糖質制限で身体がだるい、頭がぼーっとするとき、体が酸性になったと決めてよいのか。安静時の血液と運動後の乳酸、運動を続けられる時間を測った研究を比較する。酸塩基状態を変えても運動時間が戻らなかった試験や、血液の変化がみられなかった試験から、数値と体感を結びつける前の確認点を読む。
昼の弁当からご飯を減らした日、夕方の階段で脚が重く感じる。「身体がだるいのは、糖質制限で体が酸性になったからか」と検索する。その連想には、確かめる順序がある。低糖質の食事の後に血液の酸塩基状態が変わった試験はあるが、変化を打ち消しても高強度の運動時間は回復しなかった。酸性側への変化だけで運動の不調を説明する筋書きは、この試験では支持されなかったのである。健康な男性を対象にした試験であり、18〜39歳の女性の日常のだるさへそのまま当てはめることはできない。[4]
反対に、肥満のある成人が低エネルギーのケトン食を続けた試験では、血液のpHなどに臨床的にも統計的にも有意な変化はなかった。糖質を控えれば必ず血液が酸性側へ動く、という答えにもならない。食事の内容、対象、測った場面を一緒に読む必要がある。肥満治療中の参加者の結果であり、18〜39歳の女性全般の安全性を保証するものではない。[13]
既存記事「糖質制限で運動が重いのは糖の総量だけ？筋肉の中の蓄える場所と力を研究で読む」には、筋肉に蓄える糖の場所という論点を譲る。ここで追うのは、安静時の血液、運動後の乳酸、実際に出せた力の関係である。「頭がぼーっとする」という本人の感覚を、運動試験の血液の数字から逆算して診断する記事ではない。
既存記事「糖質制限の脂肪燃焼は安静時も増える？座る時間と運動中の測定を分けて読む」には、燃料利用と消費エネルギーの問いを譲る。こちらは血液の酸塩基状態と運動成績のつながりを検討する。
「体が酸性」は、いつの何を測った話か
酸塩基状態とは、ここでは血液の酸性・アルカリ性の状態を指す。研究ではpHのほか、重炭酸や塩基過剰という指標も使われている。健康な男性を調べた運動試験では、低糖質の食事後に軽い代謝性アシドーシス、すなわち代謝に関連して酸性側へ傾いた状態がみられ、重炭酸ナトリウムの摂取によってその状態が反転した。男性での結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、対象の違いが残る。[4]
この結果を「食事を変えると体が酸性になる」とだけ覚えると、主語が広がりすぎる。検査しているのは特定の条件で採った血液であり、その日の気分や、全身のあらゆる場所を同じ言葉で表したものではない。少なくともこの試験の中心は、食事による酸塩基状態の変化が、高い負荷の運動で疲れる原因なのかという問いだった。[4]
測る時刻にも意味がある。健康で運動習慣のない男性を対象にした別の食事比較では、ケトン食後の血中乳酸は運動前、運動中、運動後のいずれも低かった。一方、血液のpHの低下が報告されたのは運動後であり、重炭酸と塩基過剰は運動前後で低下した。「乳酸が少ない」と「酸性側への変化が少ない」は、ここでは同じ結果ではなかった。男性の比較結果から、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るとは判断できない。[1]
乳酸は血液中の濃度として測った指標、pHは酸性度を表す指標である。この区別を外すと、乳酸が低いという結果を見ただけで、血液の状態も良いはずだと読んでしまう。実際には同じ食事比較の中で、乳酸が低いことと運動後のpHが低いことが並んでいる。検査項目を別々の列に置く方が、研究の結果を取り違えにくい。[1]
日常の記録でも、「体調が悪かった」の隣に、食事を変えた時期と、安静中なのか動いている最中なのかを書き添える余地がある。その記録自体で血液を推定するわけではない。検索語になった感覚と、論文が実際に測定した対象を混ぜないための整理である。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
酸塩基状態を戻しても、運動時間は戻らなかった
原因を探るうえで読み応えがあるのは、血液の値を比べるだけで終わらなかった実験である。健康な男性6人が、通常の食事または低糖質の食事を3日間とり、それぞれ重炭酸ナトリウムまたは比較用の摂取条件を経て、自転車運動を行った。摂取処置は無作為に割り付けられ、運動は最大酸素摂取量の95%に相当する負荷で、疲労して続けられなくなるまで行われた。18〜39歳の女性が日常で行う運動への適用は、この男性の高強度運動試験だけでは判断できない。[4]
低糖質の食事では、摂取エネルギーに占める糖質が平均2.2%だった。普段の食事を再現した条件の平均47.5%とは大きく違う。夕食のご飯を少し減らした日と、そのまま同一視できる内容ではない。研究では食事が用意され、決められた期間に摂取された。ここでの「糖質制限」は、曖昧な自己申告の食習慣ではなかった。[4]
低糖質条件では運動を続けられる時間が短くなった。重炭酸ナトリウムは食事による軽い代謝性アシドーシスを反転させたが、通常食でも低糖質食でも運動時間を延ばさなかった。運動後のpH、重炭酸、塩基過剰には摂取処置による差があったのに、運動成績はそれに追随しなかったのである。[4]
著者らは、この条件でみられた高強度運動能力の低下の原因は、低糖質食が生んだ代謝性アシドーシスではないようだと結論している。血液の変化と成績の低下が同時に起きたことに加え、その変化を戻す介入まで行った点が重要だ。ただし対象は少人数の健康な男性であり、あらゆる運動やすべての体調不良の原因を否定した試験ではない。[4]
階段で脚が重い日に、この実験から重曹を使う方法を引き出すのは筋違いである。運動時間を取り戻せるという結果ではなかったからだ。むしろ、数値を動かせたことと、目的の行動が改善したことを分ける教材になる。検査の矢印だけを見て、身体の矢印まで書き足さない読み方である。[4]
乳酸が低くても、総仕事量は下がった
運動の評価にも種類がある。男性バスケットボール競技者15人の介入試験では、通常食の後、低糖質食を4週間続けた後、続いて糖質を多くとる期間を7日間設けた後に、強い自転車運動の検査を行った。測ったのは最大のパワーだけでなく、検査中に行った仕事の総量、血中乳酸、血液のpHなどだった。男性競技者の結果を18〜39歳の女性一般へ直接当てはめることはできない。[5]
低糖質食の後には、総仕事量、安静時のpH、血中乳酸が有意に低下した。その後の糖質摂取期間を経ると、総仕事量は基準時の水準に戻った。一方で、瞬間的な最大パワーは低糖質食でも、その後の糖質摂取でも変わらなかった。乳酸が減ったから競技者の能力全体が上がった、とは読めない結果である。[5]
ここで区別したいのは、「最も強い瞬間」と「全体としてどれだけ仕事をしたか」だ。最大パワーが保たれていても、仕事の総量は下がりうる。逆に総仕事量が戻っても、最大パワーが伸びたことにはならない。この試験は、運動の成績という言葉の中にも違う指標があることを具体的に示している。[5]
ただし、この試験では食事条件を順番に経験している。糖質を増やした後に成績が戻ったという観察は大切だが、その事実だけで、血液のpHが戻ったから総仕事量も戻った、と原因を確定できるわけではない。酸塩基状態を変える処置と運動時間を直接比較した先の実験と合わせると、血液の値と運動成績の並行した動きだけでは、説明を完結できない。[4][5]
競技者の試験を買い物帰りの階段に置き換えるときには、運動課題の違いが残る。強く自転車をこぐ検査で得た総仕事量は、仕事中に集中できたかという評価ではない。食事後の血液を測っていても、同時に頭の働きまで検査したことにはならない。気になる症状に似た言葉が検索結果に出ても、研究が実際に何を答えたかを一段ずつ確認したい。[5]
また、食事後に複数の値が変わったという結果には、比較の相手が必要だ。低糖質食の後のpHが低かった、という文なら、通常食の後との比較なのか、運動する前との比較なのかで意味が変わる。この競技者の研究では食事条件の間の違いに加え、運動前と運動後の違いも扱っている。「低下した」のひと言を読んだら、何から低下したかを確かめる。それだけで、別の時刻の数字をひとつの物語につないでしまう誤りを減らせる。[5]
運動時間を調べた男性の実験でも、血液は安静時だけでなく、運動を終えた後の経過の中で採られた。食事と摂取処置によって、運動後の酸塩基状態には差が出た。それでも運動時間に処置の効果がなかったという組み合わせが、因果の説明を慎重にしている。単に「血液は関係ない」と切り捨てるのではなく、今回変えた血液の状態では、この運動の結果を説明しきれなかったと読むのが妥当である。[4]
数字で読む糖質制限と酸塩基状態
6人・3日間：健康な男性で食事と摂取処置を組み合わせ、高強度の自転車運動を比較した。[4]
95%：その実験の運動負荷は最大酸素摂取量に対する割合であり、日常の歩行を測った数字ではない。[4]
15人・4週間：男性競技者の低糖質食後には総仕事量が低下したが、最大パワーは変わらなかった。[5]
20人・4か月：肥満のある参加者の低エネルギーケトン食試験では、酸塩基状態に有意な変化がなかった。[13]
10.4%：運動訓練を積んだ女性で報告された最高酸素摂取量の低下率であり、女性一般の変化率ではない。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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