を摂った。ペクチンとアルギン酸ナトリウムを加える条件と、ほかの成分をそろえた標準の飲料を比較した研究である。男性持久走者の長時間走行なので、18〜39歳の女性のレッスン前の間食への適用には、対象と運動条件の違いがある。[14]

胃腸症状が起きた割合は両条件で100%だった。症状の強さ、呼気水素、血糖、糖質と脂肪の利用、続いて行った運動能力の測定にも有意な差はなかった。「全員に症状」と聞くと重症だったように思えるが、発生割合と重症度も違う指標だ。ここで否定されたのは、この試験条件で添加によって標準の飲料より改善するという期待である。[14]

実験室では成分をそろえて比べられるが、普段の間食では食べる量や食事との間隔、運動内容まで一度に変わりやすい。すべてを変更して調子がよかった日には、何が合っていたのか分からなくなる。次の機会に同じ条件を確認したいなら、まず変えたものを把握する。成分を合わせた比較でも差がなかった試験を読むと、食品の宣伝文句だけで原因を決めない姿勢が見えてくる。[14]

よくある誤解

「果糖を避ければ運動中のお腹は必ず快適になる」という思い込みは、混合補給の試験と合わない。果糖を含む混合で高い糖質の利用と少ない胃腸症状が両立した自転車試験もあり、ブドウ糖だけより一部の症状が軽かったサッカー試験もある。一方で混合条件の方が腹部のけいれんが強い時点もあった。避けるか摂るかだけの二択より、症状別の結果を読む方が正確だ。[1][3]

これは「果糖を多くすればよい」という逆の主張にもならない。混合の比率を比べるとき、全体の糖質量と果糖の量は区別が必要だ。サッカー試験では糖の組み合わせだけでなく総摂取量も違った。男性ランナーのデータでは高い摂取量ほど症状が強かった。果糖という単語を外しただけで、量への配慮も外してしまわない。[1][13]

「お腹が張らなければ吸収には問題がない」という思い込みにも、測定結果とのずれがある。健康な人の飲料試験では、呼気水素の増加と腹部の不快感は関連しなかった。本人の感覚と吸収の状態は、別々に確かめる必要がある。逆に張ったからといって、果糖の吸収不良だと自己診断するのも早い。[18]

運動中の胃腸症状は、強い運動や長い運動そのものとも関連する。レビューが扱うのは、補給が役立つ可能性と、補給が症状を起こしうる可能性の両方だ。毎回の不快感を自分の食べ方の失敗にして責める必要はない。繰り返す症状や生活に支障のある症状は医師に相談する。食材を次々に禁止するより、困りごとを具体的に伝えるために記録を使いたい。[4]

「運動中に脂肪を多く使う糖なら、ダイエットにも必ず有利」という読み方にも注意がいる。男性自転車競技者9人を対象とした比較試験では、イソマルツロースという糖の補給で、果糖とマルトデキストリンの混合より脂肪の酸化が増えた。しかし胃のけいれんや膨満感も強くなり、続く16 kmのタイムトライアルは平均1.5分遅かった。脂肪利用の増加だけでは、快適さや競技結果を説明できなかった。男性競技者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、普段の補食の優劣を決めることはできない。[8]

この試験の摂取量は63 g/時で、2時間の自転車運動とその後の課題を扱っている。報告されたタイム差の90%信頼区間は平均差の周囲に±1.4分だった。小人数の特定条件の結果として読む必要がある。運動中に何を燃料として使ったかは、そのまま長期的な体重変化の答えにはならない。補給の評価を「脂肪」という単語だけに任せない。[8]

夕方の間食で考えたいのは、数字の見栄えより、今日の運動に参加できる状態かどうかである。研究でも糖質の利用、胃腸症状、運動能力は別々に測られ、結果の方向はそろわなかった。研究の結果を食べ物の順位表に直すと、その違いが落ちてしまう。自分に合う補食を探す目的は、食べ物に勝敗をつけることではない。[1][3][8]

今日からできること

• 間食を選ぶときは、果糖の有無だけで決めず、何をどのくらい食べたかも残す。90 g/時と76 g/時で症状の違いがみられた持久走データは、量を独立して見る理由になる。この数値を日常の目標量にはしない。[13]
• お腹の記録は、張り、逆流感、ガス、痛みなどを言葉で分ける。15人のサッカー試験では、糖の条件によって症状ごとの結果が異なった。「調子が悪い」だけより、次に相談する材料が具体的になる。[1]
• 新しい補食は、予定を詰め込んだ日の直前にまとめて試す材料にしない。2週間の持久走試験で繰り返しの補給が有益だったことを踏まえ、普段の運動で自分の反応を確認する。試験の大量補給や毎日の走行をまねる必要はない。[5]
• 飲料、ジェル、固形のどれかを絶対の正解にしない。訓練された男性9人の自転車試験では、形による糖質利用や運動能力の有意差はなかった。食べやすさや実際の不快感を確かめる視点を持つ。[3]
• 吸収不良を疑って食材を一律に排除する前に、続く症状は医師に相談する。8人の飲料試験でも呼気水素と不快感は一致しなかったため、感覚だけを診断名に変えず、食べたものと症状の経過を伝える。[18]

オンザショアで、補食と運動の予定を合わせる

補食のあとにどんな運動をするか、先に予定を決めておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30に営業し、年中無休である。出勤前や仕事帰りなど、自分の生活の中で通う時間を考えるための選択肢になる。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。種目も時間も、自分が続ける予定を立てる材料として見ることができる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う予定を考える際は、店の案内と料金を確認し、体験の日程は予約ページで選べる。

参考文献

1. Negligible Effects of Fructose-Glucose Composite Carbohydrates on Performance Across a Prolonged Soccer Match Simulation Compared With a Glucose-Only Control in Semiprofessional Soccer Players — Fischer A, Corr L, Birdsey LP, Hearris M, Morgan P, Hodson N, Martinho D, Flemin, 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0253
2. ¹³C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion — Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez, 2022, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00091.2022
3. Sport Supplements and the Athlete’s Gut: A Review — Wilson P., 2022, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1704-3086
4. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption — Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12912
5. Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running — Barber JFP, Thomas J, Narang B, Hengist A, Betts JA, Wallis GA, Gonzalez JT., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002262
6. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation but Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance — Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM., 2015, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0178
7. Feeding Tolerance, Glucose Availability, and Whole-Body Total Carbohydrate and Fat Oxidation in Male Endurance and Ultra-Endurance Runners in Response to Prolonged Exercise, Consuming a Habitual Mixed Macronutrient Diet and Carbohydrate Feeding During Exercise — Rauch CE, McCubbin AJ, Gaskell SK, Costa RJS., 2021, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2021.773054
8. Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo — McCubbin AJ, Zhu A, Gaskell SK, Costa RJS., 2020, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090
9. Colonic fermentation after ingestion of fructose-containing sports drink — Mitsui T, Shimaoka K, Kanao Y, Kondo T., 2001, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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