肩こり対策の科学 第6回　ヨガとピラティス、首の痛みにはどう選ぶか

運動の順位は、何と比べるかで変わる

ピラティスの効果を広く見ると、8試験、439人をまとめた系統的レビューとメタ分析がある。対照となる介入と比較した場合には、終了時と追跡時の痛み、生活上の支障でピラティスに利点が認められた。ところが他の運動と比較すると、終了直後の痛みでは他の運動をわずかに支持し、生活上の支障では統計的に有意な差がなかった。[2]

比較相手を分けると、ピラティスの使いどころが見える。「取り組まない場合などと比べて役立つか」と「別の運動よりよいか」は異なる問いだからだ。他の運動との痛みの比較は確実性が低く、対照介入との終了時の痛みの比較は非常に低い確実性、追跡時は中程度だった。[2] 比較相手と評価時点を省いて「ピラティスが最強」とする説明は、要旨と合わない。

運動を幅広く比べたネットワークメタ分析では、無治療との比較で動きを制御する運動、ヨガ・ピラティスなどのまとまり、筋力を鍛える運動に効果が認められた。[3] 働く人が週の運動予定を選ぶための比較として、詳しい試験数や結果はシニアヨガ特集へ譲る。

別の、心身を使う運動に絞った18研究、1442人のネットワークメタ分析では、ヨガと温める処置の組み合わせが痛みや生活上の支障などで、ヨガが首の動く範囲で、ピラティスが精神面の生活の質で最もよい順位だった。[1] 評価する成果が変われば上位に来る運動も変わる。なお、この研究の温める処置は熱い砂を用いるもので、ホットヨガの室温に置き換える根拠ではない。[1]

痛みと生活上の支障、終了直後と追跡時を分けて読むと、結果の違いを整理できる。[2] 自分が改善したい場面を言葉にしてから、受けられる指導と通う予定を選ぶ。

短期の改善を、長期の保証にしない

レビューをさらにまとめた研究は、慢性的な首の痛みに関する25の系統的レビューとメタ分析を対象にしている。参加者の合計は17321人とされるが、同じ参加者が複数のレビューに含まれる重複を除いていない。[4] 大きな合計人数を、そのまま独立した多数の人で効果を確認した証拠にはできない。

この研究では、ピラティス、ヨガ、筋力を鍛える運動、動きを制御する運動などが、運動をしない介入と比べて少なくとも短期の痛みによい結果を示した。一方、運動同士の比較結果は一貫せず、最適な運動は推奨できないとしている。また、含まれた資料にはヨガの長期結果がなかった。[4] 現時点で得意な問いは「始めてしばらくの変化」である。

対象にも境界がある。ここで中心になったのは慢性的な首の痛みを持つ成人であり、肩が重いと感じる全員を同じ条件で調べたわけではない。[2][3][6] さらにヨガの家庭運動との比較は女性の割合が高く、直接比較は軽度から中等度の痛みを持つ人での結果だった。[7][14] 子育て中の人や運動から遠ざかっていた人が読むときも、自分の症状を研究対象と完全に同一視しない。

安全性についても、重い有害事象がなかったヨガの研究や、関連する有害作用を認めなかった直接比較は心強い情報である。[6][7] その条件には調整と監督が含まれる。これを、難しい姿勢を独学で試しても安全だという許可に変えてはいけない。痛みを我慢して続けることは勧めない、というのが当店の参加方針だ。

よくある誤解

「ピラティスは姿勢を変えて初めて首の痛みに役立つ」という思い込みがある。しかし直接比較では、痛みと生活上の支障が改善する一方で、姿勢や首の動く範囲の改善は見つからなかった。[7] 別の臨床ピラティス試験では姿勢や動きの指標にも改善があったが、全方向に同じ変化が出たわけではない。[13] 見た目だけを合格基準にすると、日常生活の変化を取り逃す。

もうひとつは「ヨガかピラティスか、科学が勝者を決めている」という考えである。直接比較では運動群間に差がなく、広い運動比較でも唯一優れた種目は示されていない。[3][7] 新しいピラティスのレビューでは、他の運動が終了直後の痛みでややよい結果を示したが、確実性は低い。[2] 種目の名前だけで勝者は決まらない。

選ぶときは、姿勢を完成させたいのか、痛みを和らげて生活の支障を減らしたいのかを言葉にするとよい。研究が主に測ってきたのは後者である。[2][6][7] 複雑なポーズができるようになることを肩こり対策の成果と取り違えず、自分の目的を指導者に伝えるところから始める。

今日からできること

• ピラティスを始めたい人は、今日、週2回・12週間の予定をカレンダーに置き、初回に疲れや痛みの出る動きを伝える。研究の各種目1セット・6〜12回という設定を参考に、反復数は指導者と調整する。[12]
• ヨガを選ぶ人は、今日、9週間のコースに通う場合の仕事や家事の予定を確認し、初回に首の状態を伝える。これはアイアンガーヨガと家庭運動を比べた試験の期間を参考にした予定づくりである。[14]
• 少人数で教わりたい人は、申込み前に、動作を調整し段階的に進める指導が受けられるかを問い合わせる。直接比較の12回のセッションには、理学療法士による監督があった。[7]
• 運動を始める人は、初回の前と6週・12週の振り返り時に、痛みと日常生活で困る動作をメモする。直接比較でもこの時点で評価しており、仕事中の動作を指導者に伝える手掛かりになる。[7]
• 当店の安全方針として、持病・服薬中・けががある人、妊娠中の人は始める前に医師に相談する。産後の方、とくに産後すぐの方は、始める前に産科の医師や助産師に相談する。腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛、発熱を伴う首の痛み、けがの後の痛みがある場合は、運動で様子を見ず医師に相談する。

オンザショアでヨガとピラティスを続ける予定を選ぶ

ヨガとピラティスを生活の予定に入れたい人には、常温のヨガとピラティスがあるオンザショア立川店が、続ける場所の候補になる。8:00〜23:30の営業時間から、仕事の前後に通える時間帯を検討できる。

体験はヨガ・ピラティスとも税込1,980円、60分で、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込み。料金と体験予約で内容を確認する。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分、年中無休だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。種目の案内は店のトップにある。

暑さが苦手な方は常温のレッスンを選ぶ。持病のある方・妊娠中の方は、始める前に医師に相談する。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

1. Comparative Efficacy of Mind–Body Exercise for Treating Chronic Non-Specific Neck Pain: A Systematic Review and Network Meta-Analysis — Qian Gao et al., 2024, Current Pain and Headache Reports. DOI: 10.1007/s11916-024-01218-6
2. Effectiveness of the pilates method in patients with chronic neck pain: a systematic review with meta-analysis — E. Lazoura et al., 2025, BMC Musculoskeletal Disorders. DOI: 10.1186/s12891-025-08888-2
3. Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: a systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials — R. M. D. de Zoete et al., 2020, British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102664
4. Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain – a systematic review and meta-analysis of systematic reviews — E. Rasmussen-Barr et al., 2023, BMC Musculoskeletal Disorders. DOI: 10.1186/s12891-023-06930-9
5. Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis — H. Cramer et al., 2017, Clinical Rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215517698735
6. Comparative effectiveness of Pilates and yoga group exercise interventions for chronic mechanical neck pain: quasi-randomised parallel controlled study. — K. Dunleavy et al., 2016, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2015.06.002
7. Effectiveness of the Pilates Method in the Treatment of Chronic Mechanical Neck Pain: A Randomized Controlled Trial. — A. Jones et al., 2018, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2018.04.018
8. Effects of clinical pilates exercises in patients with chronic nonspecific neck pain: a randomized clinical trial — Gonca Şahiner Piçak et al., 2022, Irish Journal of Medical Science (1971 -). DOI: 10.1007/s11845-022-03101-y
9. Randomized-controlled Trial Comparing Yoga and Home-based Exercise for Chronic Neck Pain — H. Cramer et al., 2013, The Clinical Journal of Pain. DOI: 10.1097/ajp.0b013e318251026c

この記事の情報は2026年10月時点のものです。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。しびれや強い痛みがある場合は、運動で様子を見ず医療機関を受診してください。

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