肩こり対策の科学 第5回　デスクワークの肩こり、机の調整と短い休憩で変える

再発対策にも仕事の区切りを使う

休憩や姿勢変更は、痛みの発生だけでなく回復と再発を扱う研究でも検討されている。高リスクだが健康なオフィスワーカー193人を対象にした、12か月追跡の群分け試験では、首・腰の痛み、痛みの強さ、生活上の支障を毎月記録した。介入群では専用の装置で、座っているときの不快感を減らすための休憩か姿勢変更を促している。[3]

首・腰の痛みを扱った結果では、回復までの期間の中央値が休憩群と姿勢変更群で1か月、比較群で2か月だった。再発率はそれぞれ21%、18%、44%である。[3] 要旨では首・腰の結果として提示されているため、首の再発だけの割合としては紹介しない。この研究から得られるのは、痛みが出た後の経過にも作業中の行動を変える介入が役立つ可能性だ。

回復までの期間は、研究で記録された集団の経過である。[3] 日常への応用は、症状が落ち着いた後にも仕事の区切りを残すことだ。休憩を取れていた時間帯を振り返り、仕事の予定へ戻していく。痛むときだけ対応する形から、通常の作業の中で動く機会を持つ形へ変えるための提案である。

発生を調べた試験と再発を調べた試験は、対象人数や介入が共通している。[2][3] 休憩や姿勢変更を組み込む方針を、発生、回復、再発という異なる問いから評価した結果として扱う。仕事へ戻るときに見るのは痛みの強さだけでなく、通常の予定の中に区切りを残せるかという点もある。研究の回復期間を締め切りにせず、実行できる段取りを考えたい。

姿勢だけで痛みを説明し切らない

机を整える効果には、肯定的な結果と、はっきりした差が出ない結果が混在する。先に紹介した調整の試験でも、首や肩の群間差はあったが、群と時間の交互作用、つまり時間による変わり方が群ごとに違うことは有意に示されなかった。[1] 要旨に痛みの減少量はなく、何割改善したという数字は出せない。

首や腕の症状がある若いコンピューター利用者39人を対象にした無作為化比較試験では、身体の状態を情報として本人に返すバイオフィードバック訓練と、人間工学に関する話し合いを組み合わせた。介入は3か月に4回で、6か月後と12か月後に評価したが、作業方法、作業姿勢、痛み、負担感のいずれも、介入群が比較群より有意に良くなったとは示されなかった。[7] 全体で首・肩の痛みは低下したものの、それだけで介入の効果と結論することはできない。

307人のオフィスワーカーを対象に、肘掛け、画面、マウス、キーボードなど作業環境の17項目を調べた横断研究もある。不適切と判断された項目の数は、肘や手首の痛みとは関連したが、首や肩の痛みとは有意な関連がなかった。対象の88%は男性であり、この集団の構成を踏まえて読む。[20] 机の良し悪しを単一の点数で数えることと、本人の首や肩の状態を捉えることには隔たりがある。

姿勢を実験的に変えた研究では、健康な25人が背もたれのない作業場所で15分の入力課題を行った。上体を起こすか丸めるか、前腕を支えるか支えないかを組み合わせた条件で、すべての課題後に痛みが増えた。丸めて前腕の支えがない条件で痛みが高く、起こして支えがない条件で低かった。[13] 条件は姿勢と前腕の支えの組み合わせであり、比較したのは背もたれのない場所での短い入力課題である。日常への応用では、普段使う椅子と作業の組み合わせを見直す材料にする。

この実験では、首・肩周辺の筋肉の活動も測定したが、圧迫に対する痛みの閾値、つまり押されたとき痛みを感じ始める水準は課題前から変わらなかった。[13] 痛みの評価と圧迫に対する反応は、この課題で異なる動きを示した。測る項目を分けることが、身体の変化を理解する助けになる。机や休憩の工夫を試すときにも、何が変わったかを痛みや日常の不便さとして捉える方が、研究で測った結果と対応させやすい。[1][12]

首の痛みの予防試験で、身体的・心理的・社会的な要因を調整したハザード比は、休憩群0.45、姿勢変更群0.41だった。これは追跡中の発生の速さを比較する指標である。95%信頼区間はそれぞれ0.20〜0.98、0.18〜0.94と幅があり、効果の大きさには不確実性が残る。[2] 発生と再発の報告は、独立した集団での再現として重ねて数えない。[2][3] また、画面の位置や在宅勤務の観察研究で分かるのは関連までであり、配置変更や休憩の因果効果は介入試験と分けて評価する。[9][12] 短い休憩のレビューは心身全般を扱うため、首肩の痛みそのものへの効果は、首の痛みを測った試験を根拠に考える。[2][15]

在宅勤務は場所と作業の中身を分けて考える

自宅の机が気になる人に参考になるのが、スイスのオフィスワーカー69人を追った研究である。職場で働いていた時点と、在宅勤務へ移った時点を比べたところ、自宅の作業環境の人間工学的な評価は悪化していた。しかし、平均的な首の痛みの強さと、首の症状による生活上の支障には、臨床的に重要な変化がなかった。[12] 環境の評価と本人の痛みは、ここでは異なる経過を示した。

一方、その分析では、コンピューター作業の時間が長いことは痛みの強さと関連し、休憩を多く取ることは生活上の支障が小さいことと関連していた。作業時間と支障、休憩と痛みの強さについては、同じ関連は示されなかった。[12] 観察研究なので因果は確定できないが、仕事の場所だけでなく、時間と区切り、さらに何を改善したいかを分けて見る材料になる。

自宅では机を全面的に替える前に、作業の続き方を確認するという順序も選べる。画面を正面で見られる配置を検討し、軽い運動の休憩を予定に入れ、痛みの強さと日常の不便さを別々に振り返る。これは画面の位置、短い休憩、生活上の支障を扱った研究をもとにした実践案だ。[9][12][15] 数値の目標を新たに足すより、変えた内容と自分の感覚を言葉で残す方が、この資料の範囲に沿っている。

休憩を取ると仕事が遅れるという心配には、軽運動の休憩を扱ったレビューで生産性への悪影響が確認されなかったことを伝えたい。[15] レビューで確認されたのは、生産性への悪影響が見られなかったという点である。職場では、休憩中の連絡対応や作業の引き継ぎも含めて相談し、取り入れられる形を考える。個人の姿勢への注意だけで済ませず、仕事の運び方まで含めて机の周りを見直すのである。

よくある誤解

「良い姿勢を保てば休憩は要らない」という思い込みは、姿勢を変えた入力実験で、すべての条件に痛みの増加があったことと合わない。[13] 姿勢の条件で違いは出たが、起こした姿勢でも作業の区切りを考える理由は残る。痛みが出るたびに背すじの伸ばし方だけを直すより、休憩や姿勢変更を取り入れる候補を持つ方が、介入試験の結果を生かせる。[2]

「高評価の作業環境なら首・肩の痛みは解決する」という思い込みにも飛躍がある。身体に合わせた調整で痛みが低かった試験がある一方、環境の不適切な項目数と首・肩の痛みとの関連が見られない調査もあった。[1][20] 机の調整を入口にしつつ、休憩や症状の経過も見ていく。運動の種類を加えたい人は、既存の首と肩のこり・痛みとヨガを参照し、この回では勤務中の対策に集中する。

今日からできること

• デスクワークをする人は、今日の作業予定に30分ごとに2〜3分の軽い運動を入れる。仕事の連絡を受け続けず、身体を動かす時間を確保する実践案だ。[15]
• 席を離れにくい人は、今日、作業の切れ目を姿勢変更の合図として決める。姿勢変更を促した試験を参考にした提案で、変更回数は要旨に指定されていない。[2]
• 画面が左右に偏っている人は、今日の入力作業を始める前に、正面で見られる配置を検討する。椅子・机・手元も一緒に見て、身体との不一致を探す。[1][9]
• 在宅勤務の人は、今日の仕事を終えたとき、作業時間と休憩の取り方を振り返る。痛みの強さと生活上の不便さを分けて言葉で残し、翌日の区切りを決める実践案である。[12]
• 痛みを我慢して続けない。持病・服薬中・けががある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談する。産後の方は、産後すぐを含め、始める前に産科の医師や助産師に相談する。腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛、発熱を伴う首の痛み、けがの後の痛みは、運動で様子を見ず医師へ相談するという店の安全方針である。

オンザショアで勤務中の区切りから仕事後の予定へ

勤務中に短い休憩を入れ、仕事の外にも身体を動かす時間を持ちたい人には、8:00〜23:30営業・年中無休のオンザショア立川店がある。仕事の前後に続ける場所を探す際に、通える時間帯から予定を考えられる。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。勤務中の軽運動とは別に、選べる種目と通う時間を店の案内で確認できる。

ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円・60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。予定が合う日を料金と体験の予約から検討できる。暑さが苦手な方は常温のレッスンを。持病のある方・妊娠中の方は、始める前に医師に相談を。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

1. Effect of an ergonomic intervention involving workstation adjustments on musculoskeletal pain in office workers—a randomized controlled clinical trial — Stefany Lee et al., 2020, Industrial Health. DOI: 10.2486/indhealth.2020-0188
2. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial — Pooriput Waongenngarm et al., 2021, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. DOI: 10.5271/sjweh.3949
3. The effects of active break and postural shift interventions on recovery from and recurrence of neck and low back pain in office workers: A 3-arm cluster-randomized controlled trial. — Nipaporn Akkarakittichoke et al., 2021, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2021.102451
4. Can biofeedback training in combination with ergonomic information reduce pain among young adult computer users with neck and upper extremity symptoms? – A randomized controlled intervention study. — A. Lindegård et al., 2023, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2023.104155
5. Risk factors of non-specific neck pain and low back pain in computer-using office workers in China: a cross-sectional study — Sunyue Ye et al., 2017, BMJ Open. DOI: 10.1136/bmjopen-2016-014914
6. No evidence for an effect of working from home on neck pain and neck disability among Swiss office workers: Short-term impact of COVID-19 — A. Aegerter et al., 2021, European Spine Journal. DOI: 10.1007/s00586-021-06829-w
7. Prolonged slumped sitting causes neck pain and increased axioscapular muscle activity during a computer task in healthy participants – A randomized crossover study. — S. Christensen et al., 2023, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2023.104020
8. Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review — A. Radwan et al., 2022, Cogent Engineering. DOI: 10.1080/23311916.2022.2026206
9. Association between comprehensive workstation and neck and upper‐limb pain among office worker — K. Nakatsuka et al., 2021, Journal of Occupational Health. DOI: 10.1002/1348-9585.12194

この記事の情報は2026年10月時点のものです。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。しびれや強い痛みがある場合は、運動で様子を見ず医療機関を受診してください。

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