首や肩の痛みにヨガは役立つのか。平均年齢が40代後半の慢性首痛の試験で、9週間の練習による痛みや動きやすさの変化が報告された。ストレッチとの比較と肩の研究の限界を示し、60代以上が指導付きの練習を選ぶ際の時間の目安、しびれがあるときの受診、暑さへの注意を紹介する。
振り向いて家族に返事をするとき、首だけでは向けず、体ごと向き直る。肩をもめばその場は気持ちよいが、翌朝の動かしにくさは残る。首や肩が気になる人にとって、欲しいのは柔らかい体の写真より、暮らしの中で向きたい方へ向ける手応えだ。
慢性の首痛を持つ中高年を調べた無作為化比較試験では、ヨガによって痛みが軽くなり、首の動く範囲や痛みに伴う動作の不自由さにも改善が報告されている。[11][13] 対象は慢性の首痛がある40代後半中心の人で、60代以上だけを調べた結果ではない。
この記事では、首の痛みの試験を中心に、その手応えを数字でたどる。肩のこりや痛みも一緒に調べた試験、ストレッチと比べた結果、高齢の方に合わせる工夫も読む。全身の柔軟性や背中の姿勢は特集の別記事に譲り、ここでは「首が痛い日に、何が変われば暮らしが楽になるか」に焦点を置く。
首の痛みが軽くなると、動くための余白ができる
首痛の研究が示す利点は、痛みを感じる強さと、痛みのせいで動作がしにくい程度の両方にある。成人の慢性非特異的首痛を扱ったメタ分析では、ヨガにより痛み、動作の障害、首の可動域に改善が認められた。[3] 可動域とは関節が動く範囲のことだ。首をどれだけ動かせるかと、動かしたときにどれだけ痛いかを別々に調べることで、運動の変化を立体的に捉えている。
非特異的という言葉も確認しておきたい。首の痛みを説明できる構造上の病変や神経学的な所見が特定されない状態を、慢性非特異的首痛と呼ぶ。[16] 腕や手のしびれ・力の入りにくさ、腕へ広がる痛み、けが後の首の痛みがある場合は、ヨガより先に医師の診察を受ける。
痛みと動作を分ける発想は、家庭で目標を決めるときにも使える。「首を柔らかくしたい」だけでは、どこまでできれば満足なのかが曖昧だ。振り向く動きがつらいのか、上を向く動きが気になるのか、じっとしていても痛いのか。始める前に困る動作を言葉にすると、教える人と共有する内容が具体的になる。運動を相談するための準備になる。
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9週間の試験で、安静時と動作時の痛みが変わった
具体的な数字が豊富なのは、2012年の予備的な無作為化比較試験だ。対象は慢性首痛のある77人で、平均年齢は47.9歳、女性は67人だった。参加条件には、開始時の痛みが100mmの尺度で40mmを超えることが含まれた。評価は開始時、4週、10週に行われ、主な評価項目は10週目までの安静時痛の変化だった。ヨガはアイアンガーヨガを用い、週1回90分のクラスを9週間行った。比較相手はセルフケアと運動のプログラムである。[13] 無作為化比較試験とは、参加者を偶然に任せて群に分け、違う取り組みの結果を比べる研究だ。
安静時の平均の痛みは、ヨガ群で44.3から13.0へ、セルフケア・運動群で41.9から34.4へ下がった。痛みを100mmの線上で評価する尺度を使い、開始時から10週目までの変化を見ている。群間差は−20.1mmで、95%信頼区間は−30.0〜−10.1mmだった。[13] ヨガ群の平均では、ただ座っているときの痛みも軽くなった点が、この試験の魅力である。
動作時の痛みも調べられた。ヨガ群では53.4から22.4へ、比較群では49.4から39.9へ変化し、群間差は−18.7mm、95%信頼区間は−29.3〜−8.1mmだった。[13] 安静時だけでなく、動かすときの痛みに結果がある。日々の動作を目標にする人には、こちらの数字が特に関心を引くだろう。
この試験では、痛みに関連する不安、動作の障害、生活の質、心理面にも有意な効果が報告された。両方のプログラムはおおむね受け入れられていた。[13] 首を動かす練習の評価が、首の角度だけに終わっていない。痛みを気にしながら体を使う人にとって、動作への気持ちも一緒に見てもらえることは、運動を選ぶ理由になる。
一方、ヨガ群で12人、比較群で11人が追跡から外れている。著者は脱落の影響を検討する追加分析で結果への影響は小さいとしつつ、長く観察する比較研究を求めた。[13] 読者がこの数字から受け取れるのは、一定の期間を設けた練習に取り組む価値である。個人の痛みの変化は、参加後の経過から確かめたい。
首の動きと感覚まで調べた試験がある
2013年の試験は、慢性非特異的首痛のある51人を対象にした。平均年齢は47.8歳で、女性は82.4%。ヨガ群は25人、比較群は26人で、9週間のヨガコースと、自宅で行う首痛向け運動のセルフケア冊子を比べている。[11] 中高年の研究として読むと、参加者の輪郭がつかみやすい。
試験後の首の痛みはヨガ群の方が低く、群間の平均差は−13.9mmだった。95%信頼区間は−26.4〜−1.4mmである。痛みの尺度は100mmの線を使うもので、動作の障害と精神面の生活の質にもヨガ群に好ましい結果があった。[11] 首痛の軽減を、本人の生活に結び付く項目と並べて確かめた試験だ。
さらに、首の可動域、固有感覚の正確さ、圧痛の閾値にも改善が報告された。[11] 固有感覚は体の位置や動きを捉える感覚、圧痛の閾値は押す刺激が痛みに変わる境目を表す測定である。自覚する痛みと、体の機能を測る項目が同じ試験に入っているため、結果の見方が広がる。
この試験で用いた首の動作の障害の質問票と、健康に関連する生活の質の質問票は、可動域の測定とは別の評価である。生活の質では精神面に好ましい結果が報告された。[11] 首が何度動くかだけでは捉えにくい、本人が感じる不自由さや心の状態も調べていた。ただし論文の要旨には、可動域が何度増えたか、位置を捉える感覚がどれだけ変わったかという数値は示されていない。そのため、痛みの群間差と同じように具体的な改善量を約束する材料にはならない。
複数の試験でも、痛みと動作に利点が見える
2019年のメタ分析は、慢性非特異的首痛を持つ成人を対象とした10試験、686人をまとめた。通常のケアやヨガ以外の運動などとの比較から、痛みの強さ、痛みに関連する動作の障害、首の可動域、生活の質、気分に好ましい結果を報告している。[3] 単独の教室の感想より広い範囲で、首痛に対するヨガの可能性を見られる。
痛みの強さの標準化平均差は−1.13、95%信頼区間は−1.60〜−0.66。動作の障害は−0.92、95%信頼区間は−1.38〜−0.47。首の可動域は1.22、95%信頼区間は0.87〜1.57だった。[3] 痛みが下がる方向と、動く範囲が広がる方向がそろっている。
標準化平均差は、測定の物差しが違う研究をまとめるために尺度をそろえた値で、痛みが減った割合や角度そのものではない。信頼区間は推定値の不確かさを示す幅である。この研究はヨガの時間や期間、評価の道具が試験ごとに違うため、著者も慎重な結論を述べている。[3]
2017年のメタ分析でも、慢性非特異的首痛の188人を含む3研究から、痛みと動作の障害、生活の質、気分への短期的な効果が報告された。安全性を記した2研究では、重い有害事象は発生しなかった。[2] 複数のまとめが、首痛に取り組む運動の候補としてヨガを支持している。
ヨガと医療者による施術を組み合わせた試験もある。2023年の無作為化比較試験では、機械的な首痛のある99人を、介入群51人と比較群48人に分けた。介入群は首の深部の筋膜への施術を4週間に4回受け、自宅で一連のヨガの姿勢を練習した。比較群も首や胸部への施術と自宅の運動を行った。[12] 教室でヨガだけを行った試験とは内容が異なり、施術と練習を組み合わせたプログラムの成績である。
痛みの数値評価では、3回目と4回目の測定で介入群と比較群の差がそれぞれ−1.009、−1.701となり、有意な差があった。痛みへの恐怖から動作を避ける傾向を調べた質問票でも、追跡時の群間差は−5.036で、介入群に好ましい結果だった。[12] 首痛に向き合う研究には、痛みそのものだけでなく、動くことへの不安を扱う取り組みも含まれている。
一方、本人に固有の日常動作の機能を評価する尺度では、追跡時の群間差は0.263で、有意な差はなかった。[12] 痛みや動作を避ける傾向が変化しても、この尺度の成績では比較群を上回らなかったという結果だ。施術を含む方法を選ぶ人には、何が改善し、どの項目には差が出なかったかまで伝えることが役立つ。首痛のための運動を医療者と相談する際にも、ヨガ単独の研究と組合せの研究を区別して候補を考えたい。
数字で読む首の痛みとヨガ
- 77人、平均47.9歳の試験では、週1回90分を9週間行った。[13]
- 10週目の安静時の痛みは、ヨガ群で44.3から13.0へ変化した。100mm尺度の平均値である。[13]
- 別の51人の試験では、9週間後の首痛の群間差が−13.9mmだった。[11]
- 10試験686人をまとめた分析で、痛みの標準化平均差は−1.13だった。[3]
- 首・肩痛の職場の試験では、週1回30分の集団練習を4週間行い、自宅練習も求めた。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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