ダンベルの肩の筋トレは座ると強くなる？立位との筋活動と扱える重さを読む

ダンベルの肩の筋トレは、座りながら行うと立位より重く持てるのか。健康な男性の比較研究では、最大重量と肩の筋活動で結果の向きが違った。椅子に座る意味を、姿勢の安定、肩の部位ごとの反応、器具や運動順序の違いから読み、家で記録を比べるときの確認点を考える。

ダンベルを頭の上へ押し上げようとして、今日は食卓の椅子に座った。立っていた日より重く持てたら、肩の力がついたと思いたくなる。ところが、座ったか立ったかだけでも、持ち上がる重さは変わりうる。[5]

答えの芯はこうだ。健康な男性15人の比較では、立位のダンベル・ショルダープレスは、座位より最大重量が約10%低かった。一方、肩の筋肉の電気的な活動は立位のほうが高い部位があった。座ると重く持てたことと、肩がより活発に働いたことは、同じ順位にならなかったのである。男性で得たこの差が18〜39歳の女性にも同じ割合で当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[5]

ただし、これは姿勢を変えてその場の出力を比べた結果だ。座るほうが将来強くなる、立つほうが筋肉が増える、という長期の勝敗には置き換えない。既存記事「女性のダンベル筋トレは手のひらを上に向ける？肘の角度と筋活動の違いを読む」には握り方の論点を譲り、ここでは頭上へ押す運動の姿勢と評価の違いを追う。[5]

座ると増えたのは、まず最大重量である

ショルダープレスは、肩の高さ付近から重りを頭上へ押す運動だ。Saeterbakkenらの比較実験は、バーベルかダンベルか、座位か立位かという条件を組み合わせて、最大重量と筋活動を調べた。対象は健康な男性15人であり、18〜39歳の女性に同じ重量差が当てはまるかは別に確かめる必要がある。最大重量は、1回だけ持ち上げられる重さ、すなわち1回最大挙上重量として測られた。[5]

筋活動の測定には筋電図が使われた。筋肉が働く際の電気的な信号を捉える方法で、この研究では肩を覆う三角筋の前部・中部・後部と、上腕の前後の筋肉を調べている。筋活動を比較した負荷は、1回最大挙上重量の80%に相当した。単に同じダンベルを全条件で持たせ、楽かどうかだけを聞いた試験ではない。[5]

最大重量の結果を見ると、立位のダンベルは座位のダンベルより約10%低く、立位のバーベルよりも約7%低かった。著者らは、立ってダンベルを使う条件を最も安定性への要求が大きい運動と位置づけ、その条件で最大重量が最も低かったと結論した。より重い物が上がる条件と、支え方の要求が大きい条件が分かれた形だ。[5]

ここで「座れば肩が約10%強くなる」と書くと、話が変わってしまう。この数字は、姿勢を変えたときの最大重量の差である。座る練習を続けた結果の増加率でも、女性が家で持つダンベルの換算表でもない。比較の対象を、今回の男性たちが行ったショルダープレスに戻して読む必要がある。[5]

家での記録に置き換えるなら、昨日まで立って行い、今日から座ったときは、記録の条件が変わったと考えるのが筋である。新しい重さを持てた喜びはそのままでよい。ただ、以前の記録へそのまま線を引いて、筋力が伸びた証拠にするのは早い。姿勢によって最大重量が変わった実験が、その読み方に待ったをかけている。[5]

なお、「椅子」という検索語で探していても、この比較から家庭の椅子の形や背もたれの角度を選ぶ基準は別に必要だ。座位と立位の比較は、椅子選びの製品評価とは異なる。まず記事が答える範囲を、頭上に押す運動で姿勢を変えると、その場の最大重量と筋活動がどう違ったかに絞っておこう。[5]

重いほうと、肩の筋活動が高いほうは違った

三角筋をひとまとめにすると、この研究の面白い部分を見落とす。ダンベル条件で座位を立位と比べると、中部の筋活動は座位で15%低く、後部では約24%低かった。これらは統計的な差が認められた比較である。最大重量では座位が上だったのに、肩のこの部位の筋活動では立位が上だった。[5]

前部にも、座位のダンベルで約8%低いという方向の違いがあった。ただし、この比較の値はp=0.070であり、中部や後部と同じ確かさで「差があった」と並べない。著者らも差と傾向を区別して報告している。前部・中部・後部を全部まとめて、立てば一律に肩が何割も働くと読むのは粗い。[5]

また、最大重量の80%という相対的な負荷で測ったことにも意味がある。条件ごとの最大重量が違うため、「同じ重さを持ったときの肩の反応」をそのまま表す比較にはならない。重さをそろえたのか、各条件での最大に対する割合をそろえたのかは、結果を読むときに外せない前提だ。[5]

上腕の反応も、肩と同じではなかった。ダンベルでは上腕二頭筋の活動が座位で立位より約23%低かった一方、立位のバーベルとダンベルの比較では、上腕三頭筋の活動はバーベルで約39%高かった。肩の筋活動が高い器具が、腕のすべての筋肉でも首位になるとは決まらない。[5]

ダンベルが軽くなった日に、「今日は肩を使えていない」とがっかりする人もいるだろう。しかし、この実験では最大重量が低い立位ダンベルで、三角筋の神経筋活動が最も高いという結論だった。重さの数字だけで、その場の筋肉の働きまで低いと判定する見方は、この結果と合わない。[5]

逆方向の飛躍にも気をつけたい。筋活動が高かったから、立位こそ筋肥大に優れる、と決めることだ。ここで測ったのは運動中の信号と最大重量であり、継続後の筋肉の大きさではない。研究の結論を使うなら「立位ダンベルは安定性への要求が大きく、三角筋の活動が高かった」までに置く。[5]

この区別があれば、目的を言葉にしやすくなる。いま知りたいのが、どれだけ重く持ち上げられるかなら最大重量を見る。姿勢や器具で筋肉の活動がどう変わるかなら、測られた部位を確認する。どちらも運動の情報だが、答えている質問が違う。ダンベルの刻印だけでは、肩の仕事の内訳までは読めないのである。[5]

座っていても、支えの条件はひとつではない

座位をすべて同じ箱に入れないために、別の実験が役立つ。Keoghらは筋力トレーニング経験のある男性30人で、背中を支えるベンチと、スイスボールに座るダンベル・ショルダープレスを比べた。18〜39歳の女性でも静的な体幹検査とプレスの成績の関係が同じかは、この男性の結果からは決められない。最大重量は6回未満の挙上から推定され、不安定な条件の値を安定した条件の値で割って評価した。[16]

この研究の主題は、「体幹が強い人なら不安定な座面でも重く押せるか」である。体幹の静的な持久力の検査と、その比率などを使って、押す運動での成績を見分けられるか調べた。体幹とは胴体の部分を指すが、ここでは特定の姿勢を保つ検査の成績として扱われている。[16]

不安定な条件での成績の保ちやすさが高い群と低い群を比べても、体幹の検査に有意な群間差や大きい効果量は認められなかった。全体で有意な相関があったのは体幹を曲げる側の持久力で、相関係数は0.477だった。単純に「体幹の検査がよければ、どんな座面でも押す力は同じ」とはならなかった。[16]

著者らが示したのは、体幹の安定性にも課題に固有の性質があるという見方だ。静的で単関節の検査の成績が、動的で複数の関節を使う活動と強く結びつくとは限らず、姿勢や収縮の仕方、速さが課題に近いことが重要になりうると論じた。座っているという共通点だけでは、運動全体の条件はそろわない。[16]

これは、自宅でわざと不安定な座面を用意しようという勧めではない。椅子を使った日と別の座面を使った日を、同じ「座位」として記録しないための手がかりである。座位と立位の差を調べたいときに、座面の支えまで変えてしまうと、何を比較しているのかが曖昧になる。研究でも、支えの条件を分けて評価していた。[16]

ここまでの研究は、座ることを休息と同一視する読み方も見直させる。座った姿勢でもダンベルを押す課題は成立しており、支えの条件によって成績の評価も分かれていた。椅子を使うかどうかは、運動をしたかしなかったかの境界ではない。座位と立位のどちらも、何を測るかを決めて比べる運動の条件なのである。[5][16]

研究を読む順序としては、まず直接の姿勢比較で結果を確かめ、次に座面の実験で「座位」の中にも違いがあると知るのが分かりやすい。後者の結果から、先ほどの約10%の差の原因がすべて説明できたと考える必要はない。参加者も比較条件も別であり、背もたれとボールの実験を、座位と立位の差の内訳として足し合わせることはできない。[5][16]

数字で読む座位と立位のショルダープレス

15人：姿勢と器具を組み合わせて比べた健康な男性の人数だった。[5]

約10%：立位ダンベルの最大重量が、座位ダンベルより低かった割合だった。[5]

15%と約24%：座位ダンベルで立位より低かった三角筋中部と後部の筋活動である。[5]

80%：筋活動を測った負荷の、1回最大挙上重量に対する割合を示す。[5]

30人：背中を支えるベンチと不安定な座面を比べた、筋トレ経験のある男性の人数である。[16]

宮川涼 Founder

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