朝の有酸素運動の朝食は飲む形でも同じか、満腹の点数と回数を分ける

朝の有酸素運動の前に飲む朝食は、満腹と回数を同じ結果にするのか。味と食感をそろえた液体食では筋トレの回数は分かれず、満足と満腹の点数だけが動いた。朝の走行では運動前の食事が脂肪の酸化を抑え、運動後の食欲は減らしにくい。食事の中身は血糖の振れでは別の答えも返す。

台所でシェイカーの蓋を閉め、散歩用の靴を出す。朝食は飲む一杯で済ませる予定だ。ご飯を炊く時間がない朝でも、栄養の量さえ近ければ、胃の感じも、そのあとの脚も、同じだろうと思っている。

答えの芯は、飲む形の中でも、満腹の点数と回数は同じ方向に動かない、というずれにある。味と食感をそろえた液体の朝食を運動の2時間前に飲んだ試験では、炭水化物の量やエネルギーの中身が違っても、筋トレの反復回数は条件のあいだで分かれなかった。分かれたのは、満足と満腹の点数である。朝のトレッドミルでは、運動の前に食べると脂肪の酸化は抑えられるが、運動のあとに食べる量と食欲は減らない。一杯で胃が落ち着いた感覚を、こなした仕事や、その日の食欲の減少としては読めない。[18][4]

「食事前」という言葉は、食べる前に動くことと、動く前に食べることを、一つの語で抱えている。液体と固形を運動前に並べる問いは「ダイエット向きの朝食は飲むだけでよいか、運動前の液体と固形を比べる視点」が受け持つ。硬いパンと飲み物の腹持ちは「ダイエットの朝ごはんと運動の準備、硬いパンと飲み物で腹持ちは決まるか」に譲る。朝の空腹での筋トレの反復は「朝の空腹筋トレは一回の力で決めない、反復する後半と休憩の取り方を考える」、気持ち悪さと飲む速さは「朝の運動で気持ち悪い日は飲む速さも記録、一気飲みと胃の張りを分ける」が扱う。食事の脂と体に蓄えた脂の由来は「食後の有酸素運動の脂肪燃焼、使った量と食べた量を並べて数字の意味を読む」に残す。運動前の一杯の温度と抽出は「朝のルイボスティーは水出しでも同じか、運動前の一杯で考える温度と抽出時間」へ回す。ここでは、飲む朝食の中身が回数と満腹を分けるか、朝の有酸素の前に食べることが脂肪の酸化とその後の食欲を同じ向きに動かすか、を読む。

飲む形の朝食でも、回数は中身で分かれなかった

中心になるのは、レジスタンストレーニングの経験者16人（男性13人、女性3人）の交差試験である。同じ人が、日を変えて三つの朝食を飲む。種目はバックスクワット、ベンチプレス、うつ伏せのローイング、ショルダープレスで、各種目3セットを1回最大挙上重量の80パーセントの重さで、反復が続かなくなるところまで行う。全体はおよそ90分である。男性が中心の筋トレ経験者の結果であり、18〜39歳の女性の有酸素運動にそのまま当てはめることはできない。1回最大挙上とは、その種目で1回だけ挙げられる重さの上限を指す。[18]

朝食は運動の2時間前である。高炭水化物は体重1kgあたり1.2g、低炭水化物は体重1kgあたり0.3g、もう一つは低カロリーの偽飲料。三つとも、味と食感をそろえた液体である。題名は炭水化物量の違う等エネルギー食と置き、結論は、運動前の食事の栄養素やエネルギーの中身は、上半身が中心のレジスタンストレーニングの回数を増やさない、と書いている。セッション全体の反復回数に有意差はなく、pは0.318。種目ごとでもpは0.973だった。[18]

この数字を、朝の散歩の歩数へ写すことはできない。測っているのは、重りを繰り返した回数である。有酸素運動の持続時間や歩行の楽さは、筋トレの反復回数とは別の評価項目である。女性は16人中3人なので、若い女性の朝の脚へ、そのまま平均を渡す試験でもない。写せるのは、飲む形で味と食感をそろえても、炭水化物の多い一杯と少ない一杯と、ほとんどカロリーのない一杯のあいだで、回数は分かれなかった、という範囲である。[18]

シェイカーを振った回数と、スクワットの回数は、別の回数だ。前者は準備の手間、後者は筋肉がその重さで何回動いたかである。準備が短い朝に、成績まで短く済まない、とも、成績が自動で増える、とも読めない。増減が検出されなかった、がこの試験の答えである。[18]

満足と満腹は、回数より先に動いた

同じ16人で、空腹の点数は運動の前も後も、条件のあいだで似ていた。pは0.155である。一方、満足感は朝食のあとで、高炭水化物も低炭水化物も、偽飲料より高かった。pは0.007と0.002。運動の前にも残り、pは0.001と0.002だった。満腹感も、朝食のあとと運動の前の両方で、エネルギーのある二つの液体が偽飲料を上回った。朝食のあとはいずれもpは0.001、運動の前はいずれもpは0.001未満である。[18]

血糖は、朝食の30分後に、高炭水化物が低炭水化物と偽飲料より上がった。pは0.001未満。運動のあとでは三条件が再びそろい、pは1.000と報告されている。血中乳酸は運動の途中と後で上がったが、条件のあいだの差はなく、pは0.897だった。上がったのは運動そのもので、朝食の中身ではなかった。[18]

満腹の点数が先に動き、回数が動かない。このずれが、飲む朝食を「同じ栄養なら同じ朝」と一つに束ねるときに落ちる。エネルギーのある液体は、低カロリーの液体より満足と満腹を上げた。それでも反復は増えなかった。腹が満たされた朝に、回数がおまけでもらえる試験にはなっていない。朝食後に感じた落ち着きを、その日の有酸素の成績表の一番上には書かない。[18]

数字で読む朝の朝食と運動

16人と2時間：経験者16人が、味と食感をそろえた液体の朝食を、およそ90分の筋トレの2時間前に飲んだ。[18]

pは0.318：セッションの反復回数は、高炭水化物、低炭水化物、低カロリーの偽飲料のあいだで有意差がなかった。種目ごとではpは0.973。[18]

満足と満腹：エネルギーのある液体は偽飲料より満足と満腹が高く、空腹の点数は条件間で似ていた（pは0.155）。[18]

400 kcalと547 kcal：健康な若年成人35人で、12時間空腹の夕方の30分走行は、12時間空腹の朝より、直後の食事を400 kcal、24時間を547 kcal増やした。[4]

0.77 kcal/分：同じ二つの空腹条件で、脂肪の酸化は夕方が朝より1分あたり0.77 kcal多かった。[4]

1 g/kg：趣味で体を動かす男性12人が、体重1kgあたり1gの炭水化物の朝食を1時間前にとり、高強度の間欠運動をした。[5]

朝の走行では、運動前の食事が脂肪の酸化を抑える

有酸素の側は、別の交差試験が担う。健康な若年成人35人が、最大酸素摂取量の65パーセントの速さで、トレッドミルを30分走った。最大酸素摂取量は、運動中に体が使える酸素の上限の目安である。空腹の条件は三つで、朝は一夜12時間食べないあとに走る。夕方は12時間食べないあと、または6時間食べないあとに走る。食べてから走る条件は、このうち17人の副標本が、朝と夕方の両方で追加している。健康な若年成人の結果であり、18〜39歳の女性だけの反応として読むことはできない。[4]

摂取エネルギーの大きな差は、食べた朝と空腹の朝のあいだではなく、空腹の夕方と空腹の朝のあいだに出た。12時間空腹の夕方は、12時間空腹の朝に比べ、運動後の自由な食事を400 kcal増やした。95パーセント信頼区間は286から515 kcal。24時間の摂取は547 kcal増え、信頼区間は335から759 kcal。いずれもpは0.001未満である。夕方の空腹を12時間から6時間へ短くすると、直後の食事の増えは弱まったが、24時間の増えは弱まらなかった。[4]

食欲の自己評価も、食べた量と同じ向きだった。空腹感、食べたい気持ち、これからの摂取の見込みは夕方のほうが朝より高く、満腹は夕方のほうが低かった。脂肪の酸化は、空腹の条件と夕方の条件で大きかった。12時間空腹の夕方は、12時間空腹の朝を1分あたり0.77 kcal上回った。信頼区間は0.37から1.17 kcal、pは0.001未満である。酸化が多い夕方に、食べる量まで少ない、という並びにはなっていない。[4]

運動の前に食べる条件は、この酸化を抑えた。ただし摂取エネルギーも食欲も、食べたことで減りはしなかった。著者は、燃料の使われ方と、食べ方の調節が分かれていること、運動後の食欲では時刻のほうが前に出ることを結論としている。朝に一杯飲んでから走れば、その日の食欲が自動で下がる、という読みは、この結論の外にある。[4]

30分、65パーセント、実験室のトレッドミルである。近所への短い徒歩を、この走行の縮小版としては扱えない。副標本の17人が食べた条件を、35人全員が食べた朝のようにも書かない。脂肪が燃えた速さは、体に残る脂肪の量でもない。由来を同位体で分ける作業は、隣の記事に残してある。[4]

宮川涼 Founder

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