寝相が悪いのはなぜか。健康な大人11人を21〜44晩続けて記録した研究で、体の動きの多さは眠りの段階と結びつき、夜をまたいで再現した。仰向けの時間を自分で少なく見積もる妊婦の試験、仰向けと無呼吸、子どもの落ち着かない眠りの診断の基準まで読む。
寝相が悪いのはなぜか。手がかりになるのは、眠りの段階と体の動きの関係である。健康な大人11人を、1人あたり21〜44晩続けて記録した1983年の研究では、体の動きは目覚めているときに最も多く、段階1の浅い眠り、レム睡眠（眼球がすばやく動く眠り）、段階2の眠りと進むにつれて減り、段階3と4の深い眠りで最も少なかった[5]。著者らは、体の動きの頻度は眠りの段階に依存する仕組みで調節されているようだと述べる[5]。
しかも、動きの多さは夜ごとにかなり再現した。隣り合う2晩の相関は0.69で、何晩か合わせると0.80〜0.90に上がった[5]。よく動く人は、たまたまその夜だけ動いたのではないということになる。
子どもについては、落ち着かない眠りは子どもによくある訴えだとされ[7]、近年、専門家の集まりが「レストレス・スリープ障害」という診断の基準をまとめた[13]。保護者が訴える眠りの中の頻繁なびくつき、体の向きの変化、眠りの乱れが、昼に大きな支障を起こす状態で、睡眠ポリグラフ（眠っている間の体の働きをまとめて記録する検査）で1時間に5回以上の動きが基準の1つになっている[13]。
11人を最長44晩、眠りの段階ごとに数えた研究
1983年の研究の手順は、根気の記録である。健康な大人11人がそれぞれ静かな部屋で1人で眠り、21〜44晩続けて記録を取った[5]。体の動きは、動きを電気信号に変える装置で測り、同時に脳波、目の動き、筋肉の電気信号も記録した[5]。
動きは3つに分けて数えた。動きの記録か頭の電極の乱れのどちらか一方に出る小さな動き、両方に出る大きな動き、そして体動時間と呼ばれる区分である[5]。
結果の並びは、目覚め、段階1、レム睡眠、段階2、段階3と4の順に、動きの頻度が下がるというものだった[5]。1人ごとに全部の夜を合わせると、段階1、レム睡眠、段階2、段階3と4のそれぞれの動きの頻度は、ほとんど重ならなかった[5]。段階が決まれば、動きのおおよその多さも決まる、というくらいはっきり分かれたわけだ。
レム睡眠が段階1と段階2の間に入っているのが目を引く。眠りが深いほど動かない、という一本の物差しでは並ばない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
寝相の悪さは、夜をまたいで再現する
同じ研究は、動きの数字が測るたびにぶれないかも確かめている。隣り合う2晩の組で動きの頻度の相関を計算すると0.69だった[5]。半分に分けて比べる方法で2〜9晩を段階的にまとめていくと、平均の相関は上がり、0.80〜0.90に届いた[5]。著者らは、体の動きは信頼できる眠りの指標で、とくに時間の幅が十分に大きいときにそう言えるとまとめている[5]。
この数字は、生活の感覚にも合う。旅行先の一晩で「今日は寝相が悪かった」と言われても、それだけでは自分の寝相は分からない。けれども何晩か重ねれば、その人らしい動きの多さが見えてくる。これは私の読みで、研究が調べたのは健康な大人11人である[5]。
自分の寝方は、自分ではよく分からない
寝相の話がややこしいのは、本人が見ていないからだ。妊娠後期の女性20人が試験を終えた2018年のカナダの試験では、仰向けで眠った時間を、本人たちは実際より7.0%少なく見積もっていた[15]。
2025年のオーストラリアの試験は、夜ごとの揺れまで見ている。妊娠後期の35人の469晩の記録を見ると、横向きで眠るよう勧められていることを知っていても、仰向けで眠る割合は人によっても夜によっても大きくばらついた[11]。平均すると、一晩に約1時間は仰向けだった[11]。
背骨の症状と寝る姿勢の関係を探した2019年のスコーピングレビュー（ある分野の研究の範囲と傾向を見渡す方法）も、同じ壁に当たっている。4,186本の論文から条件に合ったのは4本で、そのすべてが寝る姿勢を自己申告で測っており、赤外線カメラを併用したのは1本だけだった[14]。
眠っていた本人に、どの向きで寝ていたかを聞く。4本がそろってその方法をとっていたのは、考えてみれば不思議な状況である。
仰向けの時間は、人と場面で大きく違う
一晩に何割を仰向けで眠るかは、研究によって数字がまるで違う。
体の向きで無呼吸が変わる人を対象にした2017年の試験では、試験の始めの仰向けの時間は眠っている時間の47%と48%だった[12]。先の妊娠後期の試験では、仰向けの割合は13.0%と16.0%[11]、カナダの試験の偽の装置の夜は16.4%である[15]。
並べると、仰向けが半分近い集団と、1割台の集団がある。ただ、これは別々の人を別々の目的で測った数字で、同じ物差しの比較ではない。無呼吸の試験は体の向きで無呼吸が変わる人を選んでおり[12]、妊娠後期の女性は横向きを勧められている人たちだった[11]。
一晩のうちに向きが変わることは、無呼吸の検査の記録にも出ている。1984年の研究では、無呼吸の検査を受けた男性30人のうち24人が、検査の夜に仰向けと横向きの両方の姿勢で眠っていた[1]。
寝る向きで、のどの通り道が変わる
寝相が「悪い」かどうかを体の側から問うなら、まず呼吸の話になる。1984年の研究では、検査の夜に仰向けと横向きの両方で眠った男性24人で、仰向けの間の無呼吸の指数は横向きの間の2倍だった[1]。この差は安定していて、肥満の度合いが強い人ほど小さかった[1]。一晩全体では睡眠時無呼吸の基準を満たした5人が、横向きの間だけなら正常の範囲に入っていた[1]。
1983〜2008年の25年分の英語の文献をまとめた系統的レビュー（決まった手順で研究を集めて評価する方法）でも、大人では仰向けの姿勢が、より重い閉塞性睡眠時無呼吸の指標と一貫して関連していた。うつ伏せとの関係は一貫せず、そもそも大人のデータは限られていた[18]。
2014年の総説は、閉塞性睡眠時無呼吸の患者の半数以上が仰向けに関連したタイプに分類できると書く[20]。理由としては、のどの通り道の形が不利になること、肺の容量が減ること、通り道を広げる筋肉が閉じかけたのどを支えきれないことが挙げられている[20]。
仰向けを避ける装置は、6か月で半分近くがやめていた
それなら仰向けを避ければよい、と考えるのは自然だ。2017年の無作為化比較試験は、振動で知らせる装置を101人で試した[12]。装置を使った群では、2か月で仰向けの時間が47%から17%に減り、計画どおり使った人の解析で、無呼吸低呼吸指数（1時間あたりの呼吸の止まりと浅くなりの回数）の平均は18から10に下がった。使わなかった群では、仰向けの時間は48%から39%で、有意な変化ではなかった[12]。
装置を使った人では、6か月後も効果が保たれていた[12]。ところが、やめた人の割合は2か月で28.8%、6か月で49.4%だった[12]。寝る向きは変えられる。ただし変え続けるのは難しい。
2014年の総説も、仰向けを避けることには効果があるが、長期に続けられるかのデータと、十分な規模の無作為化比較試験が足りないと書いている[20]。主要な診療の指針でも、仰向けに関連した無呼吸の治療はほとんど取り上げられていないという[20]。
妊娠後期の試験は、結果が割れた。カナダの20人の試験では、体位を変える装置で、仰向けの割合の中央値が偽の装置の夜の16.4%から3.5%に下がった。眠りの構造や呼吸の差は示せなかったが、害もなかった[15]。著者らは、妊娠後期の仰向けの時間は体位の工夫で有意に減らせると結論している[15]。
一方、オーストラリアの35人の試験では、仰向けを防ぐよう作られた枕のような装置を1週間使っても、仰向けの割合は自分の枕の週の13.0%に対して装置の週が16.0%で、差がなかった[11]。仰向けで眠る割合が多いほど、無呼吸低呼吸指数が高い関連があった（相関係数0.37）[11]。著者らは、この枕が有効だという証拠は見つからなかったとし、別の装置を調べるべきだと結論している[11]。妊娠中の寝る向きは、この記事の数字で決めずに医師に相談したい。妊娠中の仰向けの話は、同じサイトの「マタニティヨガの禁忌ポーズ、仰向けで起こる下大静脈圧迫と心拍出量低下を相談する」にも詳しい。
数字で読む寝相
- 0.69: 健康な大人11人で、隣り合う2晩の体の動きの頻度の相関。2〜9晩を合わせると0.80〜0.90[5]。
- 7.0%: 妊娠後期の女性が、仰向けで眠った時間を少なく見積もった幅[15]。
- 約1時間: 妊娠後期の女性が一晩に仰向けで過ごした平均の時間。横向きを勧められていても[11]。
- 2倍: 無呼吸の検査で両方の向きで眠った男性24人の、横向きに比べた仰向けの間の無呼吸の指数[1]。
- 49.4%: 振動で知らせる装置を6か月でやめた人の割合[12]。
- 1時間に5回: 子どもの落ち着かない眠りの診断で、睡眠ポリグラフに求められる動きの数[13]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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