呼吸は腹筋に関係するが、首への効果は別に確かめる
ピラティスの呼吸を調べた研究では、経験のない女性19人が参加した。体幹を曲げる動作を、ピラティスの呼吸の技法を使う条件と使わない条件で測定している。ステップバレルという器具を用いた測定であり、ハンドレッドの脚の位置を変えて比較したものではない。初心者の女性を含む結果でも、運動の条件まで確かめる必要がある。[3]
測定の対象は上部腹直筋、下部腹直筋、腹横筋と内腹斜筋に対応する部位の活動だった。呼吸の技法を伴う条件では、腹横筋と内腹斜筋に対応する電気的な活動の振幅が高くなった。著者らの結論も、体幹の曲げ動作と呼吸の技法を組み合わせると、この部位の電気的な活動が増えるという範囲である。[3]
腕の補助の研究は、運動全体をまとめた活動だけでなく、動作の時間に沿った分析も行っている。その分析では、補助のあるカールアップで広背筋と三角筋後部の活動が高い部分が示された。三角筋後部の活動を全体でまとめた値は同程度でも、時間に沿って見た比較には違いがあった。全体の値と動作中の変化は、別の問いへの答えである。[2]
この結果を練習の会話に下ろすなら、「息を合わせようとすると、首が気になる場面を説明できなくなる」といった困りごとを伝える材料になる。息の指示を理解しているか、姿勢の指示と混同していないかを確かめたい。研究が呼吸に関係する腹部の活動を示しているからこそ、つらさを忘れるための掛け声として呼吸を扱わない。[3]
腹腔内圧や体幹の安定の広い話は、既存記事「コアの解剖と腹腔内圧｜『体幹の安定』はどこまで確かか」に譲る。ここではハンドレッドで困った場面を、腹筋の活動を測った研究と照らし合わせることに絞る。呼吸の原則全体についても、既存の「ピラティスの6原則を科学で検証する」の呼吸の回と問いを分け、首と脚の条件に戻って考える。
首の痛みの試験は、我慢して続ける根拠になるか
慢性的な首の痛みを扱ったランダム化比較試験には、患者56人が参加し、ピラティス、ヨガ、等尺性運動の群に分かれた。対象は慢性的な首の痛みがある患者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、症状や治療条件の違いを踏まえて考える必要がある。ここで確認したいのは、異なる運動群の比較である。各群は6週間運動し、全員が温熱などを含む理学療法も受けた。したがって、ハンドレッドだけを行った試験でも、運動だけの効果を取り出した試験でもない。[6]
痛みや生活上の支障などは各群で改善したが、これらの改善について群間の差は認められなかった。ピラティス群だけで首の筋肉の厚さに増加があったものの、それを「首が疲れなくなる証拠」とは読めない。筋肉の形を測る超音波の結果と、症状の比較は別の評価であり、厚さの変化だけで優劣を決めることはできない。[6]
この研究では短い実施期間や、監督が一部に限られたことなども限界として挙げられている。ここに、この記事で扱う研究の限界をまとめておきたい。腹筋の測定は動作中の活動を、患者の試験は治療を伴う期間後の変化を捉える。ハンドレッドの脚の高さと首の疲れへの答えを考えるには、対象、動作、評価の違いを踏まえる必要がある。日常にも首の症状がある場合は医師に相談したい。[6]
もうひとつ、腹部をずっと強く固める指示を考え直す材料がある。原因が特定されない慢性的な腰痛の患者152人を対象としたランダム化比較試験では、腹部を収縮させる指示と、力を抜いて滑らかに動く指示が比べられた。両群とも12週間、週2回、各60分のピラティスを行った。比較したのは運動の有無ではなく、運動中の指示の違いである。対象は慢性腰痛の患者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、腰痛の有無と運動の目的の違いを踏まえて考える必要がある。[5]
力を抜く指示の群は、生活上の支障を示す0〜24の尺度で、調整後の平均差が−1.4だった。95%信頼区間は−2.6〜−0.2で、改善の差は小さかった。一方、痛みの0〜10の尺度では平均差−0.6、95%信頼区間−1.4〜0.2で、差がない可能性を含んだ。著者らも、生活上の支障の改善は少し大きかったが、痛みなどの差は明確でないと結論している。[5]
生活上の支障の比較では信頼区間全体が改善側にあり、痛みの比較ではゼロをまたぐ。生活上の支障には小さな差があり、痛みへの効果は不明確という読み方になる。対象は慢性腰痛の患者なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、症状と練習条件を照らして検討する必要がある。練習の評価では、腹部を固めた強さより、何を測った結果なのかに目を向けたい。[5]
呼吸の研究で特定の部位の電気的活動が高くなったことと、腰痛の試験で力を抜く指示に小さな利点があったことは、矛盾ではない。前者は動作中の筋活動、後者は練習期間後の生活上の支障を見ている。対象も評価も異なる研究を並べて初めて、「活動の数字を最大にすること」だけで練習を選べない理由が見えてくる。[3][5]
指導者には、腹部を固めようとしてどの指示で迷ったかも伝えられる。呼吸を合わせる課題、姿勢を保つ課題、首の症状の相談を全部「もっと頑張る」にまとめない。運動を変更する際は、その場の指導者と、練習の目的と動かし方を確認する。研究は相談の論点を増やすものである。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「首が先に疲れたら、腹筋を使えていない」という思い込みがある。しかし腕の補助の比較で測定されたのは、腹筋、背中、肩の筋活動であり、首の疲れから腹筋の活動を推定する関係ではない。腹筋の値が同程度でも広背筋の値は異なっていた。この結果は、体のある場所の感覚を、別の場所の活動の判定に使うことを支持しない。[2]
「脚が低いほど下腹部に効く」という説明にも注意したい。女性ダンサーの比較では、下部腹直筋の活動に運動間の有意差はなかった。この比較の下部の結果は「有意差なし」である。上部で見られた違いと並べて読むことで、同じ腹直筋でも測った部位ごとに答えが違うと分かる。[1]
「器具があると負荷が高い」という見方も同じ問題を持つ。マシンという名前は、首の快適さの保証書ではない。研究で使われた血圧計は、骨盤の位置を確かめるための練習用の道具である。器具を使う条件では上部腹直筋の活動は低かった。器具という言葉だけで難しさを決めず、何を支えるのか、何を知らせるのかという役割を読む必要がある。[1]
今日からできること
- 29人の女性ダンサーの研究を、自分の脚の高さを決める規則にしない。器具の有無と上下の腹直筋を分けた比較だったことを踏まえ、指導者には脚の条件を相談する。[1]
- 首が気になった場面を言葉で残す。腹筋や肩などを別々に測った40人の研究も、首の疲れの原因を判定してはいない。筋力不足という自己評価を添えず、観察したことを伝える。[2]
- 難しい形を続ける前に、別の腹筋運動という選択肢を相談する。20〜30歳の健康な人の比較では腕の補助がある運動でも腹筋活動は同程度だった。ただし、その方法を首の治療として使わない。[2]
- 呼吸の指示が分からないまま、姿勢の難しさだけを増やさない。経験のない女性19人の研究で確認されたのは、特定の器具と動作での腹部の活動である。指導者に呼吸の合わせ方を確かめる。[3]
オンザショア立川店で、練習を予定に置く
首が気になる場面を相談しながら、練習を続ける予定を考えたい。通う場所を選ぶときは、どんな運動があるかだけでなく、生活の予定に組み込めるかを確かめたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。平日と休日で営業時間が変わらないため、仕事や用事の前後に通う予定を考える際の手掛かりになる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。営業時間と場所を合わせて確かめると、練習を日常の予定に置くための候補を考えやすい。
通う条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。店の案内と料金で、利用条件と予定を照らし合わせられる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約はヨガの案内として確認し、ハンドレッドの研究と体験内容を混同せずに選びたい。
参考文献
- The efficacy of Pilates-based exercises on rectus abdominis engagement in comparison with the FITNESSGRAM in Collegiate dancers — Bergeron CS, Smith T, Greenwood M, Wyon M., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.03.071
- Electromyography activity of the abdominal muscles during exercises with and without aid from upper limbs in healthy individuals: A cross-sectional study — Rizza QP, Miranda AFB, Felício LR, Dionisio VC., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.01.058
- The Pilates breathing technique increases the electromyographic amplitude level of the deep abdominal muscles in untrained people — Barbosa AW, Guedes CA, Bonifácio DN, de Fátima Silva A, Martins FL, Almeida Barb, 2015, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2014.05.011
- Keeping the abdomen relaxed versus contracted during Pilates improves disability slightly and may improve other outcomes in chronic non-specific low back pain: a randomised trial — Lunkes LC, Dias Neto MA, Barra LF, de Castro LR, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho , 2026, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2026.03.007
- Effects of Pilates and yoga in patients with chronic neck pain: A sonographic study — Uluğ N, Yılmaz ÖT, Kara M, Özçakar L., 2018, Journal of rehabilitation medicine. DOI: 10.2340/16501977-2288
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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