ワイドスクワットで内側広筋や外側広筋、大腿直筋は均等に働くのか。足幅を比べた競技者の動作分析と、振動台や複合運動の試験から、関節の負担、筋活動、筋力の変化を読み分ける。前ももの感覚だけで筋肉の分担を決めず、研究の測定対象と自分の練習条件を照らし合わせるための読み物。
足を広げてしゃがんだあと、前ももの外側が気になる。内側にも同じように効いてほしいと思い、次はつま先をさらに外へ向ける。足幅を変えたことで、前ももの担当まで変わったのだろうか。
ワイドスクワットでは膝を伸ばす方向の関節モーメントが生じ、競技者の比較では狭い足幅より膝と股関節のモーメントが大きかった。ただし、それは大腿直筋、内側広筋、外側広筋が均等に活動するという答えではない。関節全体の力学的な値と、個別の筋肉の活動割合は別の問いである。[4]
既存記事「ワイドスクワットは膝にチューブを巻く？お尻の筋活動と膝の動きを分けて読む」には道具による変化の話を譲る。ここで考えるのは、前ももの分担を知りたいとき、どんな測定ならその疑問に答えられるのかという点だ。既存記事「股関節を伸ばすストレッチで太もも前も張る？膝を曲げた姿勢と大腿直筋を読む」が扱う伸ばす場面とも分け、しゃがんで立つ運動の評価に絞る。
足幅を広げた研究は何を比べたのか
Escamillaらは全国規模のパワーリフティング大会に出場した競技者39人を撮影し、スクワットの足幅による力学的な違いを調べた。運動を始めたばかりの人に足幅を割り当てる試験ではなく、競技中の動きを比べた観察的な分析である。関節角度と正味のモーメントを扱う研究で、筋電図による各筋肉の活動の直接比較ではない。18〜39歳の女性の普段の運動にそのまま当てはめるには、競技経験や負荷の違いを考慮する必要がある。[4]
足幅は肩幅を基準に整理され、狭い群が肩幅の107±10%、中間の群が142±12%、広い群が169±12%だった。「ワイド」という言葉だけでは曖昧な立ち方を、体格に対する幅として示している。ここでの広い足幅は研究内の分類であり、自宅で合わせるべき推奨値とは違う。[4]
この区別は動画を見るときにも役立つ。画面いっぱいに足が開いていても、撮影距離や体格が違えば自分との比較は難しい。研究の肩幅比を読んだからといって、自分の足をその数字まで広げる必要はない。競技中に観察された条件を、初心者の開始位置にそのまま置き換えないための数字なのである。[4]
研究では、狭い群と広い群の間で多くの力学的な差が見られた。足幅の違いは見た目だけの分類ではなかった。ただ、その差を「内側広筋の取り分が増えた」と言い直すには、関節の動作と筋肉ごとの測定をつなぐ別の確認が必要になる。膝の値が変わったという結果の主語を、勝手に筋肉の名前へ置き換えないことが出発点だ。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
膝の負担から前ももの取り分は決まらない
関節モーメントは、関節を回す方向の力の作用を表す量である。この研究では膝を伸ばす方向、股関節を伸ばす方向などの正味のモーメントが扱われた。膝伸展の値は狭い群で359〜573N·m、中間と広い群で447〜756N·mと報告されている。個々の筋肉の活動量を並べた数字ではない。[4]
ここで「正味」という点を見落とすと、結果を大きく読み違える。膝について計算した値は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋それぞれに何割ずつ割り振られたかを示す表ではない。研究が示した膝のモーメントの差から、前ももの均等な分担まで結論を進めることはできないのである。[4]
たとえば夕方の練習で、同じ重りを持って足幅を変え、広いほうが前ももにきつく感じたとする。その感覚は自分の記録として残せる。しかし「外側の感覚が強いから内側が休んでいる」と決めるのは別の推論だ。研究の関節モーメントも、本人のきつさの感想も、そのまま筋肉別の割合にはならない。[4]
筋肉の名前が細かいほど説明が正確になるわけでもない。「大腿直筋に逃げた」「内側広筋だけに入った」といった言葉を使う前に、その判断が何を測った結果なのかを聞きたい。今回の動作分析が支えるのは、足幅によって関節の力学的条件が異なったという話である。名前を増やすより、測定の主語を保つほうが正確だ。[4]
見た目が似ていても立体の動きは違う
同じ分析では、膝の曲がる角度が45度と90度の場面で、中間と広い群は狭い群より股関節が6〜11度深く曲がり、太ももは7〜12度水平に近かった。さらに広い群は、膝が90度曲がった場面などで、すねが5〜9度垂直に近く、足先は6度外向きだった。上体の位置には有意な差がなかった。[4]
この結果から、「すねが立って見えるなら膝の仕事は小さいはず」という読み方には注意が必要だ。広い群ではすねがより垂直に近い場面があった一方で、研究の結論は膝と股関節のモーメントが狭い群より大きいというものだった。脚の一部分の見た目だけでは、関節の値の大小を決められない。[4]
撮影の読み方も同じである。研究では平面で計算した場合、股関節と太ももの角度が立体で計算した場合より3〜13度小さかった。研究者らは、とくに広い足幅のスクワットでは、立体的な分析のほうが正確だと結論している。横から撮った動画の輪郭だけで、脚全体の動きを測り切ったつもりにならないほうがよい。[4]
自宅の動画は、前回と立ち方が違うかを話し合うための記録にはできる。けれども、その映像に線を引いたことと、研究で関節の力学を分析したことは同じではない。画面の線が整うほど、筋肉の分担まで見えた気になる。線は筋肉の出勤簿ではない。測れることを限定したうえで使うほうが、映像は役に立つ。[4]
外側広筋の測定はいつ行われたのか
Spiliopoulouらのランダム化比較試験は、健康な女性21人を運動群と対照群に分けたものだ。平均年齢は運動群43.35±4.12歳、対照群42.31±3.73歳であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この年齢層を対象に確かめる必要がある。運動群は振動台の上で、ハーフスクワット、ワイドスタンススクワット、片脚のハーフスクワットを組み合わせた。期間は9週間、頻度は週3回で、静止して力を出す運動が用いられた。[2]
この試験には外側広筋の筋電図測定が登場する。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録するものだが、測った場面が肝心である。この研究の記録は、立って姿勢を保つ課題の実施中に行われている。「外側広筋を測った」「ワイドスクワットを行った」という事実をつないで、ワイドスクワット中の前ももの分担を比較した試験だと読むことはできない。[2]
運動後には足首の筋力が改善し、静止して立つときの揺れも減った。一方、膝の筋力には有意な変化が認められなかった。運動の名前にスクワットが含まれていても、成果がどの部位のどんな測定に現れたかは確認が必要だ。足首と膝の結果を一緒に「脚が強くなった」と丸めると、研究の特徴が消えてしまう。[2]
研究では足首の外返しの筋力も調べられ、測定したすべての角速度で改善が見られた。また、立位の揺れの減少は前後方向より左右方向で大きかった。脚の変化を知るために、単に強く踏ん張れるかだけでなく、どちらの方向にどう支えられるかも評価していたのである。前ももの分担を探す読者にとっては遠回りに見えるが、この測定対象の違いが結果の読み方を決める。[2]
筋活動では、足首の周辺にある長腓骨筋の活動が、足を前後にそろえた立位課題と片脚立位課題で増加した。研究者らは、左右方向の揺れの減少に、筋力が改善した足首の外返しに関わる筋肉の利用が関連する可能性を挙げている。これは姿勢制御についての解釈であって、前ももの活動が内側か外側へ移ったという説明ではない。[2]
運動群には振動台、静止した収縮、異なる立ち方が組み合わされていた。自宅の床でしゃがんで立つ練習をした人が、この試験と同じ成果を予測することはできない。研究の運動を紹介するなら、ワイドスクワットという名前だけを抜き出さず、台の条件と他の種目も含めて伝える必要がある。普段の練習と比較する単位は、種目名ではなく介入全体である。[2]
足幅を比べた動作分析に戻ると、足首の正味のモーメントの方向にも違いがあった。狭い群では足首を底屈する方向、中間と広い群では背屈する方向の値が生じていた。膝や股関節だけでなく、足首を含めた力学的な条件が変わっていた点も、この研究の結果の一部である。足を広げたという変更を、内側広筋だけの出来事として扱うのは狭すぎる読み方になる。[4]
前もものどこが気になったかを記録することと、研究から分担を推定することは、それぞれ別に続けられる。たとえば「今日は外側がきつく感じた」と残し、その横に足幅や使った重りを書く。筋肉ごとの活動比率という答えを無理に付け足す必要はない。関節全体の値を筋肉別に分配しないという線を守れば、体感の記録を捨てずに、研究の結論も守れる。[4]
数字で読む前ももの研究の距離
競技者39人：足幅を比べた大会中の動作分析であり、筋肉別の活動割合を示す人数ではない。[4]
肩幅の169±12%：関節角度とモーメントを分析した広い足幅群の値。筋電図から求めた筋肉別の活動割合ではない。[4]
9週間・週3回：振動台と複数のスクワットを組み合わせた介入の条件である。[2]
膝筋力のP値0.13：振動台の試験では、膝筋力に有意な変化は認められなかった。[2]
筋量3.3%増加：高負荷種目を加えた複合運動群の結果で、前ももの筋肉別の増加率ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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