脚痩せストレッチで力を入れるほど消費カロリーも増えるのか。静かな保持との違いを、関節の動く範囲、歩行時の酸素消費、脚の容積を調べた研究から考える。伸びた感覚や脚の変化を脂肪の減少と取り違えず、研究の対象と測定項目を確かめながら、自分の目的に合う続け方を探る。
脚を持ち上げて止めるときの力みは、消費量の物差しになるのだろうか。夜、床に座って脚を伸ばす。手で足先を引くより、自分で脚を持ち上げたほうが頑張った感じがする。この力みの分だけ、脚の脂肪も使われるのだろうか。検索窓の「脚痩せストレッチ」は、伸ばし方と消費カロリーをひとつの問いにしやすい。
答えの芯は、力を入れた感覚だけで、静かな保持より消費が多いとも、脚が細くなるとも判定できないということだ。股関節のストレッチで動く範囲が改善しても、健康で運動習慣のある男子大学生の試験では、歩行・走行の酸素消費には有意な変化がなかった。18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは、この試験だけでは判断できない。動きやすさとエネルギーの使い方は、同じ成績表ではない。[1]
既存記事「基礎代謝を上げるストレッチは動いた分だけ？実施中の消費と翌朝の値を分ける」には、実施中と安静時の代謝の問いを譲る。ここでは、自分で力を使う伸ばし方と、外から支えてもらう伸ばし方を選ぶとき、何を効果として数えるかに絞る。脚の容積が変わった研究も、体脂肪の変化へ読み替えずに扱う。[20]
力を入れることと、止まっていることを分ける
この記事では、自分で動きを作る伸ばし方を能動的、外から力を受けて伸ばされる方法を受動的と呼び分ける。一方、静かな保持という言葉は、姿勢が動いているかどうかに注目した呼び方である。能動か受動かと、止まるか動くかを別々に見るのが出発点だ。研究でも、能動的なストレッチを使う介入と、受動的に足首を伸ばす介入では、実施内容も測定する項目も異なる。[13][10]
たとえば「脚を伸ばして待つ」と言われても、自分で脚を持ち上げ続ける場面と、支えに脚を預ける場面がある。見た目の静かさだけで同じ運動とは決められない。逆に、動きがあるというだけで、消費カロリーの大きさを並べることもできない。比べたいのが伸ばし方なのか、保持の仕方なのか、全身の運動量なのかを先に決めたい。
受動的な方法にも、測定できる変化はある。健康で日常的に運動する成人30人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が異なる条件を経験し、ストレッチ、振動、それらの組合せなどが比較された。介入時間は2分で、ストレッチ単独でも足首の背屈、すなわち足先をすね側へ近づける方向の可動域が増えた。18〜39歳の女性に同じ変化が出るかは、この成人集団の結果だけでは判断できない。[10]
ここで可動域とは、関節を動かせる範囲のことである。この試験では、振動を足した方法に、ストレッチ単独を上回る可動域の上乗せ効果は認められなかった。一方、関節を動かす際の受動的な抵抗には、組合せによる変化が見られた。同じ試験内でも、角度と抵抗では結果の読み方が違う。[10]
したがって「刺激を増やせば、すべての効果が増える」という考え方は、この比較では支持されない。振動を加えた結果を自分の力みにそのまま置き換えることもできないが、少なくとも、手応えの強さを万能な採点軸にする理由はない。何が変わったかを確かめるには、角度なら角度、抵抗なら抵抗と、評価する項目をそろえる必要がある。[10]
夕方の立川駅から帰り、家で脚を伸ばすときにも、この区別は役立つ。「今日は頑張った」と「今日は動かしやすかった」は、どちらも自分の記録として残してよい。ただし、その感想の横に消費カロリーを想像で書き足さない。伸ばす姿勢を選ぶ作業と、燃やした量を計算する作業には、別の確かめ方が要る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
柔らかくなっても、歩くときの酸素消費は別だった
エネルギーに関わる結果を考えるうえで手掛かりになるのが、健康で運動習慣のある男子大学生25人を無作為に分けた試験である。対照群、受動的な股関節伸展ストレッチ群、体幹を曲げる筋の運動群が比較された。調べたのは股関節の動く範囲、体幹の筋機能、そして歩行・走行の経済性だった。男性の運動習慣がある集団であり、18〜39歳の女性への適用は別に確かめる必要がある。[1]
経済性とは、この研究では、決められた速さで歩く、または走るために必要な、体重当たりの安定した酸素消費量を指す。財布の話に似た言葉だが、ここでの支出は酸素である。ストレッチをしている最中の消費量ではなく、その介入を経たあとに歩行や走行がどう変わるかを調べている点が大切だ。[1]
3週間に6回の受動的なストレッチで、股関節を後ろへ伸ばす可動域は有意に改善した。右は−20.4度から−8.3度、左は−16.8度から−7.0度へ変わった。符号のある角度は研究の測定値として読むべきで、自宅でその数値を目標にする必要はない。左右とも変化があった、という部分がここでの中心である。[1]
ところが、同じ介入期間を終えても、歩行・走行の経済性には有意な変化がなかった。体幹の運動群でも筋機能は改善したが、歩行・走行の経済性の改善には結びつかなかった。局所の柔軟性や筋機能を変える課題と、歩く・走るという課題を同じものとして扱えない結果である。[1]
これは「ストレッチは無意味だった」という話ではない。目的を可動域の改善とすれば変化があり、目的を歩行・走行の酸素消費の変化とすれば有意差がなかった。同じ取り組みでも、質問を変えると答えが変わる。反対に、この結果を「柔らかくなれば、歩くだけでたくさん消費する」と宣伝するのも筋が通らない。[1]
また、男子大学生の試験結果を、仕事帰りに初めてストレッチをする女性へそのまま当てはめることはできない。介入の期間も対象も具体的である。誰にでも変化がないと断言するより、この条件では柔軟性の改善と歩行・走行の経済性の変化が一致しなかった、と受け止めるのが正確だ。[1]
この区別は、運動を続ける理由を整理する助けにもなる。「足首を動かしやすくしたい」という目的に、体脂肪の結果まで背負わせる必要はない。ストレッチを選ぶときは、まず何を比べたいかを言葉にする。脚が上がる角度、歩くときの感覚、消費カロリーは、近くに並ぶ言葉でも同義語ではない。
脚の容積が減ることと、脂肪が減ることを混ぜない
脚痩せという検索語に近く見える結果として、慢性静脈不全の患者20人を対象にした予備的な無作為化比較試験がある。慢性静脈不全は脚の静脈機能に関わる疾患であり、健康な人の美容目的の運動とは対象が違う。研究では能動的ストレッチ群と、運動の指示を受けない対照群が比較された。疾患をもつ患者の結果を、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。[20]
3か月後、ストレッチ群の脚の容積は平均2340mLから2239mLへ、4.3%減少した。対照群では容積の有意な変化がなかった。また、静脈から血液を送り出す働きに関わる駆出率は49.3%から61.1%へ増え、足首の可動域の変化との関連も認められた。研究は、筋骨格のポンプの働きに関する結果としてこれを扱っている。[20]
ここで読んでいるのは脚全体の容積である。容積の減少率を、そのまま脂肪の減少率と呼んではいけない。まして、能動的ストレッチで消費したエネルギーが増え、そのために脚の脂肪が減った、という筋書きにはならない。測定された容積と静脈の機能に沿って読むと、派手さは減るが、研究の意味ははっきりする。[20]
予備的な小規模試験という位置づけも外せない。疾患のある人に適した運動を検討した結果は、誰でも同じ伸ばし方をすれば同じ割合で脚が変わる、という約束ではない。脚の太さが気になる読者にとっては魅力的な数字でも、自分と研究参加者の条件の違いを挟んでから受け取りたい。[20]
足首運動と静脈の流れの細かな関係は、この特集の別記事に譲る。ここで押さえたいのは、能動的な方法に好ましい結果があっても、それが受動的な保持より消費カロリーで勝った証拠にはならないという点だ。対照群が何をしていたかも重要で、この試験で比べた相手は受動的なストレッチ群ではなかった。[20]
静脈から血液を送り出す駆出率と足首の可動域の変化には関連があったが、関連があることと、片方がもう片方を必ず起こすことは別である。可動域を増やした量から脚の容積の変化を計算したり、自分で伸ばす強さの目安を作ったりする読み方は避けたい。患者に適した運動の可能性を示す結果として受け取るのが妥当だ。[20]
数字で読むストレッチの測定項目
25人：股関節の柔軟性と歩行・走行の経済性を調べた、健康で運動習慣のある男子大学生の人数。[1]
3週間・6回：受動的な股関節ストレッチで可動域が改善した介入条件。歩行・走行の経済性には有意な変化がなかった。[1]
30人・2分：足首のストレッチと振動などを比較した試験の対象人数と介入時間。可動域と受動的な抵抗が評価された。[10]
20人・3か月：慢性静脈不全の患者で能動的ストレッチを検討した予備的試験の人数と観察期間。[20]
4.3%：その試験でのストレッチ群の脚容積の減少率。脂肪の減少率という意味ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
