ダンベルで足腰を鍛えた後、筋肉ではたんぱく質の合成だけでなく分解も増える場合がある。脚の回復期を調べた実験と栄養摂取の試験から、分解の増加と筋肉の減少が同じ意味ではない理由を読む。測った時刻や部位、月経周期による比較も分け、合成率の数字を長期の筋肥大へ読み替えない見方を示す。
スクワットを終えてダンベルを床に置く。そこで「筋トレをすると筋肉の分解が進む」と聞いたら、どう受け取ればよいだろう。足腰のためにスクワットをしたのに、鍛えた分が消えてしまうのか。実際、食後の栄養吸収が落ち着いた状態の未訓練者を調べた実験では、運動後に脚の筋たんぱく質の分解が増えた。ただし、同時に合成も増え、差し引きの収支は改善していた。[1]
答えの芯は、分解という片側の数字で筋肉の増減を決めないことだ。筋肉のたんぱく質を作る合成と、ほどく分解の双方で筋量は調節される。入れ替えの動きが活発になることと、筋肉が一方的に失われることは区別する必要がある。[1][4]
既存記事「体幹の回旋トレーニングは骨盤を止める？胸の向きだけでは読めない筋肉の分担」には動作中の筋肉の分担を譲る。ここで追うのは、重りを置いてからのたんぱく質の動きである。ダンベルの持ち方やスクワットの姿勢の優劣ではなく、脚の抵抗運動を使った研究から、回復中の数字をどう受け取るかを考える。
分解が増えても、収支は改善するのか
筋たんぱく質の合成は、筋肉のたんぱく質を作る過程であり、分解はそれをほどく過程である。筋量を考えるときは、この両方を見る。食事で血中のアミノ酸が増えることや外からの負荷は、双方の調節に関係する。若い成人の抵抗運動と食事性たんぱく質を扱ったレビューも、この合成と分解を筋量調節の基本に置いている。18〜39歳の女性への適用では、若い成人全体の整理と、女性に絞った検証を分けて読む。[4]
Bioloらの実験では、筋トレに慣れていない健康な参加者について、安静時と抵抗運動のおよそ3時間後を比較した。対象は食後の栄養吸収が落ち着いた状態だった。この未訓練者の反応を18〜39歳の女性全体へそのまま一般化するには、対象と条件をそろえた検証が必要である。脚の筋肉で、合成に使われるフェニルアラニンというアミノ酸の利用速度は基準値より108±18%増え、分解による放出速度は51±17%増えた。合成だけが動き、分解が止まっていたのではない。[1]
それでも筋たんぱく質の収支は改善した。脚の容積当たりで測るフェニルアラニンの収支は、負の値から、負ではあるがゼロに近い値へ変化した。著者らは、回復中に合成と分解が加速し、筋たんぱく質の入れ替えが増えたと結論している。分解が増えた事実を削る必要も、合成が増えた事実を削る必要もない。[1]
ここには、改善と黒字の違いもある。この条件での収支は、改善後もマイナスだった。合成率の伸びだけを見て「運動後は必ず筋肉が増えている」と言い切るのも、分解率の伸びだけで「筋トレは筋肉を減らす」と言い切るのも、この実験の結果とは合わない。[1]
数字を買い物にたとえるなら、入ってきた額と出ていった額は別々に確かめる必要がある。ただし、ここでの収支は財布の残高でも、脚の筋肉の重量でもない。アミノ酸の動きから求めた実験上の指標である。108%という増加率は、太ももがその割合で太くなったという意味ではなく、安静時と比べた合成への利用速度の変化だ。[1]
立川駅の階段で脚に力を入れた感覚と、研究室で測るたんぱく質の流れは、同じ尺度ではない。運動の手応えを否定する話ではないが、手応えから合成率と分解率を読み取ることはできない。研究の数字を日常に持ち帰るなら、まず「何が増えた数字か」を落とさずに持ち帰りたい。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋肉の中の流れを、どう測ったのか
この脚の実験は、体重計に乗って運動前後を比べた研究ではない。安定同位体で標識したアミノ酸を用い、太ももの血管で動脈と静脈の血液を採り、太ももの外側にある外側広筋の組織を採取している。標識した材料の動きや、脚へ入る血液と出る血液を組み合わせ、合成と分解、アミノ酸の輸送を推定した。[1]
運動後には、ロイシン、リシン、アラニンというアミノ酸の筋肉への流入が増えていた。一方、フェニルアラニンの輸送には有意な変化がなかった。同じアミノ酸の仲間でも、動きには違いがあった。著者らは、運動後の輸送の加速が、分解よりも合成の刺激が大きいことに寄与する可能性を示した。[1]
これは、筋肉を単なる材料置き場として扱わないための手掛かりになる。材料が血中にあること、筋肉へ運ばれること、たんぱく質を作るために利用されることは、実験で分けて扱われている。食べた量という入口の数字だけを、そのまま筋肉に残る量と見なす読み方は避けたい。[1][4]
また、採った組織、脚全体の出入り、全身でのたんぱく質の動きは、測る範囲が異なる。ある試験で脚の分解が増え、別の試験で全身の分解が変わらなくても、直ちにどちらかが誤りとはならない。どの場所の、どの時間帯の流れかを確認する必要がある。[1][3]
Yarasheskiらは、若い男女と高齢の男女で、抵抗運動を始める前と2週間の実施後に、太ももの筋たんぱく質の合成率を調べた。若年者は24歳、高齢者は63〜66歳である。合成率は両年齢層で上昇したが、高齢者の全身のたんぱく質分解率は変わらず、筋量にも変化がなかった。18〜39歳の女性に当てはめる際は、若年男女と高齢男女の比較から女性だけの筋量変化を決めず、合成の反応と筋量の変化を分けて読む。[3]
この研究で高齢者の合成率は、運動前の毎時0.030±0.003%から、実施後の0.076±0.011%へ上昇した。若年者も0.049±0.004%から0.075±0.009%へ上昇した。運動後の率が近くても、それを「若い人と同じだけ筋肉が増えた」と訳してはいけない。測った結果は、あくまでその時点の合成率である。[3]
運動後の飲食は、分解を止めるためだけか
回復中の食事の話を「分解を防ぐ」の一言で済ませると、合成側の変化が消えてしまう。Rasmussenらの無作為化比較試験では、男性3人、女性3人が別々の機会に、必須アミノ酸と糖質を含む飲料、または風味をつけたプラセボ飲料を摂った。必須アミノ酸は6g、ショ糖は35gで、運動後1時間または3時間の摂取を比較した。男女混合の結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[2]
アミノ酸と糖質を摂った場合は、摂取前や対応するプラセボ条件に比べ、筋たんぱく質の合成とフェニルアラニンの正味収支が有意に増加した。ところが、筋たんぱく質の分解には、飲料による変化がなかった。収支を良くした中心は、分解を止めることではなく、合成を増やすことだった。[2]
運動後1時間と3時間では、同様の同化反応、つまりたんぱく質を作る側への反応が得られた。この結果は「重りを置いた瞬間に飲まなければ、その日の運動が無駄になる」という思い込みを支持しない。ただし、男女合わせて6人の急性試験であり、食事の時刻を問わず何でも同じという結論でもない。比較された時刻と飲料の条件を守って読む必要がある。[2]
栄養が回復中の収支に関わることと、特定の配合を日常の必須条件にすることは別の判断である。この試験は決まった成分の飲料に対する反応を調べた。帰宅後の夕食全体を比較した試験ではないため、研究で用いたグラム数を、そのまま読者全員への献立の指示にはしない。[2]
レビューでは、アミノ酸濃度の上昇は合成を強く、ただし一過性に刺激し、分解は穏やかに抑えると整理されている。抵抗運動はアミノ酸による合成反応を高め、それが時間をかけて繰り返されることが筋肥大につながるという説明である。単発の飲料試験と、積み重ねによる変化を扱う説明は、時間の幅を分けるとつながる。[4]
飲料を摂った後に収支が変わる結果は、運動そのものの反応と、運動後の栄養への反応を区別する助けにもなる。食後の栄養吸収が落ち着いた状態で運動後を測った実験と、その後にアミノ酸・糖質を与えた実験では、体に置かれた条件が違う。前者の負の収支だけを使って、食事を含む日常全体の筋肉の増減を決めることはできない。帰宅後の夕食を含む生活の話に進む前に、測定中に何を摂ったかという条件を確かめたい。[1][2]
数字で読む筋肉の入れ替え
108±18%：未訓練者の運動約3時間後に増えた、合成のためのフェニルアラニン利用速度。筋量の増加率ではない。[1]
51±17%：同じ実験で増えた、筋たんぱく質分解によるフェニルアラニン放出速度。[1]
6人：運動後の必須アミノ酸・糖質飲料を調べた無作為化比較試験の対象者数。[2]
30gと90g：男性13人の栄養摂取試験で比較した糖質量。必須アミノ酸は両群とも約20gだった。[6]
24時間後：若年者と高齢者を比較した試験で、筋たんぱく質分解に有意な変化がなかった測定時点。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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