陰ヨガとストレッチを直接比べた試験は、この記事で読んだ中にない。陰ヨガの試験の多くは、ストレスや不安など気持ちの側を測り、瞑想や心理教育と組み合わせたものも多い。ヨガとストレッチを比べた試験は別の流派のヨガで、柔軟性などはどちらの群でも改善した。対象ごとに読み分ける。
仕事帰りの中央線で、つり革につかまりながら「ヨガみたいな ストレッチ」と打ち込んだ。出てきたのは陰ヨガという言葉だった。動きの少ない、静かなヨガだという。それなら、家で長めにやるストレッチと何が違うのか。
この記事で読んだ研究の中に、陰ヨガとストレッチを同じ条件で並べ、体や気持ちの変化を比べた試験はない。だから「陰ヨガのほうが柔らかくなる」とも「ストレッチと同じ」とも、研究の数字では言えない。
分かっているのは、比べられてきた物の違いである。陰ヨガの試験の多くは、ストレス、不安、心配ごとといった気持ちの側を測っていた[3][4][8]。しかも、瞑想や心理教育と組み合わせた形で試されたものが目立つ[3][5][7]。一方、ヨガとストレッチを比べた試験は、ハタヨガや西洋式の静的なヨガといった別の流派で行われ、柔軟性などの値はどちらの群でも改善していた[1][10]。首と肩の痛みの試験でも、ハタヨガはストレッチに劣らないとされた[6]。陰ヨガとストレッチの違いは、いまのところ、体に起きることより、研究が何を測ってきたかに表れている。
陰ヨガとストレッチを、直接比べた試験はなかった
まず、手元の研究の地図を描いておく。この記事の根拠にした論文は11本で、陰ヨガを試したものと、ヨガとストレッチを比べたものに分かれる。
陰ヨガを試した研究は、ストレスを抱えた大人[4]、臨床の対象でない一般の人[3]、薬学部の学生と教員[5]、高校生[7]、感染症の流行のさなかの女性[8]、認知症の人を介護する家族[9]、乳がんを経験した女性[11]と、対象がばらばらだった。比べる群を置かないものもあり、置いた試験の相手も、何もしない群、順番待ちの群、短い講習だけの群、筋力と跳ぶ運動の群で、ストレッチの群は一つもない。
ヨガとストレッチを比べた3本の試験は、平均62歳の運動習慣のない大人[1]、首と肩に軽い〜中くらいの痛みがある事務職の人[6]、20歳前後の健康な若者[10]を対象にしていた。どれも陰ヨガではない。
二つの山の間に橋は架かっていない。この記事は、その橋が無いことをはっきりさせたうえで、両側の山で何が分かっているかを読む。陰ヨガという練習そのものの紹介は、同じサイトの「インヨガ (Yin Yoga) について」に、ヨガで体が柔らかくなる仕組みの話は「【連載】ヨガはなぜ効くのか 第8回｜柔軟性はなぜ増すのか——伸張耐性説と結合組織」に譲る。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
陰ヨガの試験の多くが測ってきたのは、体より気持ちだった
陰ヨガは、研究の中でどう紹介されているか。薬学部の研究は、陰ヨガを、ヨガの経験や柔軟性や時間が足りない人に向く、合わせやすく静かな練習だとし、その静かで瞑想に近い形を理由に選んだと書く[5]。
ストレスへの効き目を、ヨガ全体で見渡した系統的レビューがある。2020年のレビューは、2014年1月から2018年11月の論文から、臨床の対象でない人を対象に、ヨガやヨガに関わる介入のストレスへの効き目を調べた12本を集めた[2]。ハタヨガ、ビクラムヨガ、クンダリーニヨガ、陰ヨガなど、いろいろな流派が含まれ、期間は4週から28週だった[2]。レビューは、多くの流派のヨガが健康な人のストレスを下げる方向に働いたと結論し、長い期間の効き目と、その心理の仕組みを調べる研究が要ること、年齢が効き目を左右する要因になりうることを挙げている[2]。
陰ヨガだけを試した研究では、2024年のラトビアの研究がある。感染症の流行のさなかで不安が高まっていた女性48人で、10週間のオンラインの陰ヨガの群と対照の群を比べた[8]。陰ヨガの群では、対照の群と比べて、その時々の不安（状態不安）が有意に下がり、毎回の練習の後にも状態不安が有意に下がっていた[8]。
一方、性格に近い、長く続く不安（特性不安）では、群の差は出なかった[8]。陰ヨガの群では下がり、対照の群では上がっていたが、差として有意ではなかった[8]。著者らは、陰ヨガが状態不安を抑える最初の手段になりうるとし、特性不安への効き目もありうると書いている[8]。その時々の気持ちは動いたが、長く続く性質の側はまだはっきりしない。この線引きは、陰ヨガの研究を読むうえで覚えておきたい。
陰ヨガだけの群と、心理教育を足した群を分けた試験
陰ヨガの研究で気をつけたいのは、何と何を組み合わせて試したかである。あるプログラムは、根拠のある心理療法の知識を、マインドフルネスと陰ヨガの練習につないだもので、10回の内容の決まった回からなり、家での課題はない[3]。
2017年のランダム化比較試験は、臨床の対象でない人を、5週間にわたり週2回このプログラムを受ける群と、順番待ちの群に分けた[3]。ウェブの自己記入の質問紙で測ると、プログラムの群ではストレスと心配ごとが有意に減り、マインドフルネスが高まり、その変化は5週間後の追跡でも残っていた[3]。効果の大きさは中くらいから大きかった[3]。
この試験は、陰ヨガだけの効き目を測ったものではない。そこを分けたのが、2018年のランダム化比較試験である。ストレスが中くらいから高いと自分で答え、体の不調はない中年の大人105人（78%が女性、平均53.5歳）を、5週間の陰ヨガの群、陰ヨガに心理教育とマインドフルネスを組み合わせた群、ヨガもマインドフルネスもしない対照の群の三つに分けた[4]。
対照の群と比べると、二つの介入の群はどちらも、血液中のアドレノメデュリン（心臓や血管の病気などの非感染性の病気の、発症の数年前から上がるとされる物質）、不安、睡眠の問題が有意に大きく下がった[4]。ところが、ストレスと抑うつが対照の群より有意に大きく下がったのは、心理教育とマインドフルネスを足した群だけだった[4]。陰ヨガだけの群では、ストレスの点数の下がり方は、対照の群との差として有意にならなかった。
全体では、アドレノメデュリンの下がり方と、不安や抑うつの症状の下がり方に有意な相関があった[4]。著者らは、5週間の陰ヨガに基づく介入が、非感染性の病気と結びつく体と心の危険因子を下げたように見えるとし、陰ヨガを取り入れることは、強いストレスの悪い影響を抑える手軽で費用の少ない方法になりうると書く[4]。
陰ヨガは不安と眠りの問題では対照より動いたが、ストレスの点数では、対照との有意な差は出なかった。「陰ヨガでストレスが減る」と一言で言い切ると、この試験の中身をこぼしてしまう。
薬学部の教員、高校生、介護する家族：対象ごとに読む
陰ヨガの研究は、対象によって読み方が変わる。2021年の研究は、薬学部の学生と教員に、週1回の陰ヨガの後に案内つきの瞑想を行う6週間の試みを行った[5]。最後まで参加したのは20人（学生12人、教員8人、18〜66歳）で、不安とストレスの点数は下がり、マインドフルネスは高まり、6週、3か月、6か月のすべての時点で有意だった[5]。
ただし、比べる群を置かず、同じ人の前後を比べた20人の試みである。著者らは、週1回、6週間ほどの合わせやすい瞑想的な練習で、ストレスと不安が長く下がり、マインドフルネスが高まるかもしれないと書く[5]。
高校生では規模が大きくなる。2026年のクラスター・ランダム化比較試験は、8つの高校の120人（平均16.9歳、77.5%が女性）を対象に、認知行動療法に基づくストレスへの対処と陰ヨガを組み合わせた週1回50分の授業を4週間行い、1回だけ短いストレスの講習を受けた対照の群と比べた[7]。抑うつ、不安、感じるストレス、心のよい状態、ヨガへの自信のすべてで、時間とともに群の差が開き、効果の大きさを表す偏イータ二乗は0.651〜0.759だった[7]。改善は授業の後に表れ、3か月後もおおむね保たれていた[7]。著者らは、活動のある対照を置いた研究が要るとしている[7]。この試験の対照は、1回の短い講習だけだった。
認知症の人を介護する家族の研究は、さらに小さい。2023年の予備研究は、5人に、オンラインで60分の陰ヨガを週3回、8週間行い、続けられるか、受け入れられるかを調べた[9]。結論は、募集の範囲を広げる、練習の記録をつける、生の授業を増やす、といった少しの手直しをすれば実施でき、受け入れられる、というものだった[9]。5人の試みで、介護の負担が軽くなったかを示した研究ではない。
数字で読む陰ヨガとストレッチの研究
- 118人・8週: ハタヨガと、ストレッチと筋力の運動を比べた試験の規模。両方の群で柔軟性などが改善した。陰ヨガの試験ではない[1]。
- 12本: 健康な人のストレスとヨガを調べたレビューに入った論文の数。陰ヨガを含む複数の流派が対象で、期間は4〜28週[2]。
- 105人: ストレスの高い中年の大人で、陰ヨガだけの群、心理教育を足した群、対照を比べた試験の人数。78%が女性[4]。
- 48人・10週: 状態不安が下がり、特性不安は群の差が出なかったラトビアの女性のオンラインの試験[8]。
- 0.651〜0.759: 陰ヨガとストレスへの対処を組み合わせた高校生120人の試験の効果の大きさ。対照は1回の短い講習だった[7]。
- 5人: 介護する家族の予備研究の人数。調べたのは実施できるかどうかだった[9]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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