デッドリフトとスクワットの重量差を、誰にでも使える倍率で判断してよいのか。各種目の最大重量に対する割合、股関節と膝の負担、挙上速度、余力を調べた研究から比較の条件を読む。研究の参加条件に使われた体重比を目標にせず、自分の記録をどう並べればよいかも考える。
スクワットの記録を更新したのに、デッドリフトとの差は開いたまま。トレーニングノートを閉じる前に、この差を埋めるべきか迷う。検索窓に「何倍」と入れたくなるが、その比だけで順調かどうかを採点するのは待ちたい。研究では、それぞれの種目で持ち上げられる最大重量を測り、その種目の最大値に対する割合をそろえて比較している。[6]
答えの芯は、全員に当てはめる倍率を目標にするより、何をそろえた比較かを確かめることだ。実際、同じ割合の負荷で比べても、デッドリフトでは股関節、バックスクワットでは膝を伸ばす働きに大きな負担が見られた。重さの数字が違うことと、脚全体の強さが同じ比で違うことは別である。[6]
さらに、最大重量を挙げたときの主観的なきつさが似ていても、バーが上がる速さは種目間で違った。ノートの重量、動画の速度、自分の余力は、それぞれ別の窓から同じ練習を見ている。ここでは筋肉を大きくする種目の順位ではなく、デッドリフトとスクワットの記録をどう並べるかを考える。[1][2]
既存記事「デッドリフトで股関節にのせる感覚、壁に触れた後の動きをどう確かめるか」には、壁を使う練習と重りを持つ動作の確認を譲る。ここでは合図の使い方ではなく、スクワットとの重量比較でそろえる条件を扱う。
「何倍」の前に、分母と種目名を確かめる
筋力研究で使われる最大重量は、ある種目で最大の重さを持ち上げるテストによって確かめる値である。論文では、1回だけ持ち上げられる最大重量を1RMと表す。スクワットにもデッドリフトにも、それぞれの最大値がある。他方の記録をそのまま自分の上限として扱うのではなく、種目ごとに測るのが研究の組み立てだ。[1][6]
「デッドリフトの重量をスクワットの重量で割る」と「各種目の重量を体重で割る」は、似た数字の話でも分母が違う。前者は種目同士の比で、後者は体重に対する筋力だ。骨盤底筋を調べた女性の研究では、全身運動の筋力について、最大重量そのものと最大重量を体重で割った値を分けて扱っている。数字を見るときは、何で割ったのかまで読む必要がある。[12]
この研究は、日常的にウエイトトレーニングをする未出産の女性47人を対象とした。年齢は18〜35歳で、参加条件にはバックスクワットで体重の1.2倍、デッドリフトで1.5倍を挙げられることが含まれた。これは対象者を選ぶ条件であり、女性一般が到達すべき水準や、個人の種目間の理想比を決めた結果ではない。[12]
参加条件に書かれた数字は、読み方を間違えると急に命令口調になる。「この条件の人を調べた」が「あなたもこの比で持つべきだ」に化けるのである。骨盤底筋の試験で問われたのは運動直後の反応と筋力との関係であり、両種目の標準倍率を制定することではない。数字が目立つほど、研究の問いを横に置かず読むことが大切だ。[12]
骨盤底筋の試験の手順も、この数字の位置付けを教えてくれる。参加者は、最大重量の75〜85%でスクワットとデッドリフトを各4回、4セット含む60分の運動と、60分座って休む条件を経験した。条件の順序は無作為に決められ、運動と休息の前後で測定された骨盤底筋の安静時圧、筋力、持久力、安静時活動の変化に、有意な差はなかった。[12]
著者は、若く、未出産で、筋力トレーニングをしている女性では、短期的には重いウエイト運動に骨盤底筋が耐えられることを示唆した。[12] その結論を一般の初心者や長期の経過に広げるのではなく、対象と観察した時間を一緒に読む。参加基準の重量だけを抜き出すと、こうした研究の中心が見えなくなる。
種目名にも目を向けたい。筋活動を比較した研究で使われたのは、バックスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラストだった。[2] 一方、股関節と膝の力学的な比較はバックスクワットとデッドリフトで行われた。[6] 「デッドリフト」という文字を含む結果をすべて同じ欄に入れると、研究が比較した運動の区別まで消えてしまう。
検索語にブルガリアンスクワットを足した場合も、この区別を残したい。ここで詳しく読む比較対象はバックスクワットである。[6] 本文の股関節や膝の数字を、ブルガリアンスクワット用の換算係数として使うことはしない。検索窓では隣に並ぶ名前でも、測定した種目名は省略できない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ重量と、同じ割合は別の実験である
重量をそろえた比較は分かりやすい。プレートの数字を合わせればよいからだ。ただし、研究では同じ重さを使う条件と、それぞれの最大重量を使う条件を分けることがある。下半身の筋力トレーニング経験が少なくとも1年ある男性8人の比較試験では、各種目を60kgと各種目の最大重量で行わせ、表面筋電図で筋活動を測った。男性だけの少人数の試験なので、18〜39歳の女性に筋活動の差の大きさをそのまま当てはめることはできない。[2]
表面筋電図は、筋肉の電気的な活動を皮膚の上から記録する測定である。この試験では、動かずに最大の力を出す収縮の記録を基準として、各運動中の筋活動を整理した。調べた筋肉は太もも前側の外側広筋、太もも後側の大腿二頭筋、お尻の大殿筋である。重りの重量だけを見た比較とは、観察しているものが違う。[2]
最大重量の条件では、スクワット中の外側広筋の活動はルーマニアンデッドリフトより大きく、標準化した差の大きさを示す効果量は1.36だった。ヒップスラストと比べても大きく、効果量は2.27である。著者は、スクワットが股関節と膝を伸ばす筋肉を同時に活動させる点を結論として示している。[2]
一方、大殿筋の活動は最大重量でのヒップスラストがスクワットより大きく、効果量は1.39だったが、ルーマニアンデッドリフトとの差は統計的に有意ではなかった。差がある比較と、差を確認できなかった比較が同じ試験の中にある。「お尻なら必ずこの種目」という単純な順位表にすると、後者が抜け落ちる。[2]
この試験から受け取れるのは、同じ重量で比べる問いと、それぞれの最大重量で比べる問いを分ける姿勢だ。60kgという条件は各種目に共通だが、各種目の最大値という条件は重さそのものを共通にしていない。ジムで隣の人と同じプレートを付けたとしても、それだけでは研究のどちらの条件に近いのかさえ決まらない。[2]
また、これは男性8人の運動中の筋活動を比べた試験であり、長く続けた後の筋肉の増加量を測った比較ではない。[2] 電気的活動の差を「将来、筋肉が同じ割合で育つ」と読み替えず、まずその場でどの筋肉が活動したかとして受け取る。重量差、筋活動の差、練習後の変化には、それぞれ別の物差しがいる。
股関節と膝では、負担の順位が入れ替わる
より直接に種目を比べた力学研究には、筋力トレーニング経験のある28人が参加した。男性17人、女性11人で、平均年齢はそれぞれ23.7歳と23.0歳だった。最大重量を測る日と動きを分析する日を分け、各種目の最大重量に対する70%と85%の負荷で、動作を立体的に記録している。若い女性も含むが男女を合わせた比較であり、18〜39歳の女性全体の負担を同じ数値で表す結果ではない。[6]
ここで見る関節モーメントは、関節を回す方向に働く力の指標だ。体重で補正した股関節を伸ばす方向の最大値は、デッドリフトが3.59、バックスクワットが2.98Nm/kgだった。それぞれの95%信頼区間は3.30〜3.88と2.72〜3.23Nm/kgで、効果量は0.81である。股関節側ではデッドリフトの値が大きかった。[6]
膝では向きが逆になった。膝を伸ばす方向の最大関節モーメントは、バックスクワットが2.14、デッドリフトが1.18Nm/kgで、95%信頼区間は順に1.88〜2.40と0.99〜1.37Nm/kg、効果量は1.44だった。股関節側の順位を、そのまま膝に持ち込むことはできない。[6]
さらに、関節が動く間の仕事量でも違いが見られた。体重当たりの膝の正の仕事量は、スクワットが1.85、デッドリフトが0.46J/kgだった。股関節ではデッドリフトが3.22、スクワットが2.37J/kgである。最大の瞬間だけでなく、動いている間にどこが仕事を担うかにも違いがあった。[6]
著者は、股関節を伸ばす筋群を狙う場合にはデッドリフト、膝を伸ばす筋群を狙う場合にはバックスクワットを取り入れる利点を示唆している。[6] これは、どちらかが全身に対して何倍優れているという結論ではない。練習の目的を股関節側に置くか、膝側に置くかで、選ぶ理由が変わるという読み方になる。
トレーニングノートに関節の測定値を書き込む必要はない。ただ、デッドリフトの記録が大きいからスクワットを同じ勢いで増やせる、と結び付ける前に立ち止まれる。研究では相対的な負荷をそろえても、股関節と膝の分担は同じにはならなかった。[6] プレートは全身の成績表に見えて、関節ごとの内訳までは印刷していない。
数字で読む重量比較の条件
28人：バックスクワットとデッドリフトの関節の働きを調べた対象者数である。[6]
70%と85%：それぞれの種目の最大重量を基準に、動作を比較した負荷である。[6]
3.59対2.98Nm/kg：股関節を伸ばす最大関節モーメントはデッドリフト側が大きかった。[6]
2.14対1.18Nm/kg：膝を伸ばす最大関節モーメントはバックスクワット側が大きかった。[6]
0.23対0.14m/s：競技者の最大挙上時の平均速度は、スクワットとデッドリフトで違った。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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