基礎代謝を上げたい女性が筋トレのセット数を増やす前に、運動量と筋肉量、安静時の消費を分けて考える。女性の比較試験や高齢者の研究を手がかりに、増量で差が出た結果と出なかった結果を読み、ジムでの記録や続け方を選ぶ視点を示す。翌朝の消費をセット数から決めつけないための読み物である。
最後のカーフレイズを終え、踵を床へ下ろす。予定のセットは済んだのに、記録帳の余白を見ると「基礎代謝のためなら、もう少し足すべきだったか」と気になる。追加するか、今日は終えるか。筋トレの量をめぐる疑問は、この小さな迷いから始まる。
答えの芯は、追加したセット数だけでは筋肉の変化も翌朝の消費も予測できない、ということだ。若い女性で量を増やす利点が出た試験はあるが、筋肉の測り方によって結果は分かれている。増えたセット数と、増えた筋肉と、安静時の消費を同じ成果として扱わないことが出発点になる。[8][10]
既存の「基礎代謝を上げるには食べる量を増やす？短期の過食と安静時の消費を研究で読む」には食事量の問いを譲る。ここで考えるのは筋トレの追加分である。終了予定を延ばしてまで増やす価値があるのか。その判断に必要な、量の数え方と比較の中身を読む。
既存の「基礎代謝を上げる運動の成果は何で見る？代謝が変わらないときの筋力と体力の読み方」には、運動全体の成果の評価を譲る。この記事では、すでに行っている筋トレに量を足したとき、維持する場合より何が変わるかを比較の中心に置く。
筋トレの量は、何を足した数字なのか
筋トレの総量は、セット数、反復回数、負荷を掛け合わせた数字で表すことがある。反復とは動作を繰り返すこと、セットとはそのまとまりである。ただし、総量の増加は筋肉の増加そのものではない。総量の扱いを論じたレビューは、同じように総量が増えても、筋肉の大きさが同じように増えるとは限らないと指摘している。[8]
たとえば記録の上では、重さを増やす場合も、動作を繰り返す回数を増やす場合も、セットを追加する場合も「量が増えた」と表せる。しかし、その合計だけで筋肉の反応を説明しようとすると、何を変えたかが消えてしまう。レビューが問題にしているのも、計算で表した外からの仕事量を、そのまま筋肉の成長の説明に使うことである。[8]
また、研究によって量の区切り方も異なる。高齢者の試験を集めたネットワークメタ分析では、週の頻度、種目数、セット数の積をもとに、運動量を低・中・高に分類した。18〜39歳の女性にその分類をそのまま当てはめることはできない。これは、特定の筋肉に行う週のセット数だけを比べた研究とは違う尺度である。同じ「高い量」でも、中身を読まずに交換できる言葉ではない。[11]
ここはジムの記録にも関わる。全身のメニューを終えた合計と、ふくらはぎだけに行った合計を並べても、同じ筋肉に同じだけ取り組んだ比較にはならない。若い女性のふくらはぎの試験は、その部位を対象にした量を比較している。その結果を、全身の筋トレの合計へ移すことはできない。[7]
日々の記録には、合計の隣に種目と重さ、繰り返せた回数を残す、という使い方が考えられる。これは代謝を上げる処方ではなく、研究と自分の実施内容を取り違えないための整理である。たくさん書き込まれたページにも、筋肉の増加量まで自動で印刷される欄はない。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
基礎代謝への期待と、実際に比べた成果を分ける
筋トレで脂肪以外の体の量が増え、それが安静時の消費や身体活動の消費の増加につながる、という考え方がある。健康で普段あまり運動しない若い成人男女を対象にした試験計画は、この可能性を背景に、異なる筋トレ量と運動しない条件を比較する設計を示した。男女を含む計画であり、18〜39歳の女性だけの効果を示すものではない。[1]
その論文が示したのは、各種目を行うセット数の異なる条件を設け、体組成とエネルギー収支を調べる計画である。介入期間は9か月で、1セット、3セット、運動しない対照条件が組まれている。ここから「3セットなら安静時の消費がこれだけ増える」という実施後の効果を読み取ることはできない。計画された比較と、確認された結果を分けて読む必要がある。[1]
この区別は細かな書誌上の話ではない。「筋トレ量と安静時代謝を調べた論文がある」という紹介だけでは、増やす側が勝ったのか、差がなかったのか、そもそも結果を報告しているのかが分からないからだ。研究名に代謝と書かれていることは、追加した運動の効果の証明にはならない。[1]
一方、筋肉の厚みや断面積が増えたという結果は、それ自体として読める。断面積は筋肉を輪切りにした面の大きさ、厚みは測定部位の厚さである。若い女性を調べた試験では、こうした指標と筋力が評価されている。筋肉の形の変化を測った結果を、安静時の消費カロリーの変化へ読み替えないことが大切だ。[7][10]
「筋肉が変わるなら、代謝も同じ割合で変わるはず」と数字をつなぎたくなる。しかし、筋肉の大きさと総運動量の関係さえ、単純な比例としては説明できない。筋肉が増えた割合を、そのまま翌朝の消費の増加率にする読み方には進めない。ここで確かめるのは、どの量の違いが、どの成果の違いと結びついたかである。[8]
若い女性では、増やして差が出た部位もある
筋トレ経験のない若い女性61人を対象とした無作為化比較試験では、ふくらはぎの運動を6週間行った。週のセット数を6、9、12に分け、超音波で筋肉の厚みを測っている。無作為化とは、比較する条件への振り分けを偶然に任せる方法である。[7]
ふくらはぎの外側にある腓腹筋では、厚みの増加が週6セットで8.1%、週12セットで14.3%だった。より深い位置にあるヒラメ筋では6.7%と12.7%、測った筋肉の厚みの合計では6.9%と12.0%だった。これらでは多い量の条件が少ない条件を上回った。[7]
ただし、内側の腓腹筋の変化には、この比較で統計的に有意な差がなかった。また、週9セットは週6セットとも週12セットとも有意な違いがなかった。量を少・中・多と並べても、効果がその順に明瞭に分かれた結果ではない。同じふくらはぎの中でも、筋肉によって条件間の差は異なった。[7]
実施内容も確かめたい。この試験の運動はカーフレイズで、踵を上げる動作を行う。頻度はどの条件も週3日、各セットは最大で15〜20回反復できる設定だった。比較の軸は、通う日を増やすことではなく、週に行うセット数の違いである。「頻度を増やす研究」と紹介すると、変えた条件を取り違える。[7]
また、筋肉の厚みの合計は、ふくらはぎ全体の変化を捉えるための代理指標として使われた。体全体の筋肉を測った合計でも、体重の変化でもない。合計という短い言葉の前に、何を足したのかを補って読むと、数字の持ち帰り先がはっきりする。ふくらはぎの結果は、まずふくらはぎの結果として扱う。[7]
この試験から受け取れるのは、対象と部位、期間をそろえた比較では、量を増やす利点が現れる場合があることだ。受け取れないのは、女性なら誰でも週12セットが適量であるという処方や、全身の代謝も同じだけ上がるという予測である。研究の数字は、その運動を行った部位の変化に結びつけて読む。[7]
筋トレ経験のある女性30人を対象にした別の無作為化比較試験では、12週間にわたって、週22セットを一定にする条件と、隔週でセット数を増やす条件を比べた。段階的に増やす条件では、レッグプレスの最大筋力の改善が一定条件を上回った。18〜39歳の女性への応用では、年齢だけでなく筋トレ経験がある対象との違いも考える。[10]
だが、筋肉の形については結果がそろわない。隔週で4セットずつ増やす条件は、一定条件より外側の太ももの筋肉の断面積が増えた一方、太ももの複数部位の厚みを合計した指標では条件間の差がなかった。「筋肉への効果があった」と一括するより、断面積には差、厚みの合計には差なし、と読むほうが実像に近い。[10]
この違いは、体づくりの成果をどこで見るかにも関わる。持ち上げられる力、ある場所の断面積、複数部位の厚みは、似た言葉で語られても別々の評価である。量を増やすことを検討するなら、まず何を変えたいのかを言葉にしておく。その目標が翌朝の消費なら、筋力の結果だけをその答えにしない。[10]
数字で読むセット数と成果
61人・6週間：筋トレ未経験の若い女性を対象とした、ふくらはぎの比較試験である。[7]
週6対12セット：筋肉の厚みの合計の増加は6.9%対12.0%だった。全身の消費の比較ではない。[7]
30人・12週間：筋トレ経験のある女性の増量試験では、筋肉の測定指標によって条件間の差が異なった。[10]
42人・12週間：経験者の腕の試験では、セット数を増やした条件に追加の筋肉適応は認められなかった。[13]
151試験・6306人：高齢者の研究を集めた分析では、低い運動量でも除脂肪量や筋肉の大きさへの利益があった。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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