坂道ウォーキングとランニングは、息が弾めば同じだけ体力がつくのか。歩行を続けた試験と走る試験から、心肺機能の変化、強度の組み立て、対象年齢の違いを読む。別々の研究の改善率をそのまま比べられない理由や、脚力と持久力を分けて続け方を選ぶ視点も整理する。
坂の途中で歩幅が小さくなる。走っていないのに息が弾むこの道を、いつものランニングの代わりにできるだろうか。「これならランニングの代わりになるのでは」と考えたくなる。答えの芯は、歩くトレーニングでも心肺機能の改善は見込めるが、坂道歩きとランニングの効果が同等かは別に検証する必要がある、である。速い歩行を組み込んだ比較試験と、走る試験では、それぞれ改善が確認されている。[1][13]
ただし、歩行の試験の改善率とランニングの試験の改善率を並べても、種目の優劣は決まらない。参加者の年齢、続けた期間、測り方が異なるからだ。歩行の研究を坂道固有の効果へ読み替えず、長く続けた後の変化を追いたい。[1][13]
既存記事「心肺機能は坂道で鍛える方がよい？速度を落として比べる上り歩きの負荷を読む」には、歩いている最中の負荷という問いを譲る。ここで考えるのは、帰宅した時の息切れではなく、その運動を続けた後に何が変わったかである。
歩いている時のきつさと、続けた後の体力は別の問い
体力という言葉には、長く動けること、脚に力が入ること、速く走れることなどが同居している。研究でも、心肺機能の指標と筋力の指標を別々に測っている。歩行の比較試験では歩行時と自転車運動時の最高有酸素能力に加え、膝を伸ばす力と曲げる力を評価した。走る運動と跳ぶ運動を比べた試験でも、有酸素能力と脚の筋力の変化は同じ方向にはそろわなかった。[1][13]
有酸素能力を読む時に登場するのが、最大酸素摂取量や最高酸素摂取量である。運動中に取り込んで使える酸素の量を手がかりに、運動を支える能力を評価する指標だ。ただし研究がどの運動で測った値なのかも読む必要がある。歩行の試験でさえ、歩いて測る能力と自転車で測る能力を分けている。「心肺機能」という見出しが同じでも、測定に使った運動を確かめたい。[1][13]
この区別がよく見えるのは、下り坂と平地で走るトレーニングの比較である。健康な若い男性18人を対象に、乳酸性閾値に対応する心拍数を目標として、週3回、各20分の運動を5週間続けた。運動中の心拍数は群間で違わなかったが、下りを走った群では膝を伸ばす筋力などが改善し、平地を走った群では最大酸素摂取量が5%改善した。男性だけの比較であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この結果だけでは判断できない。[16]
これは上り歩きの試験ではない。坂の向きも移動の仕方も違う。それでも、運動中の心拍数をそろえれば、続けた後の変化も同じになる、という考えには歯止めをかける結果である。下り群では走る速さも平地群より高く、外から見える速さ、心臓への負荷、筋力や有酸素能力の変化は、別々に確認する必要があった。[16]
中央線で帰ってきた日の運動記録に「きつかった」とだけ残すなら、それはその日の感想である。持久力を確かめたいのか、脚力を確かめたいのかも書き添えると、研究のどの結果を参考にするかが決まる。息が上がったことを、そのまま未来の体力の点数にしないための分け方だ。[1][16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
歩行の比較試験が示したのは、坂の有無より強度の組み立て
中高年を対象とした無作為化比較試験では、平均年齢63歳の男性60人、女性186人を、歩行トレーニングなし、中程度の強度で連続して歩く群、速い歩行とゆっくりした歩行を交互に行う群に分けた。期間は5か月である。これは歩く運動の組み立てを比べた研究であり、坂道歩きとランニングの対決ではない。18〜39歳の女性に改善率をそのまま当てはめるには、年齢の異なる対象での検証が必要である。[1]
連続歩行群は、歩行時の最高有酸素能力のおよそ50%の強度で、週4日以上、1日8,000歩以上を目標にした。交互歩行群は、同じ能力のおよそ40%で3分歩き、70%を超える強度で3分歩く組み合わせを、1日5組以上、週4日以上行うよう指示された。単に歩数を増やすのか、強度の高い区間を入れるのか、という違いがある。[1]
交互歩行群では、歩行時の最高有酸素能力が9%、自転車で測る最高有酸素能力が8%増加し、膝を伸ばす筋力が13%、曲げる筋力が17%増加した。これらの増加は連続歩行群より有意に大きかった。歩く運動でも、組み立てによって心肺機能と筋力の両方に変化が生じうることを示している。[1]
ここで「坂を探せば9%増える」と読むと、研究から離れる。坂の勾配を比べた結果ではなく、本人の能力に対する強度を定めた結果だからだ。また、この割合は交互歩行群の研究結果であって、若い女性が同じ予定をこなした時の予測値ではない。運動の名前だけを持ち帰るより、何を基準に負荷を決めたかを持ち帰る方が役に立つ。[1]
さらに、研究では指示された目標を達成した人数も示されている。交互歩行群では男性19人中11人、女性68人中31人だった。予定表に書ける運動と、生活の中で実行できた運動は一致しない。効果の数字と一緒にこの部分を読むと、最初から研究の全量を自分の義務にする必要はない、と考えられる。[1]
交互歩行の試験で興味深いのは、歩行を続けた後、歩いて評価した能力だけでなく、自転車で評価した能力にも増加があったことだ。練習と同じ動作の検査だけに話を閉じず、別の運動で測った変化も確認している。ただし、その結果を走る速さや走り続けられる距離へ直接換算することはできない。改善が測られた検査を具体的に言うほど、読者が期待できる範囲も明確になる。[1]
また、連続歩行群も「何もしない群」ではない。歩行時の最高有酸素能力のおよそ50%で歩き、歩数計で実施を確かめる条件があった。交互歩行が上回ったという結果は、散歩一般を否定する話でも、歩数に価値がないという話でもない。研究で設定された連続歩行と交互歩行の間で、測定した能力の増加を比べた話である。[1]
大きな改善率は、出発点と対象者を添えて読む
歩行の研究を選ぶ時には、まず誰が参加したかを確認したい。中高年の男性246人、女性580人が参加した別の研究では、速い歩行と遅い歩行を交互に行う運動を4か月実施した。前後の測定がすべてそろった男性198人、女性468人について解析し、開始前の歩行時の最高有酸素能力によって、男女それぞれを低・中・高の群に分けている。中高年での前後比較なので、18〜39歳の女性の変化量を直接予測する結果には使えない。[5]
どの群でも最高有酸素能力と太ももの筋力が上昇し、変化は開始前の能力が低かった群で最も大きかった。この研究は、運動前後の変化を調べたもので、坂道とランニングを無作為に割り当てた比較ではない。低かった群の変化が大きいという結果は、同じ運動名でも出発点によって数字の読み方が変わることを教える。[5]
たとえば、ふだん運動する習慣がない人と、すでに走っている人が、同じ「体力づくり」を検索する。求めている言葉は同じでも、研究での参加者像は異なる。歩行研究の平均年齢や開始時の能力を省いて改善率だけ紹介すると、こうした違いが消えてしまう。研究の割合を自分の目標値にする前に、自分に近い対象なのかを確認したい。[1][5]
高齢者の速歩を扱った系統的レビューは、条件を満たした13研究を検討し、概して心肺機能、筋力、体組成の改善を報告した。一方、バランスについては結果が食い違い、柔軟性、筋持久力、生活満足度などの根拠は限られていた。強度の違いに関する結論にも、さらに確認が必要としている。歩行による心肺機能の改善を、体力全般の完成へ広げない読み方が必要だ。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性に同じ効果の大きさを当てはめるには別の検証が要る。[12]
レビューは研究をまとめる点で頼りになるが、対象者まで入れ替えてくれるわけではない。このレビューも高齢者の研究である。立川駅北口を歩く若い読者にとっては、歩行もトレーニングになりうるという手がかりとして読み、変化の大きさまで借りない。この距離感が、期待を過大にも過小にもしない。[12]
前後の測定がそろった人を解析した研究では、最初に参加した人数と、結果の解析に含まれた人数も区別したい。参加者全員に同じ変化があったように紹介すると、結果の母数がすり替わる。中高年の交互歩行の研究でも、参加人数と解析人数は別に示されている。大きな集団の研究であっても、この区別は省けない。[5]
数字で読む歩行とランニングの継続研究
5か月：中高年の連続歩行と交互歩行などを比べた試験の期間である。[1]
9%：同試験の交互歩行群で増加した、歩行時の最高有酸素能力を示す。[1]
4か月：開始前の能力別に変化を調べた、中高年の交互歩行研究の実施期間である。[5]
7.6%：若い成人を対象とした6週間の比較試験で、ランニング群の最大有酸素能力が増加した割合を表す。[13]
74人：通常歩行とポールを使う歩行を比較した、55歳を超える女性の試験の参加者数である。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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