水泳を続ければ、走る体力も同じようにつくのか。泳ぐ練習を加えたランナーの試験とクロストレーニングのレビューから、走る記録、最大酸素摂取量、種目に固有の変化を分けて読む。水泳と水中ランニングの違い、運動習慣として組み合わせる際の考え方まで、研究の対象と限界を添えて考える。
プールでは長く泳げるのに、休日に友人と走ると先に息が上がる。「水泳も有酸素運動なのに」と、プールでの余裕と陸上での息切れの差に戸惑う。泳いだ時間を、そのまま走る体力の貯金として数えてよいのだろうか。
答えの芯は、別の種目に役立つ部分はあっても、同じ伸び方は約束されない、である。水泳を追加したランナーの走る記録が改善した試験はある。一方、水泳で得た最大酸素摂取量の変化が別の種目へ移る程度は小さいとするレビューもある。何を測るかによって、見える答えが違うのだ。[8][11]
ここで考えるのは、泳ぐ運動を走る運動の代わりや補助にできるかという問いである。水中歩行そのものの体力づくりは、既存記事「水中ウォーキングで心肺の体力はつく？陸上歩行との比較と続けた先の変化を読む」に譲る。水の中で行うという共通点だけで、歩く、走る、泳ぐを同じ練習として扱わない。[12]
持久力は、どの動きで測ったものか
異なる種目を組み合わせて目標の競技に役立てる練習を、クロストレーニングと呼ぶ。別の種目で得た変化が目標の種目に及ぶことは、トレーニング効果の転移と呼ばれる。水泳、自転車、ランニングの転移を扱った田中のレビューは、種目を越えて最大酸素摂取量に変化が及ぶ場合はあるが、目標の種目を直接練習するほうが効果は大きいと論じている。競技者と一般の人を論じたレビューであり、18〜39歳の女性への当てはまりは、運動経験も踏まえて考える必要がある。[8]
最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使える酸素の最大量を示す指標である。ただし「体力」という言葉をこの指標だけに置き換えると、話が狭くなる。ランナーを調べた試験では、走る記録が改善しても、走行中のピーク酸素摂取量には有意な変化がなかった。酸素を使う能力の測定値と、目標の距離を走る結果は分けて読む必要がある。[11]
たとえば、仕事帰りに泳ぐ人が知りたいのは、検査室での最大値より「友人と走る日にどう役立つか」かもしれない。この場合、研究を探すときの着地点は走る記録になる。逆に、水泳の練習で走行中の酸素摂取量まで変わるかを知りたいなら、その測定をしている研究が必要だ。同じ試験の中でも、記録と生理的な指標は、別々の結果として読む。[11]
また、測定に使う運動そのものにも目を向けたい。走る練習と自転車の練習を比較したメタ分析では、走行用の機械で測った最大酸素摂取量と、自転車で測った値を別々に集計している。「最大酸素摂取量が変わった」という見出しだけでなく、何に乗り、どの動きで測ったのかまでが結果の一部なのだ。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
水泳を加えたランナーは、走る記録がどう変わったか
この問いに直接近いのは、フォスターらが行った無作為化試験である。十分にトレーニングされた男女30人、内訳は男性10人と女性20人を対象に、普段のランニングに走る練習を追加する群、水泳を追加する群、普段のランニングを続ける群を比べた。追加する群では、8週間にわたって練習を増やしている。十分に鍛えられた男女の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ改善幅を当てはめることはできない。[11]
距離3.2 kmのタイムトライアルでは、走る練習を追加した群は26.4秒、水泳を追加した群は13.2秒、従来の練習を続けた群は5.4秒の短縮だった。研究では、追加した両群に記録の改善が認められ、従来の練習だけの群には改善が認められなかった。水泳の追加も走る成績に寄与しうる、という結果である。[11]
ただし、水泳だけをしていた人が、初めて走って速くなった試験ではない。泳いだ群も、もともとのランニングを継続していた。この条件は結論の中心にある。普段の走る練習をすべて泳ぐ練習に替えても同じ記録になる、という読み方はできない。研究で試されたのは、すでに走っている人への追加だった。[11]
短縮幅の数字にも注意がいる。走る練習の追加群のほうが、変化の量は大きかった。著者らも、水泳のように筋肉の使い方が異なる運動は走る成績の改善に貢献しうるが、走る練習の追加と同程度ではないと考察している。水泳がまったく役に立たないという答えでも、走る練習と交換可能という答えでもない。[11]
この試験は女性も含んでいるが、結果を女性だけの効果として読むものではない。また、十分に鍛えられた人の結果を、これから運動習慣を作る人の伸び幅として約束することもできない。「泳げばこれだけ速くなる」と秒数を目標にするより、対象と練習の組み合わせを確認するほうが、生活に持ち帰れる情報は多い。[11]
同じ試験の走行中のピーク酸素摂取量には、どの群でも有意な変化がなかった。一定の速さで走っているときの酸素摂取量にも、有意な変化は認められなかった。走る記録が良くなったからといって、その理由を「酸素を取り込める最大量が増えたから」と決めることはできない。[11]
一方、血中乳酸が4 mmol/Lとなるときの走行速度は、走る練習の追加群では上がったが、水泳の追加群と従来の練習群では有意に変わらなかった。乳酸は運動時の代謝に関わる物質で、ここでは一定の濃度になる走行速度を比較の目印にしている。水泳を追加して記録が改善しても、走る際のこの指標には改善が認められなかった。[11]
水泳の追加群では、腕で装置を回す運動で測ったピーク酸素摂取量が5%、乳酸の濃度を目印にした酸素摂取量が6.4%増えた。走る練習を追加した群では、腕を使ったこれらの指標に有意な変化はなかった。どの運動で測るかに応じて変化の現れ方が違った点は、水泳の効果を考えるうえで見逃せない。[11]
研究の結果は通知表の総合点ではない。走るタイム、走行中の酸素摂取量、腕を動かしたときの酸素摂取量が、それぞれ別の欄に載っている。今回の試験では、それらの欄が一斉に良くなったのではない。自分の目標が走ることなら、泳ぐ側での進歩だけで判定を終えず、走る側の変化も確かめる、という読み方につながる。[11]
水泳の転移が小さいというレビューと矛盾するのか
田中による1994年のレビューでは、種目を越えた最大酸素摂取量への効果は存在するものの、水泳からの転移は小さい可能性が示された。さらに、すでに高い水準まで鍛えた競技者ほど、目標の種目に沿った練習の重要性が増すと整理されている。一方、一般の人にとっては、多種目を行うことが全体的な体力づくりに役立つ可能性も述べられている。[8]
先ほどの試験と並べると、食い違いの一部は問いの違いから来る。レビューで注目するのは種目間の最大酸素摂取量の転移であり、試験で改善したのは走る記録だった。その試験でも走行中のピーク酸素摂取量は有意に変わっていない。したがって、記録の改善を根拠に、酸素摂取能力の転移が大きいと主張する必要はない。[8][11]
さらに、水泳の価値を走る成績だけで採点するのも、運動習慣としては目標を狭めすぎる。競技の記録を伸ばす問いと、複数の運動を生活に持つ問いでは、優先する結果が違うからだ。レビューが一般の人の全体的な体力に触れていることと、競技者には種目に沿った練習が重要と述べていることは、両立する見方である。[8]
もうひとつ、普段の練習を続けた群の存在にも意味がある。練習を追加した群の前後だけを見れば、時間の経過とともに記録が変わったことしか分からない。従来のランニングを継続する群も置いたことで、追加する方法による変化を比較できる設計になっている。それでも、泳ぐ追加群の結果を、運動を始めたばかりの人や水泳だけを行う人へ広げるには、対象と条件の隔たりが残る。[11]
また、記録の短縮幅と、統計的に有意な変化があったかは別の情報である。従来の練習群にもタイムの短縮という数値自体はあったが、研究では記録の改善が認められた群とは扱われていない。数字が少し良い方向に動いたことと、研究の結論として改善を支持することを区別して読むと、泳いだ翌日の好調だけで練習法の優劣を決めずに済む。[11]
数字で読む水泳と走る持久力
30人：水泳または走る練習の追加を比べた試験の対象。十分に鍛えた男性10人、女性20人だった。[11]
8週間：普段のランニングに練習を追加し、前後の成績を比べた期間である。[11]
13.2秒：水泳追加群の3.2 km走の短縮幅。走る追加群の短縮幅は26.4秒だった。[11]
5%：水泳追加群で増えた、腕で装置を回して測定したピーク酸素摂取量。走行中の値とは別である。[11]
7件：走る練習と自転車の練習を比較した2026年のメタ分析の対象研究数。水泳の試験数ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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