パスタは太る主食なのか　低GI食の体重差と好きな麺を残すための条件

パスタを含む低GI食の試験では、比較食より体重がわずかに減った。ただし、パスタ単独の減量効果を確かめた結果とは違う。メタ分析、食べる頻度を変えた介入、主食の置き換え調査から、食後血糖と満腹感、体重を分けて考え、好きな麺を食卓に残す条件を具体的に整理する。

乾麺の袋を手に取ると、献立より先に「これは太る主食だったか」が頭をよぎる。好きだから食べたいのに、選ぶたびに審査が始まる。ところが成人を対象とする試験の統合では、パスタを含む低GI食の体重は比較食より平均0.63kg少なかった。[5]

麺に減量の特技が見つかった、と受け取るには少し早い。この研究が比べたのは、パスタを含めた食事の組み合わせである。パスタだけの効果を比較する試験は見つかっていなかった。[5] 袋の表側だけでは分からないのは、原料よりも、食卓のどこに置かれたかという条件だ。

体重差の主役は「パスタを含む食事」である

2018年の系統的レビューとメタ分析は、研究を一定の条件で集め、結果を統合したものだ。成人を対象に3週間以上続けた無作為化比較試験を探し、パスタを含む低GI食について、計2448人の32比較を解析した。無作為化とは、比較する食事への割り当てを偶然に任せる方法である。[5]

GIは食後の血糖の上がり方を表す指標である。低GI食と、よりGIの高い食事を比べると、体重の平均差は−0.63kg、95%信頼区間は−0.84〜−0.42kgだった。信頼区間は推定の不確かさを示す幅であり、どの参加者もこの幅で痩せたという意味ではない。体重の根拠の確かさは、中程度と評価された。[5]

BMIという体格指数にも平均−0.26kg/m²の差があり、95%信頼区間は−0.36〜−0.16kg/m²だった。一方、体脂肪や腹囲など、それ以外の脂肪の指標には効果が認められなかった。体重と腹囲では、得られた結果が異なる。[5]

ここでの比較相手は、パスタを食べない同じ献立ではなく、よりGIの高い食事だった。食べるものの組み合わせが違えば、比較している内容も変わる。食卓に取り入れる際も、パスタを含めた食事全体が比較の単位になる。[5]

ただ、減量中はパスタを全面的に外すしかない、という考えも試験の結果とは合わない。パスタを含んだ低GIの食事で、体重管理に不利な結果は出ていなかったからだ。食材名で合否を決めるより、どんな食事の中で食べたかを見る。その入口として、この統合結果は役に立つ。[5]

メタ分析の中でも、評価項目ごとの確かさには違いがあった。体重やBMIなどは中程度だった一方、腹囲と体脂肪については低いとされた。体重管理の結果を読むときは、体重の差と、脂肪の分布についての結果を分けて受け取るとよい。[5]

パスタだけを変えた比較がなく、低GI食の一部としての比較が集まったという研究の構成も大切だ。主食単体の優劣より、パスタを含む食事を続ける条件へ問いを進めると、頻度を比べた次の介入が参考になる。[5]

よく食べる群も、少なく食べる群も減量した

パスタの頻度に近づいた研究もある。肥満のある人を対象に、エネルギーを抑えた地中海食を6か月続け、49人が完了した準実験的な介入である。参加者はもともとの摂取状況に基づいて、週5回以上の高頻度群と週3回以下の低頻度群に分けられた。無作為に割り当てた試験とは設計が異なる。[3]

体重の減少率は、高頻度群で10±8%、低頻度群で7±4%だった。見た目の数字では高頻度群が大きいが、群間に統計的な有意差はなかった。高頻度のほうが優れていると結論するのは行き過ぎであり、低頻度でなければ減量できないという説明も成り立たない。[3]

両群で体の計測値、体組成、糖や脂質の代謝に改善がみられたものの、これらの改善にも群間の有意差はなかった。減った体重の状態は12か月時点でも同様だった。高頻度群では生活の質の身体的側面に関する自己評価が改善したが、それを全員の満足度や長期の継続率に広げることはできない。[3]

この研究で共通していたのは、食事全体のエネルギーを抑えるという条件である。頻度だけを抜き取って「毎日のパスタで痩せた」とすると、食事の土台が抜け落ちる。反対に、麺を減らせない人にも、食事全体を組み立て直す余地があると考えることはできる。[3]

日常の献立に移すなら、「何回まで許されるか」より先に、今の食事の中でパスタが何を担当しているかを見たい。主食として置かれているのか、別の主食がある食事に重なっているのか。試験の頻度を目標回数にせず、好きな主食を残しながら食事全体を調整するための参考とするのが筋である。[3]

この介入では、身体計測と血圧、心拍数を毎月、食事や体組成を開始時と3か月、6か月に評価した。血圧と心拍数には、群間でも測定時点の間でも有意差はみられなかった。[3]

低GIという特徴は、麺の色だけで決まらない

中国系とインド系の成人30人を対象に、同じ人が異なる食品を食べる無作為化クロスオーバー試験が行われた。参加者のBMIは18.5〜25kg/m²で、男性17人、女性13人だった。食後3時間の血糖とインスリンの反応を調べており、体重を減らす試験とは目的が異なる。[8]

セモリナのスパゲッティのGIは53、全粒粉のスパゲッティは54だった。比較した小麦の麺は74、白米は80で、スパゲッティはいずれも有意に低かった。白米に比べてインスリン反応も低かったが、セモリナと全粒粉のスパゲッティ同士では、血糖とインスリン反応に差がみられなかった。[8]

この結果は、精製された小麦製品をすべて同じ扱いにしない理由になる。著者らは、製造で生じるでんぷんとたんぱく質の構造が特徴に関わる可能性を挙げている。ただし、構造の説明は機序についての推測である。「白い麺だから高GI」「茶色い麺なら必ずもっと低GI」という見分け方は、この比較には当てはまらなかった。[8]

この試験の対象は通常体重の範囲にある中国系とインド系の成人で、比較食品も特定されている。性別、民族、脂肪量と除脂肪量を考慮した解析でも、血糖とインスリンの結果は変わらなかった。除脂肪量は、体重から脂肪を除いた部分の量を指す。[8]

パスタが体重に関わる仕組みを検討した2023年の技術レビューは、関連する38研究を取り上げた。低い血糖反応は候補となるが、食欲、食欲に関わるホルモン、胃から食べ物が出ていく速さへの影響については、根拠が限られ、結論は定まっていないと整理している。食後血糖についての研究と、食欲についての研究では、蓄積の厚さが違う。[2]

満腹になっても、次の食事が減るとは限らない

全粒粉と精製穀物のパスタを比べた、過体重または肥満のある16人のクロスオーバー研究は、このずれを見せている。トマトソースを添えた昼食で、好きなだけ食べる場合と、同じエネルギー量を食べる場合を分けて調べた。食べ終えるまでの量と、食後に続く満腹感を別々に扱った設計である。[10]

好きなだけ食べる昼食では、全粒粉に替えても摂取エネルギーの有意差はなかった。同じエネルギー量を食べた比較では、全粒粉のほうが満腹感は強く、空腹感は小さかった。しかし、その後の食事の摂取エネルギーにも全体として有意差は認められなかった。[10]

満腹の感覚に変化があっても、食べた量の明確な変化にはつながらないという結果である。お腹の返事と、皿の上の返事がそろわないことがある。この研究から、全粒粉を選べば自動的に食べ過ぎが止まる、とまでは言えない。同時に、食後の感じ方を食材選びの参考にする余地は残る。[10]

体重管理では「空腹が楽か」と「食事量が変わるか」を、それぞれ確かめたい。全粒粉を食べやすいと感じるなら候補にできるが、実験で強まった満腹感を、まだ測っていない長期の減量と交換してはいけない。パンの比較は「ライ麦パンは小麦のパンより満腹が続くのか」の記事に譲る。ここでは、パスタ同士を替えた際の感覚と摂取量のずれが焦点になる。[10]

満腹感の比較では、昼食後240分間の主観的な食欲と呼気中の水素排出を測り、その後の自由な食事量を調べた。呼気中の水素排出にも有意差はなかった。[10]

数字で読むパスタと体重

2448人・32比較：パスタを含む低GI食を評価した成人の無作為化試験の統合である。[5]

−0.63kg：よりGIの高い食事と比べた平均体重差。パスタ単独の効果ではない。[5]

49人・6か月：パスタの摂取頻度が異なる低エネルギー地中海食の介入を完了した人数と期間である。[3]

GI 53と54：調べたセモリナと全粒粉のスパゲッティの値。両者の血糖反応に有意差はなかった。[8]

16人：全粒粉で満腹感は増したが、次の食事量に全体として有意差がなかった試験の対象者数である。[10]