経験者男性の上半身筋トレでは、1分より3分の休憩でこなせる運動量が多かった。一方、軽い負荷で限界まで反復した試験では、休憩の長短によらず三頭筋が成長した。その日の反復回数と長期の筋肥大を分け、二の腕のメニューの重さや種目順、きつさも合わせて休憩時間を考える。
肘を伸ばす反復を終え、重りを床に置く。腕の熱さは残っているが、もう始めるべきか、まだ待ってよいのか。二の腕の筋トレでは、動いている時間より、何もしていない時間のほうが落ち着かないことがある。
答えの芯は、次のセットで予定した動作を繰り返したいなら、休憩を短くしすぎないことである。訓練経験のある男性が肘を伸ばす種目を含む上半身の運動を行った比較では、1分より3分休むほうが、その日にこなせた運動量は多かった。18〜39歳の女性に適した休憩時間は、この男性の比較だけでは決められない。[15]
さらに、回数が戻ることと、続けた後に筋肉が育つことは同じ問いではない。軽い負荷で限界まで行った試験では、短い休憩でも長い休憩でも上腕三頭筋の断面積が増えた。[16] 既存記事「内転筋の筋トレはセット間に何分休む？きつさと長期の筋力・成長を分けて読む」に脚の話を譲り、ここでは腕を伸ばすメニューの中で、休憩と反復回数をどう対応させるかに絞る。
二の腕の休憩は、次のセットでできた量と組にする
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉であり、ここで扱う研究には、肘を伸ばすトライセプスエクステンションや、持ち手を押し下げるプッシュダウンが含まれる。これらだけを切り離すのでなく、胸を押す種目も組み合わせたセッションで休憩を比べている点が大切だ。[15]
経験者の男性12人を調べた急性の比較試験では、上半身の5種目をそれぞれ3セット行った。負荷は8回が限界となる重さで、種目には寝た姿勢での肘伸ばしとプッシュダウンが含まれていた。18〜39歳の女性では経験や負荷も違うため、この運動量の差をそのまま当てはめるには検証が必要だ。セット間と種目間の休憩を1分にする日と3分にする日を比べ、いずれの種目でも3分のほうが運動量は有意に多かった。[15]
この運動量は、セット数、重さ、各セットの反復回数を掛け合わせたものだ。運動量として数えるのは、実際に重りを動かした部分である。長く座っていたから成績が上がるのではなく、休んだ後に実際に持ち上げられた量に差がついたのである。腕を動かしていない時間も、その後に行う仕事の条件になる。[15]
ただし、この比較の結果を「3分休めば、最初と同じ回数が必ずできる」と言い換えてはいけない。示されたのは条件間の運動量の差であって、疲労を完全になくす保証ではない。また、腕だけを単独で練習する日と、胸の運動を終えてから腕を鍛える日を同じ条件として扱うことも避けたい。研究は一続きの上半身メニューを比較したものだからだ。[15]
そこで日々の記録は、休んだ長さの横に、次にできた回数を書く形にすると読みやすい。これは試験の結果を自分の記録へ移す工夫である。待ち時間だけを短縮目標にすると、こなせた量が減った変化を見落とす。逆に回数だけを見れば、以前より長く休んで達成したのかを区別できない。予定の回数と実際の回数も分けておくと、後から経過をたどりやすい。休憩と量を組で見る根拠は、この試験がまさに両者を対応させていたことにある。[15]
上半身の運動量を比べた試験では、各参加者が異なる休憩条件のセッションを行っている。同じ人でも待ち方によって実施量が変わるか、という比較として読むと分かりやすい。腕が強い人と弱い人を単に並べた話ではない。その一方で、比較の中では種目間の休憩も変わるため、肘伸ばしのセット間だけを長くした効果を、全体の差から切り出すことはできない。[15]
たとえば記録を見返す際、胸の種目を終えた時刻と腕の種目を始めた時刻も分かれば、腕に入る前の待ち時間を確認できる。これは新しい運動処方ではなく、研究の比較条件を記録に反映する例である。腕のセット間は同じだったのに回数が違う場合でも、その前の移行時間が違わなかったかを確かめられる。セットの間だけを計って安心しない、という使い道がある。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く休めば回数は完全に戻るのか
休憩を伸ばす比較は、1分と3分だけではない。訓練経験のある男性14人を対象にした別の急性試験では、2分と5分の休憩を比べた。上半身のメニューは胸を押す種目、胸を閉じる種目、三頭筋のプーリー種目で、各種目を10回が限界となる負荷で3セット行った。ここでもセット間だけでなく、種目間の休憩を含む比較だった。対象は経験者男性であり、18〜39歳の女性が同じ差を得るかは別に確かめる必要がある。[18]
上半身メニュー全体の総反復回数は、2分休憩で71.1±4.7回、5分休憩で83.7±6.1回であり、長い休憩のほうが有意に多かった。この数字は腕の種目だけの回数ではなく、上半身セッションの合計である。二の腕だけでこれだけの差がつく、と読み替えないことが必要だ。[18]
また、長い休憩でも、後のセットで回数が落ちる種目はあった。上下半身を含む6種目の分析では、5分休憩でも3種目で最後のセットが最初のセットより少なくなった。2分の条件では、6種目中5種目で最初から次のセットへ、さらに最後のセットへと回数の低下がみられた。休む時間を増やすことと、疲労を消去することは別である。[18]
この違いは、夕方の短い練習で腕の種目を終盤に置く場面に関わる。前の種目から続く疲れがあるメニューで、腕の回数だけ減ったとしても、腕が急に弱くなったという判定は早い。研究でも、セッションの後ろに置かれた種目ほど反復回数の低下に注意が向けられている。比較するときは種目の並びも残しておきたい。[18]
一方で、5分という数字を生活の必須条件にする必要はない。試験が比べたのは、その負荷、その種目構成で達成できる反復回数である。仕事帰りの予定に収まるかどうかは別の判断になる。研究から取り出すべきなのは、時間が足りないときに休憩だけ削れば、同じメニューを同じ量で短縮できるとは限らない、という点である。[18]
筋肉の成長では、重さと限界まで行う条件を見る
その日の回数が多いという結果から、長期の成長の差を自動的に計算することはできない。続けた後を測る試験が別に必要だ。若い筋トレ経験者の男性21人を無作為に分けた試験では、1分休憩と3分休憩のプログラムを8週間比較した。全身の7種目を週3回、各種目3セット、8〜12回が限界となる負荷で行っている。18〜39歳の女性に同じ成長差が出るかは、この男性の試験だけでは判断できない。[2]
結果は、最大筋力では長い休憩の群が有利だった。スクワットとベンチプレスで、3分群の伸びが1分群より有意に大きかったのである。筋肉の厚みについては前ももで群間差があり、上腕三頭筋は長い休憩のほうが増加する傾向にとどまった。三頭筋の比較はp＝0.06であり、腕の厚みまで明確な差が証明された、と強く書くことはできない。[2]
p値は、群間の差を統計的に評価するための値である。ここでは細かい計算よりも、研究の結論の強さを部位ごとに分けることが役立つ。論文の題名が筋力と筋肥大の利益を掲げていても、測った部位のすべてで同じ確かさの差が出たという読み方は誤りである。二の腕を知りたい読者には、前ももの結果で腕の結論を代用しない読み方が必要になる。[2]
対照的なのが、最大挙上重量の40%という軽い負荷を用い、限界まで反復した研究である。最大挙上重量とは、その動作で持ち上げられる最大の重さを指す。この研究の長期試験では21人の参加者が、30秒または150秒の休憩で週2回、8週間取り組んだ。18〜39歳の女性向けの休憩時間を直接決める根拠としては、参加者の条件を含めた追加の検証が必要である。短い休憩は、先ほどの経験者の試験よりさらに短い設定だった。[16]
それでも上腕三頭筋の断面積は、30秒群で9.8±8.8%、150秒群で10.6±9.6%増加し、両群とも開始前から有意に増えていた。研究の結論は、この軽い負荷で限界まで行う条件では、長期の筋肥大と筋力の変化は休憩時間に依存しないことを示唆する、というものだ。これは短い休憩が成長を一律に妨げるという考えに合わない。[16]
両方の試験を並べると、休憩の正解を時計だけで決める難しさが見える。使う重さ、反復の終え方、参加者、メニューが異なるためである。短く休んだ群の筋肉が育った事実を消す必要も、長い休憩で筋力が伸びた結果を無視する必要もない。二の腕の計画では、どちらの条件に近い練習をしているかを先に確かめたい。[2][16]
数字で読む二の腕のセット間休憩
1分対3分：経験者男性12人の上半身試験で、3分のほうが各種目の運動量が多かった。[15]
71.1回対83.7回：経験者男性14人の上半身メニューで、2分休憩と5分休憩の総反復回数の平均。[18]
8週間：経験者男性21人で1分と3分の休憩を比べ、筋力と筋厚を追った期間。[2]
9.8%対10.6%：軽い負荷で限界まで行った試験の、30秒群と150秒群の三頭筋断面積の平均増加率。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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